وجبة الفطور: هل هي ضرورة أم يمكن إغفالها؟

البيض والزبادي والشاي الأخضر الأفضل صباحاً

من الأقوال الشائعة أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة يومية، وهو قول يفتقر إلى أسس علمية أو طبية كما تقول «خدمة الصحة الوطنية» البريطانية التي تعمل بمثابة وزارة الصحة، وتشرف على جميع الخدمات الصحية في بريطانيا. وتشير خدمة الصحة الوطنية البريطانية إلى أن تناول إفطار صحي هو أفضل من عدم الإفطار كما أن الإفطار الرديء هو أسوأ من الصيام صباحاً.
وفي دراسة على عينة من الأصحاء استمرت ستة أسابيع تبين أن تناول الإفطار المنتظم يومياً لم يؤثر على معدل التمثيل الغذائي في الجسم مقارنة بهؤلاء الذين يغفلون تناول الإفطار حتى منتصف النهار.
ولم تجد الدراسة في نهايتها أي فروق واضحة في وزن الأشخاص أو نسبة الدهون في أجسامهم أو في نسبة الكولسترول. ولكن الدراسة رصدت فروقاً في المدى القصير من بينها أن هؤلاء الذين صاموا في الفترة الصباحية تغيرت لديهم نسبة الغلوكوز في الدم بوتيرة أعلى من غيرهم، وهي ظاهرة لم يتم دراسة آثارها الطبية بالكامل بعد. وكان الاستنتاج الطبي هو عدم النصيحة بالصيام صباحاً بصفة يومية، لأن ذلك من شأنه أن ينعكس على نسبة الطاقة والمزاج العام للأشخاص.
وإذا كانت «خدمة الصحة الوطنية» البريطانية لم تتخذ موقفاً حازماً من أهمية وجبة الإفطار، مفضلة التعليق بأن الصحة العامة تتعلق بأسلوب الحياة الصحي من وجبات متوازنة والقيام بالمزيد من الحركة والتمرينات الرياضية، فإن هناك مصادر طبية أخرى تشير إلى أهمية الوجبة الصباحية.
ويذكر موقع «ويب إم دي» الطبي أن الإفطار ينشط معدل التمثيل الغذائي ويساعد على حرق السعرات طوال اليوم. كما يمنح الفرد طاقة يحتاجها لإنجاز النشاطات التي يقوم بها. ويشير الموقع إلى العديد من الدراسات التي تثبت أن تناول الإفطار يومياً يدعم الصحة ويقوي الذاكرة ويخفض نسب الكوليسترول ويخفض أيضاً فرص الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة.
ولكن ليس من المعروف إذا كان الإفطار هو سبب هذه الفوائد أم أن هؤلاء الذين يتناولون إفطارهم يومياً يتبعون أسلوباً صحياً في حياتهم. ويعتقد خبراء الموقع أن إغفال وجبة الإفطار يربك نظام الجسم ويحرمه من الطاقة التي يحتاجها لبداية يوم نشيط. ويحصل الإنسان على الفيتامينات اللازمة ليومه من الإفطار، خصوصاً من مكونات مثل اللبن الزبادي والحبوب والفواكه.
والخروج من المنزل بلا إفطار قد يدفع المرء إلى تناول وجبات سريعة فيما بعد لتعويض الجوع، وهي وجبات رديئة ومشبعة بنسب عالية من الدهون والسكر.
وقد يكون لوجبة الإفطار علاقة بالحفاظ على الوزن. فهناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن من يتناولون إفطارهم بانتظام يتمتعون بأجسام صحية ولا يعانون من السمنة. والسبب في ذلك أن الألياف والبروتين في وجبة الصباح تكبح الشهية طوال ساعات النهار. ومع ذلك فإن وجبة الإفطار لا تضمن نقص الوزن، فلا فرق هناك في هذا المجال بين من يتناول الوجبة ومن يغفلها. ولكن لمن يتبع حمية غذائية لإنقاص الوزن، فإن توفير السعرات بإغفال وجبة الإفطار هو أسلوب خاطئ. فهناك دراسات متعددة أن من يفقدون الوزن ويحافظون على الرشاقة بعد ذلك لا يغفلون وجبة الإفطار. ومع ذلك يجب مراقبة حجم وجبة الإفطار، فهؤلاء الذين يتناولون وجبة إفطار كبيرة يتناولون أيضاً وجبات كبيرة خلال اليوم.
وتعد وجبة الإفطار مهمة أيضاً للأطفال حيث تحتاج أجسامهم إلى البروتين والطاقة خلال اليوم. والطفل الذي لا يتناول إفطاراً يجد صعوبة في التركيز ويشعر بالتعب وحدة المزاج. ويعاني هؤلاء ليس فقط من التعب الجسماني بل أيضاً من تراجع تحصيلهم المدرسي. ويلجأ هؤلاء الأطفال إلى تناول وجبات غير صحية أثناء النهار وينتهي بهم الأمر إلى زيادة الوزن.
