الحفاظ على عظام قوية وصحية لا يتطلّب دائماً اللجوء إلى المكمّلات الغذائية. فالنشاط البدني المنتظم يساعد على تعزيز قوة العظام والحدّ من فقدانها مع التقدّم في العمر، كما أن تناول أطعمة غنية بالكالسيوم يرفع مستويات هذا المعدن في الجسم، ما يسهم في بناء العظام والحفاظ على صلابتها.
ويعدد تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، أبرز الطرق الطبيعية لدعم صحة العظام وزيادة الكالسيوم في النظام الغذائي:
1 - حافظ على نشاطك البدني
يساعد النشاط البدني المنتظم على تقوية العظام وتحسين بنيتها. وبشكل عام، تسهم التمارين الرياضية في:
- زيادة كثافة العظام.
- استبدال العظام القديمة بأنسجة عظمية جديدة.
- تحسين قوة العظام.
- الوقاية من فقدان العظام لدى البالغين.
ومن أبرز التمارين المفيدة لصحة العظام:
-تمارين تحمّل الوزن مثل المشي السريع، والركض الخفيف، والرقص.
- تمارين المقاومة باستخدام الأوزان، أو أحزمة المقاومة، أو وزن الجسم (مثل تمارين الضغط).
- تمارين التوازن مثل المشي على سطح غير مستقر، وتمارين الاندفاع (Lunges)، وصعود الدرج.
2 - اختر منتجات ألبان غنية بالكالسيوم
إلى جانب النشاط البدني، يُعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم عنصراً أساسياً لدعم صحة العظام. فمعظم الكالسيوم في الجسم يوجد في العظام والأسنان، حيث يحافظ على قوتها وصلابتها.
وقد يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشكلات صحية مثل هشاشة العظام (العظام الضعيفة والهشة) ولين العظام.
فيما يلي كمية الكالسيوم التقريبية في كوب واحد من بعض منتجات الألبان:
-الزبادي العادي خالي الدسم: 488 ملغ.
- الزبادي قليل الدسم: 448 ملغ.
- الكفير قليل الدسم: 317 ملغ.
- الحليب قليل الدسم: 305 ملغ.
- الحليب خالي الدسم: 298 ملغ.
- اللبن الرائب قليل الدسم: 284 ملغ.
- الزبادي اليوناني قليل الدسم: 261 ملغ.
- الزبادي اليوناني خالي الدسم: 250 ملغ.
3 - تناول الأسماك الغنية بالكالسيوم
تُعد بعض أنواع الأسماك مصدراً جيداً للكالسيوم، خاصة عند تناولها مع عظامها، مثل المعلّبات. ومن الأمثلة:
-السردين المعلّب: 325 ملغ في 3 أونصات.
- الأنشوفة المعلّبة: 240 ملغ في 3.5 أونصة.
- السلمون المعلّب (مع العظام): 181 ملغ في 3 أونصات.
- الروبيان: 65 ملغ في 3.5 أونصة.
4 - أضف الخضراوات إلى طبقك
إضافة طبق جانبي من الخضراوات طريقة بسيطة لتعزيز كمية الكالسيوم اليومية. وتشمل الخضراوات الغنية بالكالسيوم (لكل كوب مطبوخ):
- القراص (الحريق): 428 ملغ.
- السبانخ الخردلية: 284 ملغ.
- الكرنب الورقي (Collard greens): 268 ملغ.
- أوراق القطيفة (الأمارانث): 276 ملغ.
- أوراق اللفت: 197 ملغ.
- الكرنب الأجعد (Kale): 177 ملغ.
- أوراق الشمندر: 164 ملغ.
- أوراق الهندباء: 147 ملغ.
5 - اختر الأطعمة المدعّمة بالكالسيوم.
يمكن الحصول على كميات إضافية من الكالسيوم عبر الأطعمة المدعّمة، ومنها (لكل كوب تقريباً):
- حليب اللوز غير المحلّى: 442 ملغ.
- عصير الجريب فروت الطبيعي 100 في المائة 350 ملغ.
- عصير البرتقال الطبيعي 100 في المائة: 349 ملغ.
- حليب الأرز غير المحلّى: 283 ملغ.
- حليب الصويا غير المحلّى: 301 ملغ.
- زبادي الصويا العادي: 300 ملغ.
كما يمكن الحصول على نحو 20 ملغ من الكالسيوم من 28 غراماً من رقائق نخالة القمح أو خبز الحبوب الكاملة.
