يساعد المغنسيوم على تنظيم ضغط الدم، وضبط مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بالصداع النصفي، وتكوين الحمض النووي (DNA) والحمض النووي الريبوزي (RNA). يستطيع معظم البالغين تلبية احتياجاتهم اليومية من المغنسيوم، التي تتراوح بين 320 و420 ملليغراماً، باتباع نظام غذائي متوازن.
إليك سبعة أنواع من البقوليات الغنية بالمغنسيوم لمساعدتك على تحقيق أهدافك الغذائية، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
1- الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء من البقوليات متعددة الاستخدامات، وهي غنية بالبروتين والألياف والمغنسيوم: كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على 120 غراماً من المغنسيوم.
قالت ديانا ميسا، أخصائية تغذية مسجلة في ميامي بالولايات المتحدة: «تتصدر الفاصوليا السوداء قائمتي؛ فهي لا توفر فقط كمية كبيرة من المغنسيوم في كل حصة، حوالي 29 في المائة من احتياجات الشخص العادي اليومية، بل إنها أيضاً طعامٌ تقليديٌّ بالنسبة لي، فأنا كوبية الأصل، وقد نشأتُ على تناول الأرز والفاصوليا السوداء مع كل وجبة تقريباً».
يساعد تناول الأرز مع الفاصوليا السوداء على تعزيز محتوى المغنسيوم في وجبتك. يحتوي كوب من الأرز الأبيض طويل الحبة المطبوخ على 14 غراماً من المغنسيوم.
2- فول الصويا الأخضر (إدامامي)
يعد فول الصويا الأخضر وجبة خفيفة لذيذة، تحتوي على 12 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من المغنسيوم لكل نصف كوب. للحصول على جرعة من المغنسيوم، يتم غلي فول الصويا الأخضر بوصفه وجبة خفيفة، أو يُضاف مطبوخاً إلى السلطة.
بالإضافة إلى المغنسيوم، يحتوي فول الصويا الأخضر على 4.1 غرام من الألياف و9.2 غرام من البروتين لكل نصف كوب.
3- الفول السوداني
على الرغم من اسمه، فإن الفول السوداني في الواقع من البقوليات، ومثل باقي البقوليات في هذه القائمة، فهو غني بالمغنسيوم.
يمكنك الحصول على 15 في المائة من احتياجاتك اليومية من المغنسيوم من ربع كوب من الفول السوداني المحمص. إذا كنت تفضل زبدة الفول السوداني، فستحصل على 49 ملغ، أي 12 في المائة من القيمة اليومية، في ملعقتين كبيرتين من الزبدة.
4- فاصوليا ليما
تحتوي فاصوليا ليما، أو فاصوليا الزبدة، على الألياف والكالسيوم والبروتين والمغنسيوم. يمكنكِ مزج فاصوليا ليما في السلطة أو اليخنة.
قالت ميسا: «أحب تحضير سلطة متعددة الفاصوليا مع صلصة خل، وتناولها باردةً بمفردها أو بوصفها طبقاً جانبياً لغداء سريع وسهل».
5- البازلاء
تحتوي البازلاء على كمية جيدة من المغنسيوم والحديد والبوتاسيوم والبروتين ومضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي صحي.
يمكنك الاستمتاع بأنواع مختلفة من البازلاء، مثل بازلاء الحديقة، والبازلاء الثلجية، في أطباق مقلية أو بوصفها طبقاً جانبياً.
أوضحت ميسا: «عندما كنتُ صغيرة، كانت والدتي تُحضّر حساء البازلاء الكوبي اللذيذ، لذلك لديّ شغف كبير بالبازلاء. أحب إضافتها إلى كل شيء، من الأرز إلى أطباق المعكرونة».
6- فاصوليا كانيليني
الفاصوليا البيضاء، أو الكانيليني، غنية بـ17 غراماً من البروتين، و11 غراماً من الألياف لكل كوب.
للاستفادة القصوى من هذه الفاصوليا الغنية بالعناصر الغذائية، يتم مزجها في السلطة أو يتم تحضير صلصة الفاصوليا البيضاء لتقديمها مع الخضراوات أو خبز الحبوب الكاملة.
تابعت ميسا: «اليخنات من الطرق المفضلة الأخرى لتناول الفاصوليا. يمكنك خلط أنواع مختلفة من الفاصوليا معاً وتحضيرها للأسبوع أو تجميدها للاستخدام لاحقاً».
7- فاصوليا أزوكي
فاصوليا الأزوكي عبارة عن فاصوليا حمراء حلوة المذاق، تُضاف إلى كثير من الأطباق الآسيوية، مثل دو شا باو (كعكات صينية مطهوة على البخار محشوة بمعجون الفاصوليا الحمراء)، ويوكان (حلوى جيلي الفاصوليا الحمراء اليابانية).
يحتوي كوب واحد من هذه الفاصوليا على 120 ملغ من المغنسيوم، و17 غراماً من البروتين، و17 غراماً من الألياف، و64 ملغ من الكالسيوم.
