المغنيسيوم معدن يشكل 2 في المائة من قشرة الأرض، ويوجد بكميات أعلى في أعماقها. وهو المعدن المسؤول عن أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بدءاً من إنتاج الطاقة، وحركة العضلات، ووصولاً إلى وظائف الدماغ.
وهو مفتاح النوم الأفضل، والعظام الأكثر صحة، بالإضافة إلى التغلب على التعب، والقلق.
تقول إيفا همفريز، أخصائية التغذية السريرية في دور رعاية كين البريطانية: «المغنيسيوم هو معدن الطبيعة المُهدئ».
ومع أن نقص المغنيسيوم نادر، إلا أن انخفاض مستوياته شائع. وهناك أوقات مهمة نحتاج إليه: لنمو الأطفال، ولصحة عظامنا، وللنوم، وللرياضيين للتعافي، وفقاً لما ذكرته صحيفة «تلغراف» البريطانية.
وفيما يلي نتعرف على أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وفقاً للخبراء.
الكاكاو
يعد الكاكاو غير المكرر أفضل مصدر للمغنيسيوم. وتقول همفريز: «يمكنك توقع الحصول على ما يصل إلى 500 ملغم لكل 100 غرام».
«من الواضح أن 100 غرام من الكاكاو تُعتبر كمية كبيرة. ربما لا ترغب في الحصول عليها من الكاكاو وحده».
تجدر الإشارة إلى أنه كلما زادت عملية تكرير الكاكاو، قلّ محتواه من المغنيسيوم. لذا، من المهم استهداف 70 في المائة على الأقل من الكاكاو بتناول قطعة من الشوكولاته الغنية بالكاكاو بعد العشاء (المربع الواحد يحتوي على نحو 60 ملغم)، أو يمكنك إضافة الكاكاو إلى الشوفان المنقوع طوال الليل للحصول على جرعة إضافية من المغنيسيوم.
البذور
تعتبر مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم. تحتوي بذور اليقطين على نحو 270 ملغم لكل 100 غرام، وبذور دوار الشمس 320 ملغم، والشيا 335 ملغم، والكتان 390 ملغم.
مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن البذور تحتوي أيضاً على حمض الفيتيك. يساعد نقع المكسرات وتصريف الماء منها على إزالة حمض الفيتيك، مما يقلل من معدل امتصاصه. هذا ليس ممكناً دائماً، كما هو الحال مع بذور الشيا، أو الشوفان المنقوع طوال الليل. ولكنه يبقى أفضل من عدم نقعها.
الأعشاب البحرية
هي مصدر غني بالمعادن، وهي غنية بالمغنيسيوم. كما أنها لا تحتوي على حمض الفيتيك، وبالتالي يمتصها الجسم جيداً.
وأصبحت وجبات الأعشاب البحرية الخفيفة أكثر شيوعاً. إذا كنت ترغب في استخدامها في الطهي، تنصح همفريز بإضافتها إلى سلطة الكرنب والسلطات. «أو إذا كنت تُحضّر معكرونة سباغيتي كبيرة، فلا مانع من تقطيعها قليلاً وإضافتها. كل ما تفعله هو زيادة مستوى العناصر الغذائية دون تغيير النكهة».
البقوليات
تُعد البقوليات مصادر جيدة للمغنيسيوم. يحتوي الحمص على 115 ملغم لكل 100 غرام؛ وتحتوي العلبة الكاملة على 240 غرام.
نظراً لمحتواها من الفيتات، تأكد من نقع الحبوب الجافة طوال الليل، وإزالة الماء. كما أن الحبوب المعلبة خيار جيد إذا لم يكن لديك وقت كافٍ. ويقول الخبراء: «استخدم مزيجاً من البقوليات في اليخنة، أو أضفها إلى السلطات. يمكنك صنع «فاصوليا مطبوخة» بنفسك عن طريق إضافة التوابل إلى الحمص».
الطحينة
يُصنع هذا المعجون الأساسي في المطبخ الشرق أوسطي من بذور السمسم، وهو غني بالمغنيسيوم؛ 95 ملغم لكل 100 غرام. رشّة منه على السلطات والسندويشات. مع ذلك، يُؤثّر وجود حمض الفيتيك على التوافر الحيوي. وتقول همفريز: «حتى لو قلّل حمض الفيتيك من امتصاص المغنيسيوم في الجسم، فمن المُرجّح أنك ستحصل على كمية جيدة منه. من الأفضل الإفراط في تناوله بدلاً من عدم تناوله».
السبانخ والخضراوات الورقية
السبانخ مصدرٌ غنيٌّ بالمغنيسيوم، إذ تحتوي عادةً على 79 ملغم من المغنيسيوم لكل 100 غرام. تقول بيني سوريش، أخصائية التغذية المُعتمدة والمتحدثة باسم الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية: «الخضراوات الورقية الأخرى، مثل السلق السويسري والكرنب، مفيدةٌ أيضاً».
الكينوا
تعد الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والشعير، غنية بالمغنيسيوم. ويقول الخبراء «من الأفضل تناول أطعمة في حالتها الطبيعية قدر الإمكان». الكينوا غنية بشكل خاص، حيث تحتوي على 65 ملغم من المغنيسيوم لكل 100 غرام.
أسماك الماكريل
الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3، مثل السلمون والماكريل والهلبوت، كلها مصادر جيدة للمغنيسيوم. يحتوي كل 100 غرام من السلمون على حوالي 27 ملغم من المغنيسيوم، بينما يحتوي الماكريل على كمية أكبر: 60 ملغم. أضف الماكريل المعلب إلى السلطات وأطباق المعكرونة، أو ادهنه على رقائق الحبوب الكاملة، أو الخبز المحمص.
ويقول الخبراء: «تناول الأسماك المعلبة طريقة سهلة للغاية لضمان تناول الأسماك الدهنية». كما أنها مصدر لفيتامين (د) الذي يحفز امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء، لذا فهي خيار ممتاز.
الأفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو الكاملة على نحو 58 ملغم من المغنيسيوم، مما يجعلها إضافة ممتازة للوجبات. يقول سوريش: «الأفوكادو من أغنى الأطعمة بالمغنيسيوم بالنسبة لي. تناوله على خبز محمص من الحبوب الكاملة لمزيد من المغنيسيوم».
كيف يمكنني رفع مستويات المغنيسيوم لديّ بسرعة؟
يُنظّم الجسم مستويات المغنيسيوم بكفاءة. وتقول همفريز: «كلما زاد نقص المغنيسيوم لديك، زادت كمية المغنيسيوم التي يمتصها الجسم من الطعام». ينصح الخبراء بمحاولة رفع مستوياته
من خلال الطعام أولاً قبل تجربة المكملات الغذائية.
ويقولون إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً متنوعاً وتتناول حصة يومية من الحبوب الكاملة والخضراوات الخضراء والبقوليات، فمن المفترض أن تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم الذي يحتاجه جسمك يومياً.
