وجبات صحية ترافق التمارين المنزلية

ماذا تأكل؟ ومتى؟ وكيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي حرقتها؟

تناول الطعام الصحي يساعدك كما الرياضة في الحفاظ على صحتك (شبكة سي إن إن)
تناول الطعام الصحي يساعدك كما الرياضة في الحفاظ على صحتك (شبكة سي إن إن)
TT

وجبات صحية ترافق التمارين المنزلية

تناول الطعام الصحي يساعدك كما الرياضة في الحفاظ على صحتك (شبكة سي إن إن)
تناول الطعام الصحي يساعدك كما الرياضة في الحفاظ على صحتك (شبكة سي إن إن)

إذا كانت ممارسة التمارين المنزلية من أهم العوامل التي تساهم في الحفاظ على الصحة العامة، فإن معرفة ما تتناوله من طعام ووقت تناوله تصنع الفارق في ممارسة التمارين؛ فالأكل وممارسة التمارين الرياضية يكمل أحدهما الآخر، وتوقيت الطعام ونوعيته لهما تأثير مهم على ما تشعر به في أثناء التمرين، وعلى استفادتك منه، وتأديته بالصورة المُثلى.

وتساعد التمارين المنزلية أيضاً في حرق السعرات الحرارية، وهو ما يساعد لتحقيق أهداف مثل فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي، وهو أيضاً أمر مرتبط بالوجبات التي تتناولها على مدار يومك وموعد تناولها.

فما أهم الوجبات الصحية التي يمكن الالتزام بها عند ممارسة التمارين المنزلية؟ وهل هناك توقيت مثالي لتناولها؟ وكيف تعرف إنجازك بالسعرات الحرارية في التمارين المنزلية؟

نصائح عامة بشأن الأطعمة للذين يمارسون التمارين الرياضية

تناولْ إفطاراً صحياً

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فاستيقظ مبكراً بما يكفي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من بدء التمرين. وتشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسّن من أدائك.

من المهم أن تتناول إفطاراً صحياً قبل ساعة من بدء التمرين (أرشيفية)

راقب كمية الطعام

يُنصح بتناول الوجبات الكبيرة قبل مدة تتراوح بين 3 و4 ساعات على الأقل من ممارسة الرياضة، أما الوجبات الصغيرة والأطعمة الخفيفة فيمكن تناولها قبل التمارين الرياضية بمدة تتراوح بين ساعة واحدة و3 ساعات على الأقل.

تناول الطعام بعد الانتهاء من التمارين

يُنصح بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين بعد ممارسة التمارين الرياضية إن أمكن، حيث يُساعد تناول الطعام بعد التمرين عضلاتك على التعافي.

شُرب السوائل

يحتاج جسمك إلى كمية كافية من السوائل قبل ممارسة الرياضة وفي أثنائها وبعدها للمساعدة على الوقاية من الجفاف. وللحفاظ على الترطيب الكافي لممارسة الرياضة، توصي الكلية الأميركية للطب الرياضي بتناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين، وتناول نحو نصف كوب إلى كوب واحد من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة في أثناء التمرين، وتناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (نحو 0.5 كيلوغرام) من الوزن تفقده خلال التمرين.

ممارسة التمارين المنزلية تساهم في الحفاظ على الصحة العامة (أرشيفية)

ما أهم الوجبات الصحية عند ممارسة التمارين المنزلية؟

توصي «مؤسسة القلب البريطانية» بأطعمة يُساعد تناولها في رفع اللياقة البدنية، مما يعزز أداءك عند ممارسة التمارين المنزلية، وهي:

الكربوهيدرات

المصدر الرئيسي للطاقة، وكلما زاد تدريبك، احتجت إلى المزيد من الكربوهيدرات، لذلك احرص على تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة، مثل: (الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز البني، المعكرونة، البطاطا الحلوة، البقوليات، والفواكه والخضراوات).

البروتين

يعد ضرورياً لنمو وإصلاح عضلاتك، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن، منتجات الألبان قليلة الدسم، البروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور وفول الصويا، والبيض).

الألبان

تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم والبروتين اللازمين لصحة العظام، لذلك احرص على تناول حصتين إلى ثلاث حصص يومياً من الألبان.

تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم والبروتين اللازمَين لصحة العظام (أرشيفية)

الدهون

تشكل جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي، لكن اختر باعتدال من الدهون الصحية غير المشبعة، مثل: (زيت بذور اللفت أو زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس، المكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو، والأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون والسردين).

الفواكه والخضراوات

تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعدك على دعم نشاطك البدني.

كيف تعرف إنجازك بالسعرات الحرارية في التمارين المنزلية؟

يمكنك الحصول على تقدير دقيق للسعرات الحرارية المحروقة في أثناء أداء التمارين المنزلية بمساعدة الصيغة التالية: إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة = (3.5 ضعف المعادل الأيضي مضروباً في وزن الجسم بالكيلوغرام) / 200.

