قال موقع «ميتاغينكس» إن للمغنيسيوم فوائد كثيرة، مثل المساعدة على النوم، ومقاومة الإجهاد، وتحسين مستويات الطاقة، ودعم العضلات، وتخفيف التوتر، ويعد المعدن أساسياً للجسم، حيث إنه ضروري في أكثر من 300 عملية.
ولفت إلى أن عوامل مثل الإجهاد، وسوء التغذية، وممارسة الرياضة، يمكن أن تستنزف المغنيسيوم، مما يؤدي إلى أعراض مثل التعب والتشنجات.
وذكر أن مستويات المغنيسيوم تتغير باستمرار مع استهلاكك لمخزون جسمك منه وتجديده، وعادةً ما يتم تعويض احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم بتناول أطعمة غنية به، مثل الخضراوات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والأسماك الزيتية.
ومع ذلك، تُظهر الدراسات أن بعض الفئات لا تُلبي بانتظام الاحتياجات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، فعلى سبيل المثال، تعاني نسبة كبيرة من النساء والفتيات من انخفاض في تناول المغنيسيوم من الأطعمة التي يتم تناولها.
ما هي أعراض نقص المغنيسيوم؟
• تقلصات وضعف عضلي.
• إرهاق.
• زيادة الشعور بالقلق والعصبية.
• صداع.
• تشنجات الجهاز الهضمي.
• تهيج.
• اضطرابات نوم خفيفة.
• غثيان - تقيؤ.
وتُشبه مُعظم هذه الأعراض بشكلٍ ملحوظ أعراض التوتر الأكثر شيوعاً.
هل هناك مشاكل صحية مُرتبطة بنقص المغنيسيوم؟
قد يستنزف المغنيسيوم بسبب بعض عادات نمط الحياة، مثل التوتر، وسوء التغذية، والإفراط في ممارسة الرياضة، وقلة النوم، ولكن انخفاض مستويات المغنيسيوم يُمكن أن يُؤدي أيضاً إلى زيادة الشعور بالقلق، والتوتر، والأرق، والتوتر العضلي.
وهذا لأننا نحتاج إلى المغنيسيوم لكي تعمل هرموناتنا، ونواقلنا العصبية، وكثير من الإنزيمات بشكلٍ صحيح.
وإذا لم نُجدّد مخزوننا من المغنيسيوم، فقد ندخل في دوامة نقص المغنيسيوم وتفاقم الأعراض.
كما لوحظ انخفاض مستويات المغنيسيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مزمنة شائعة، مثل التعب والالتهابات، بما في ذلك الاضطرابات الهرمونية، ومتلازمة التعب المزمن، واضطرابات القلب والأوعية الدموية، ومشاكل الصحة النفسية.
ما مقدار المغنيسيوم الذي تحتاجه أجسامنا يومياً؟
الكمية اليومية من المغنيسيوم التي توصي بها هيئة الخدمات الصحية في بريطانيا هي 300 ملغ يومياً للرجال و270 ملغ يومياً للنساء، وهي كمية لا تُحقق دائماً باتباع نظام غذائي غربي نموذجي.
ويُعدّ اتخاذ خطوات لتحسين مستوى المغنيسيوم في الجسم، وتحسين امتصاصه وتناوله، أمراً أساسياً للمساعدة في تحقيق مستوى متوازن منه في الجسم.
ويعمل المغنيسيوم بتناغم مع العناصر الغذائية الأخرى في الجسم، لذا غالباً ما تجده ممزوجاً بفيتامينات ومعادن أخرى.
وعلى سبيل المثال، يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للاستفادة من فيتامين (د) بشكل صحيح، لذا غالباً ما يُؤخذ هذان العنصران الغذائيان معاً.
ما أفضل الطرق لتعزيز المغنيسيوم ؟
1. قلل من استهلاك الأطعمة التي تُستنزف المغنيسيوم :
إذا كنت تمارس نشاطاً يستنزف مخزون المغنيسيوم لديك، فقد يكون من السهل البدء في محاولة استعادة مستويات المغنيسيوم لديك.
ويُعدّ تقليل استهلاك الكافيين والسكريات طريقة رائعة لتقليل استهلاك احتياطيات المغنيسيوم لديك، وفي الوقت نفسه يُساعد ذلك على توازن سكر الدم.
ويحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للتعامل مع السكر، لذا كلما كان نظامك الغذائي متوازناً، كان ذلك أفضل.
2. أضف أطعمة غنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي:
بإضافة الخضراوات الورقية الخضراء إلى العصائر، أو الأفوكادو إلى السلطة، أو المكسرات والبذور إلى وجباتك اليومية، يمكنك زيادة كمية المغنيسيوم التي تستهلكها.
هناك كثير من الفوائد الإضافية لتناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغنيسيوم، وتذكر أن الأطعمة فائقة المعالجة قليلة العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم، لذا إذا كنت تتناولها، فحاول استبدالها بواسطة بدائل أقل معالجة.
3. تناول الإلكتروليتات:
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام فتحتاج العضلات إلى كثير من المغنيسيوم، لذا فإن التمرين عادةً ما يستنفد مخزونك منه. كما أنك تفقد المغنيسيوم مع العرق أثناء التمرين، لذا تأكد من تعويض الإلكتروليتات، وهي معادن وأملاح تحمل شحنة كهربائية طبيعية، في جزء من عملية التعافي.
إذا كنت تعاني من تقلصات متكررة أثناء التمرين، فقد يكون ذلك علامة على أن نقص المغنيسيوم قد يُمثل مشكلة لديك.
جرّب إضافة المغنيسيوم ومصادر غنية بالإلكتروليتات، مثل ماء جوز الهند، إلى عصائر ما بعد التمرين، أو اختر زبدة المكسرات أو البذور الغنية بالمغنيسيوم لألواح البروتين.
4. أنت ما يمكنك امتصاصه
أنت لست فقط ما تأكله، بل ما يمكنك هضمه وامتصاصه.
إذا كنت تعاني من مشاكل هضمية، فمن المحتمل أنك لا تمتص المعادن بشكل جيد.
فكّر في التحدث إلى طبيب مختص حول صحة أمعائك.
5. استرخِ في حمام معدني
يُمكنك استخدام أملاح إبسوم (الملح الإنجليزي أو كبريتات المغنسيوم) في الحمام لدعم مستويات المغنيسيوم من خلال امتصاصه عبر الجلد.
ويُعد هذا خياراً جيداً بشكل خاص إذا كنت تتعامل مع أطفال أو من يجدون صعوبة في تغيير عاداتهم الغذائية بسهولة.
ويُعد الحمام الدافئ أيضاً طريقة رائعة للاسترخاء قبل النوم، حيث إن تغيرات درجة الحرارة بعده يمكن أن تدعم مستويات هرمون النوم، الميلاتونين، وتُقلل من الوقت اللازم للنوم.
6. استخدم مكملات المغنيسيوم
قد يكون تعويض كمية المغنسيوم التي تتناولها بمكملات المغنيسيوم هو الخيار الأمثل لبعض الأشخاص.
ويُفضل اختيار المغنيسيوم المرتبط بالجليسينات أو الجلسرين الفوسفات (كلاهما طبيعي) لأن هذه الأنواع تُمتص بشكل أفضل ولا تُسبب اضطرابات في المعدة.
