يُعدّ الصيام المتقطع نمطاً غذائياً شائعاً لإنقاص الوزن، حيث يُحدّد أوقات تناول الطعام. ورغم أن الأبحاث تشير إلى أنه قد يُساعد بعض الأشخاص على إنقاص الوزن وتحسين الصحة، لكنه قد لا يكون بالضرورة أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية الأخرى المنخفضة السعرات الحرارية.
1. قد يساعدك على إنقاص الوزن
يُقلل الصيام المتقطع من كمية الطعام المتناولة، مما يؤدي غالباً إلى استهلاك سعرات حرارية أقل إجمالاً نتيجةً لتفويت الوجبات.
ونظرياً، تعني فترات الصيام الأطول أنه بعد استهلاك الجسم للسعرات الحرارية من الوجبة الأخيرة، سيتمكن من البدء في استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.
وقد وجدت بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يُؤدي إلى فقدان وزن أكبر مقارنةً بتقييد السعرات الحرارية المستمر، كما وُجد أن الصيام المتقطع يُؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع الثاني.
2. قد يُحسّن الصحة الأيضية
من المرجح أن العديد من الفوائد الأيضية المرتبطة بالصيام المتقطع تعود إلى فقدان الوزن نفسه وليس إلى نظام الصيام وحده:
الكوليسترول: يُقاس مستوى الكوليسترول الكلي في الدم، والكوليسترول «الجيد» عالي الكثافة (HDL)، والكوليسترول «الضار» منخفض الكثافة (LDL)، والدهون الثلاثية، وذلك من خلال تحليل الدهون في الدم. تزيد المستويات المرتفعة من الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وقد أظهرت الأبحاث تحسناً في مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL والدهون الثلاثية خلال السنة الأولى من الصيام المتقطع.
ضغط الدم: يُعد ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) عامل خطر آخر للإصابة بأمراض القلب. وقد أظهرت الأبحاث أيضاً أن الصيام المتقطع يُحسّن ضغط الدم خلال السنة الأولى.
سكر الدم: وجدت الأبحاث أيضاً أن الصيام المتقطع يُمكن أن يُساعد في تحسين مستويات الجلوكوز والإنسولين في الدم في أثناء الصيام، بالإضافة إلى مقاومة الإنسولين.
3. ليس بالضرورة أفضل من الحميات الأخرى
تؤدي معظم الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن في البداية. ويرتبط فقدان الوزن بشكل أكبر بتقييد السعرات الحرارية الإجمالي، وليس بنمط الوجبات.
بينما تشير بعض الدراسات إلى فوائد فقدان الوزن، تشير أبحاث أخرى إلى أن الصيام المتقطع قد لا يُحدث فرقاً يُذكر في فقدان الوزن أو جودة الحياة مقارنةً بالحميات الأخرى، ولكن الأدلة غير مؤكدة.
بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الأبحاث الحالية فوائد قصيرة المدى (أقل من 12 شهراً) ولم تدرس النتائج الطويلة المدى.
4. أنواع مختلفة من الصيام المتقطع
يُمارس الصيام المتقطع بعدة طرق:
الأكل المقيد بالوقت: يتضمن هذا النظام تناول الطعام خلال فترة تتراوح بين ست إلى ثماني ساعات خلال النهار، والصيام في الساعات المتبقية. ومن الطرق الشائعة طريقة 16/8، حيث يتم الصيام لمدة 16 ساعة، ثم تناول جميع الوجبات خلال ثماني ساعات. وهذا يعني عادةً تخطي وجبة الإفطار وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
الصيام يوماً بعد يوم: يتضمن هذا النظام تناول الطعام يوماً بعد يوم، بالتناوب مع أيام الصيام (أو تناول كميات قليلة جداً من الطعام). وقد أثبتت هذه الطريقة فاعليتها بشكل طفيف مقارنةً بالطرق الأخرى في إنقاص الوزن وتحسين نتائج التمثيل الغذائي.
قاعدة 5:2: تتضمن هذه القاعدة الصيام أو الحد من السعرات الحرارية المتناولة (500-600 سعرة حرارية يومياً) ليومين في الأسبوع، وتناول الطعام فقط لخمسة أيام من أصل سبعة أيام في الأسبوع. ولا يشترط أن يكون يوما الصيام متتاليين.