والمعادل الأيضي مفهوم فسيولوجي يقارن استهلام الطاقة في الأنشطة البدنية مقارنة مع إنفاق الطاقة في أثناء فترة الراحة. وتم تحديد قيمة ثابتة للمعادل الأيضي لكل تمرين رياضي أو نشاط نمارسه بحيث يمكن استخدام هذه القيمة من جانب جميع مجموعات الأشخاص، بغض النظر عن أعمارهم وجنسهم، حتى يُمكن حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة.

وهناك مواقع إلكترونية مثل «metscalculator» تحسب لك عدد السعرات الحرارية التي حرقتها في أثناء التمرين إذا أعطيتها فقط وزن جسمك ونوع النشاط البدني الذي قمت به ومدته.


مقالات ذات صلة

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)
صحتك كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

 تقدم التقنية الحديثة أدوات عدة لمتابعة التقدم والالتزام في التمارين المنزلية، وتتسم هذه الأدوات بالتباين في الحجم والشكل والوظيفة.

نصري عصمت (لندن)
صحتك يأمَل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق (رويترز)

تمارين منزلية للنساء تساعد في بناء جسم رشيق

رغم أن الكثير من النساء لا يمتلكن الوقت الكافي للذهاب إلى صالات الألعاب إلا أن بإمكانهن تحقيق الفوائد المبتغاة من التمارين من خلال ممارسة التمارين المنزلية.

ماري وجدي (لندن)
صحتك وتُحسن ممارسة الرياضة عامة والتمارين المنزلية خاصة الحالة المزاجية، وتساعد في التغلب على الاكتئاب (رويرتز)

تناسب احتياجاتك الصحية... تمارين منزلية للرجال

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمراً في غاية الأهمية بالنسبة للرجال؛ فهي تحسِّن الصحة بشكل عام وتعزز الحالة المزاجية كما تحسِّن القدرة الجنسية.

إبراهيم محمود (القاهرة)
صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)

النساء أكثر عرضة للإصابة بـ«كورونا طويل الأمد»

امرأة تعاني من «كورونا طويل الأمد» في فلوريدا (رويترز)
امرأة تعاني من «كورونا طويل الأمد» في فلوريدا (رويترز)
TT

النساء أكثر عرضة للإصابة بـ«كورونا طويل الأمد»

امرأة تعاني من «كورونا طويل الأمد» في فلوريدا (رويترز)
امرأة تعاني من «كورونا طويل الأمد» في فلوريدا (رويترز)

كشفت دراسة جديدة أن النساء معرضات لخطر أعلى بكثير للإصابة بـ«كورونا طويل الأمد» مقارنة بالرجال.

وبحسب موقع «ساينس آليرت» العلمي، فقد نظر الباحثون في أعراض «كورونا طويل الأمد» على أكثر من 12 ألف شخص، كانوا قد أصيبوا بالفيروس قبل 6 أشهر على الأقل.

وأخذت الدراسة في الاعتبار عمر المشاركين، وعِرقهم، وما إذا كانوا قد تلقوا لقاح «كورونا»، وما إذا كانوا يعانون من أي مشاكل صحية.

وأظهرت النتائج أن النساء بشكل عام لديهن فرصة أعلى بنسبة 31 في المائة في المتوسط للإصابة بـ«كورونا طويل الأمد» مقارنة بالرجال.

وكان الخطر أكبر لدى النساء في سن 40-54 عاماً، حيث كان لديهن فرصة أعلى بنسبة 48 في المائة للإصابة بهذه الحالة مقارنة بالرجال.

ومن المثير للاهتمام أن هذا الاكتشاف يتعارض مع البيانات المتعلقة بشدة الإصابة بـ«كورونا»، والتي تظهر أن الرجال أكثر عرضة للإصابة بأعراض شديدة. كما أنهم يشكلون نحو اثنين من كل ثلاث وفيات بـ«كورونا».

وفي حين لا يعرف الباحثون حالياً سبب تعرض النساء لخطر أكبر للإصابة بـ«كوفيد طويل الأمد»، فإن الاختلافات في طريقة استجابة أجهزة المناعة لدى الرجال والنساء للمرض قد تكون عاملاً. ولفتوا إلى الحاجة لمزيد من الدراسات للتوصل للسبب المؤكد وراء هذا الأمر.

وتُعرِّف منظمة الصحة العالمية «كورونا طويل الأمد» بأنه حالة صحية تستمر فيها أعراض متعلقة بـ«كورونا» بعد أكثر من 3 أشهر من التعافي من العدوى.

وأشارت الدراسات السابقة إلى أن أعراض «كورونا طويل الأمد» تشمل صعوبات التنفس، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الكلى، واضطرابات الجهاز الهضمي، وفقدان الإدراك، والتعب، وآلام العضلات، والضعف.