تعزّز التمارين المنزلية الصحة العقلية والجسدية، حيث تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين المزاج، وزيادة الطاقة، كما أن لبعضها تأثيراً إيجابياً جداً في علاج مشكلة الأرق.
يُعدُّ الأرق إحدى المشكلات التي يمكن حلّها عن طريق أداء بعض التمارين المنزلية البسيطة، مثل تمارين الاسترخاء قبل النوم. وتهدف تمارين الاسترخاء قبل النوم إلى الوصول إلى الراحة الجسدية والنفسية من خلال التقليل من التوتر الجسدي وإيقاف عملية التفكير المستمر التي تعيق النوم؛ ما يساعد في الوصول إلى حالة النوم العميق.
وللنوم الجيد فوائد عدّة؛ فهو يحسّن الحالة المزاجية ويقلل التوتر ويحافظ على صحة القلب، وينظّم مستوى السكر في الدم، ويقوي المناعة والذاكرة، ويحسّن الوظائف الإدراكية، ويحسّن الأداء الرياضي، ويقلل الالتهاب.
فما هي العلاقة بين التمارين المنزلية والنوم العميق؟ وما هي التمارين المنزلية التي تساعد على النوم العميق؟
ما العلاقة بين التمارين المنزلية والنوم العميق؟
تشكّل مشاكل النوم في الواقع «وباءً عالمياً» يهدّد صحة ونوعية الحياة لما يصل إلى 45 في المائة من سكان العالم، وفقاً لجمعية النوم العالمية. وتتمثل إحدى طرق محاولة الحصول على نوم جيد في ممارسة التمارين المنزلية أو ممارسة الرياضة بشكل عام؛ إذ أفاد ممارسو الرياضة النشطون، خلال استطلاع للجمعية، بأنهم كانوا أكثر احتمالية مرتين للإبلاغ عن نوم منتظم وعالي الجودة مقارنة بمن لا يمارسون الرياضة.
ووفق ما ذكرته شبكة «سي إن إن» الأميركية، فهناك علاقة إيجابية بين التمرين والنوم، وهناك عدد من التمارين المنزلية التي تساعد في تسهيل النوم، وتُعدُّ «فعالة للغاية» في الدخول في وضع الراحة والتخلص من أي توتر في الجسد لمنع اضطرابات النوم في الليل.
تمارين منزلية تساعد على النوم العميق
هناك الكثير من التمارين المنزلية التي تساعد في الاسترخاء قبل النوم، منها:
اليوغا
يساعد الانخراط في أوضاع اليوغا قبل النوم في إراحة الجسم والعقل؛ ما يجعل النوم أسهل. ووجدت دراسة أجرتها المجلة الهندية للطب النفسي أنه بعد ستة أسابيع من ممارسة اليوغا، لاحظ 57 مشاركاً يعانون الأرق انخفاضاً ملحوظاً في اضطرابات النوم.
التأمل
تعمل تمارين التأمل على تقليل التوتر والمساعدة على الاسترخاء؛ ما قد يحسّن النوم بشكل كبير، ويجب الحرص على إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، وإغلاق العينين، والتركيز على النَفَس فقط.
التنفس عن طريق البطن
يمكن للتنفس عن طريق البطن أن يساعد على الاسترخاء، ويتم عن طريق تحريك الحجاب الحاجز من خلال اتباع الخطوات الآتية: التمدد على الظهر مع مدّ الساقين بشكل مستقيم، ومدّ الذراعين بمحاذاة الجسم، ثم وضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على الصدر، وأخذ الشهيق من البطن عن طريق التأكد من ارتفاع مستوى اليد الموضوعة على البطن، والاستمرار بالتنفس مع التأكد من ارتخاء عضلات الوجه والتركيز على صوت النفس.
تنفس (4 - 7 - 8)
يُعدُّ تمرين تنفس (4 - 7 - 8) أحد تمارين الاسترخاء قبل النوم الذي يوظف كلاً من الشهيق والزفير، ويمكن أداؤه باتباع الخطوات الآتية: فتح الفم من خلال إبعاد الشفتين عن بعضهما بعضاً، ثم إغلاقهما بعد إخراج الزفير بشكل تام. ضغط الشفتين على بعضهما بعضاً مع أخذ شهيق عن طريق الأنف لمدة 4 ثوانٍ. حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ. إخراج الزفير عن طريق الفم لمدة 8 ثوانٍ، وتكرار الخطوات السابقة لما لا يقل عن 4 مرات.
التنفس المتبادل عن طرق الأنف
يتمثل هذا التمرين بالتنفس بشكل متبادل عن طريق فتحتَي الأنف اليمنى واليسرى؛ ما يؤدي إلى التقليل من التوتر، عن طريق: الجلوس مع وضع اليد اليسرى على الركبة. إخراج الزفير بشكل تام، ثم إغلاق فتحة الأنف اليمنى. أخذ الشهيق عن طريق فتحة الأنف اليسرى. فتح فتحة الأنف اليمنى وإغلاق اليسرى مع إخراج الزفير.
ارتخاء العضلات التدريجي
يُعدُّ تمرين ارتخاء العضلات التدريجي واحداً من تمارين الاسترخاء قبل النوم، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء وأخذ الشهيق مع التأكد من انقباض مجموعة واحدة من عضلات الجسم، مثل عضلات الفخذ، لمدة تتراوح بين 5 و10 ثوانٍ. إخراج الزفير مع إرخاء المجموعة العضلية. التركيز بشعور الارتخاء النفسي الذي ينجم عن إرخاء المجموعة العضلية. الانتقال إلى جميع المجموعات العضلية الأخرى في الجسم والعمل على انقباضها ثم انبساطها.
نصائح للاسترخاء قبل النوم
بالإضافة إلى تمارين الاسترخاء قبل النوم، هناك عدد من النصائح التي تساعد على النوم العميق، مثل:
تجنب التدخين واستهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة 6 ساعات قبل النوم، والقيام بالتمارين الرياضية خلال ساعات النهار، والحرص على أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم مع تعتيمها.
