عند الاختيار بين البطاطس العادية والبطاطس المهروسة، من المهم فهم المكونات الحقيقية في كل منهما. ففحص السعرات الحرارية والدهون والصوديوم يمكن أن يوضح أي الخيارين يناسب أهدافك الصحية بشكل أفضل.
على ماذا تحتوي البطاطس العادية؟
البطاطس العادية البسيطة لا تحتوي على مكونات مضافة، وقيمتها الغذائية يسهل تحديدها. تحتوي حبة بطاطس خام من نوع راسيت من دون قشر على 83 سعراً حرارياً، وأقل من غرام دهون واحد، و3 ملليغرامات صوديوم، و17.8 غرام كربوهيدرات، و2.27 غرام بروتين.
كما تحتوي على البوتاسيوم ومعادن أخرى، بالإضافة إلى الألياف، خاصة إذا احتفظت بالقشر، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
يفكك الجسم الكربوهيدرات في البطاطس إلى غلوكوز، وهو المصدر الأساسي للطاقة لدماغك والخلايا الأخرى في الجسم. خبز أو سلق البطاطس بدلاً من قليها في الزيت لا يضيف مكونات أخرى مثل الدهون.
على ماذا تحتوي البطاطس المهروسة؟
البطاطس المهروسة ناعمة وكريمية، لكن هذا القوام يأتي من المكونات التي تمزج معها. معظم وصفات البطاطس المهروسة تشمل الحليب أو القشدة، والزبدة، والملح. هذه المكونات تغير القيمة الغذائية مقارنة بالبطاطس العادية.
يمكن تحضير حصة مقدارها 100 غرام (ما يعادل 3.5 أونصة أو نصف كوب) من البطاطس المهروسة المنزلية باستخدام 80 غراماً من البطاطس، و14 غراماً من الحليب كامل الدسم، وملعقة صغيرة من الزبدة، وقليل من الملح. تحتوي هذه الحصة على 113 سعراً حرارياً، و4 غرامات دهون، و317 ملليغراماً من الصوديوم.
أما الأنواع الجاهزة التي تباع في المتاجر أو تقدم في المطاعم فقد تحتوي على سعرات حرارية ودهون أو ملح أكثر، خاصة عندما يضيف الطهاة زبدة أو قشطة إضافية، أو عندما تكون حجم الحصص أكبر.
تبقى البطاطس المهروسة مصدراً للكربوهيدرات والبوتاسيوم مثل البطاطس العادية، لكنها تحتوي أيضاً على دهون وملح مضافين. هذا لا يجعلها بالضرورة غير صحية، لكنه يعني أنك يجب أن تنتبه لحجم الحصص وكيفية تناسبها مع خياراتك الغذائية اليومية.
إذا قارنت 100 غرام من البطاطس العادية مع نصف كوب من البطاطس المهروسة، فستظهر الفروق بوضوح، فتحتوي البطاطس العادية على سعرات حرارية أقل من البطاطس المهروسة، وبينما لا تحتوي البطاطس العادية على أي دهون، تحتوي البطاطس المهروسة عادة على عدة غرامات من الدهون في كل حصة.
كيف تجعل البطاطس المهروسة أكثر صحية؟
إذا كنت تستمتع بالبطاطس المهروسة، فهناك العديد من الطرق البسيطة لجعلها أخف دون فقدان النكهة، مثل؛ استخدام الحليب قليل الدسم بدلاً من كامل الدسم أو القشدة، وتقليل كمية الزبدة إلى النصف أو الاستغناء عنها كلية، واستبدال الملح بالأعشاب مثل ثوم بودرة أو بصل بودرة أو إكليل الجبل أو البقدونس.
هذه التغييرات البسيطة يمكن أن تجعل القيمة الغذائية للبطاطس المهروسة أقرب إلى البطاطس العادية مع الحفاظ على مذاقها اللذيذ.
تعتبر البطاطس العادية الخيار الأكثر فائدة غذائية إذا كنت تبحث عن أقل نسبة من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. فهي أطعمة كاملة وبسيطة تقدم الطاقة والألياف والبوتاسيوم والفيتامينات دون مكونات مضافة.