وفي الحالات التي لا يريد فيها الأطفال تناول إفطارهم يمكن للوالدين تحضير وجبة صحية للتناول أثناء النهار تحتوي على الفواكه والمكسرات وساندويتش يمد التلميذ بالطاقة. والأفضل في وجبات الإفطار أن تكون متنوعة بين النشويات والبروتين والفيتامينات. أما تناول «دونات» سريعة فهذا أخطر على الجسم من عدم تناول الإفطار.
-- أفضل الوجبات
حتى ولو لم يكن تناول الإفطار ضرورياً، فإن الاختيار الصحي لأول وجبة يومية هو البديل الأفضل في كل الحالات عن عدم تناول الإفطار أو اختيار وجبات غير صحية. والوجبة الصحية تمنح الطاقة وتنظم توازن الجسم طوال النهار وتمنع الإسراف في تناول الطعام في وجبات اليوم. والنخبة التالية تمثل أفضل المأكولات الصباحية التي يجب أن يحتوي بعضها إفطارك اليومي:
- البيض: من أفضل مكونات الإفطار وله فوائد متعددة حيث يسهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة ويحافظ على مستوى الغلوكوز في الدم وهو يحتوي على مواد مضادة للأكسدة ويحافظ على صحة العينين والمخ والكبد. ورغم أنه يحتوي على الكوليسترول فإنه لا يرفع نسبة الكوليسترول في معظم الأفراد، بل ويدعم نسبة الكوليسترول الجيد. ويوفر البيض نسبة عالية من البروتين. كما أنه سهل التحضير ويمكن تناول البيض المسلوق خارج المنزل وتحضيره للإفطار مسبقاً.
- الزبادي: وهو خفيف على المعدة ويمد الجسم بالبروتين ويساعد في المحافظة على الوزن. وهو أيضاً يوفر المزيد من الحماية للجسم من العدوى ويزيد من فاعلية نظام المناعة، كما أنه يحافظ على صحة الأمعاء بفضل البكتريا الجيدة التي يحتوي عليها. ويمكن إضافة الفواكه لزيادة نسبة الفيتامينات في الإفطار. ويجب ملاحظة أن النوع الأفضل من الزبادي هو النوع اليوناني الأبيض غير المخلوط مسبقاً بالسكر أو المكونات الأخرى.
- وجبات الشوفان:(Oats) وهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تدعم حالة الشبع خلال اليوم، وله فوائد صحية متعددة منها خفض نسبة الكوليسترول. ويعتبر الشوفان من المواد المضادة للأكسدة وهو أيضا خالي من الغلوتين (بشرط أن يكون تحضيره منعزلاً عن الحبوب الأخرى). ولمن يعاني من الحساسية ضد الغلوتين التأكد من أن عبوات الشوفان مصنفة على أنها خالية من الغلوتين. ويلجأ البعض إلى تحضير الشوفان بإضافة الحليب لزيادة نسبة البروتين فيه. كما تضاف إلى الوجبة عناصر أخرى غنية بالبروتين مثل البيض.
- التوت: وهو متعدد الأنواع ويشمل أيضاً (الفراولة - الكريز) وجميعها أقل في نسبة السكر من الفواكه الأخرى ولكنها أعلى في نسبة الألياف. ويوفر التوت نسبة عالية من الفيتامينات مع قليل من السعرات. ويحتوي التوت على مواد مضادة للأكسدة كما أنه يساعد على صحة القلب. ويمكن إضافة التوت إلى الزبادي أو إلى الجبن في وجبة الإفطار.
- المكسرات: وهي تتميز بالطعم اللذيذ والقيمة الغذائية العالية وتمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة. وهي أيضاً تسهم في منع السمنة، ورغم أنها عالية في نسبة السعرات فإن الجسم لا يمتص كل الدهون منها. وتسهم المكسرات في منع أمراض القلب وخفض الالتهابات والمساعدة في تنظيم الإنسولين. والمكسرات عالية في نسب الماغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون المفيدة للقلب. كما أنها مصدر جيد لمادة السيلينوم وتساعد على خفض نسب الغلوكوز في الدم. ويمكن إضافة المكسرات إلى الزبادي في وجبات الإفطار.
- الشاي الأخضر: وهو من أفضل المشروبات الصحية على الإطلاق. ويحتوي الشاي الأخضر على الكافيين المنشط ولكن بنسبة النصف بالمقارنة مع القهوة. وهو مفيد بصفة خاصة لمرضى السكري حيث أثبتت 17 دراسة أنه يسهم في خفض نسب الغلوكوز ومعدلات الإنسولين في الدم. وهو يحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة التي تحافظ على الجهاز العصبي وتدعم صحة القلب.
- مشروبات البروتين: هناك العديد من أنواع مشروبات البروتين التي تفيد من الناحية الغذائية وأيضاً في خفض الشهية لمن يرغب في خفض الوزن. وهي أيضاً تخفض نسب الغلوكوز في الدم عند تناولها كجزء من حمية لخفض الوزن وخفض نسب النشويات. وهي تحافظ على نسبة العضلات في الجسم خصوصاً لدى كبار السن.