إذا كانت ممارسة التمارين المنزلية من أهم العوامل التي تساهم في الحفاظ على الصحة العامة، فإن معرفة ما تتناوله من طعام ووقت تناوله تصنع الفارق في ممارسة التمارين؛ فالأكل وممارسة التمارين الرياضية يكمل أحدهما الآخر، وتوقيت الطعام ونوعيته لهما تأثير مهم على ما تشعر به في أثناء التمرين، وعلى استفادتك منه، وتأديته بالصورة المُثلى.
وتساعد التمارين المنزلية أيضاً في حرق السعرات الحرارية، وهو ما يساعد لتحقيق أهداف مثل فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي، وهو أيضاً أمر مرتبط بالوجبات التي تتناولها على مدار يومك وموعد تناولها.
فما أهم الوجبات الصحية التي يمكن الالتزام بها عند ممارسة التمارين المنزلية؟ وهل هناك توقيت مثالي لتناولها؟ وكيف تعرف إنجازك بالسعرات الحرارية في التمارين المنزلية؟
نصائح عامة بشأن الأطعمة للذين يمارسون التمارين الرياضية
تناولْ إفطاراً صحياً
إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فاستيقظ مبكراً بما يكفي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من بدء التمرين. وتشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسّن من أدائك.
راقب كمية الطعام
يُنصح بتناول الوجبات الكبيرة قبل مدة تتراوح بين 3 و4 ساعات على الأقل من ممارسة الرياضة، أما الوجبات الصغيرة والأطعمة الخفيفة فيمكن تناولها قبل التمارين الرياضية بمدة تتراوح بين ساعة واحدة و3 ساعات على الأقل.
تناول الطعام بعد الانتهاء من التمارين
يُنصح بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين بعد ممارسة التمارين الرياضية إن أمكن، حيث يُساعد تناول الطعام بعد التمرين عضلاتك على التعافي.
شُرب السوائل
يحتاج جسمك إلى كمية كافية من السوائل قبل ممارسة الرياضة وفي أثنائها وبعدها للمساعدة على الوقاية من الجفاف. وللحفاظ على الترطيب الكافي لممارسة الرياضة، توصي الكلية الأميركية للطب الرياضي بتناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين، وتناول نحو نصف كوب إلى كوب واحد من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة في أثناء التمرين، وتناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (نحو 0.5 كيلوغرام) من الوزن تفقده خلال التمرين.
ما أهم الوجبات الصحية عند ممارسة التمارين المنزلية؟
توصي «مؤسسة القلب البريطانية» بأطعمة يُساعد تناولها في رفع اللياقة البدنية، مما يعزز أداءك عند ممارسة التمارين المنزلية، وهي:
الكربوهيدرات
المصدر الرئيسي للطاقة، وكلما زاد تدريبك، احتجت إلى المزيد من الكربوهيدرات، لذلك احرص على تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة، مثل: (الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز البني، المعكرونة، البطاطا الحلوة، البقوليات، والفواكه والخضراوات).
البروتين
يعد ضرورياً لنمو وإصلاح عضلاتك، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن، منتجات الألبان قليلة الدسم، البروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور وفول الصويا، والبيض).
الألبان
تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم والبروتين اللازمين لصحة العظام، لذلك احرص على تناول حصتين إلى ثلاث حصص يومياً من الألبان.
الدهون
تشكل جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي، لكن اختر باعتدال من الدهون الصحية غير المشبعة، مثل: (زيت بذور اللفت أو زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس، المكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو، والأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون والسردين).
الفواكه والخضراوات
تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعدك على دعم نشاطك البدني.
كيف تعرف إنجازك بالسعرات الحرارية في التمارين المنزلية؟
يمكنك الحصول على تقدير دقيق للسعرات الحرارية المحروقة في أثناء أداء التمارين المنزلية بمساعدة الصيغة التالية: إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة = (3.5 ضعف المعادل الأيضي مضروباً في وزن الجسم بالكيلوغرام) / 200.
والمعادل الأيضي مفهوم فسيولوجي يقارن استهلام الطاقة في الأنشطة البدنية مقارنة مع إنفاق الطاقة في أثناء فترة الراحة. وتم تحديد قيمة ثابتة للمعادل الأيضي لكل تمرين رياضي أو نشاط نمارسه بحيث يمكن استخدام هذه القيمة من جانب جميع مجموعات الأشخاص، بغض النظر عن أعمارهم وجنسهم، حتى يُمكن حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة.
وهناك مواقع إلكترونية مثل «metscalculator» تحسب لك عدد السعرات الحرارية التي حرقتها في أثناء التمرين إذا أعطيتها فقط وزن جسمك ونوع النشاط البدني الذي قمت به ومدته.
