يمتلك البروتين سجلاً مثبتاً في دعم قوة العضلات وتسريع عملية التعافي بعد ممارسة الرياضة. لكن بالنسبة إلى من يبحثون عن نتائج إضافية في بناء الكتلة العضلية وتحسين الأداء، فقد يكون بعض المكملات الغذائية المساعدة خياراً مفيداً عند الاستخدام ضمن نظام غذائي متوازن وبرنامج تدريبي مناسب.
ويعدد تقرير، نشره موقع «فيريويل هيلث»، أبرز المكملات التي تشير الدراسات إلى دور محتمل لها في دعم نمو العضلات، وتقليل الإجهاد، وتحسين التعافي بعد التمارين.
1- الليوسين (Leucine):
يُعدّ «الليوسين» أحد «الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA)»، وله دور مهم في تحفيز تصنيع البروتين في العضلات ودعم عملية التعافي بعد التمارين الشديدة.
وتشير الدراسات إلى أن تناول بروتين غني بـ«الليوسين»، بالتزامن مع تمارين المقاومة، قد يساعد على زيادة الكتلة العضلية، خصوصاً لدى كبار السن.
كما تساعد البروتينات والأحماض الأمينية مثل «الليوسين» على إصلاح العضلات وإعادة بنائها بعد التمرين؛ مما قد يقلل الشعور بالتعب والألم العضلي.
وتبلغ الجرعة الموصى بها من «الليوسين» نحو غرامين إلى 3 غرامات في الوجبة الواحدة.
ويحتوي البروتين الحيواني، مثل «بروتين مصل اللبن (Whey)» و«الكازين»، عادةً كميات كافية من «الليوسين»، لكن الأشخاص الذين يعتمدون على مصادر بروتين نباتية، مثل الصويا، قد يحتاجون إلى مكملات إضافية في بعض الحالات.
2- «بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتيرات (HMB)»:
ينتج الجسم مركب «إتش إم بي (HMB)» من «الليوسين»، وهو مركب يساعد على بناء العضلات والحد من تكسيرها.
وأظهر بعض الأبحاث أن تناول «إتش إم بي (HMB)» مع بروتين الصويا قد يساعد الجسم على بناء مزيد من العضلات خلال فترات الصيام أو انخفاض تناول السعرات الحرارية.
كما ثبت أن الجمع بين «إتش إم بي (HMB)» وبروتين مصل اللبن قد يعزز التعافي بعد التمارين الشاقة.
وتبلغ الجرعة الموصى بها من «إتش إم بي (HMB)» نحو 3 غرامات يومياً، وقد يكون أعلى فائدة لكبار السن، وغير الرياضيين، والأشخاص الذين يحرقون سعرات حرارية أكثر مما يستهلكون.
3- الكولاجين:
الكولاجين أحد أكثر البروتينات وفرة في الجسم، وهو غني بالأحماض الأمينية، مثل «البرولين» و«الغليسين»، وهما عنصران أساسيان في بناء الأنسجة الضامة والعضلات.
وتشير الدراسات إلى أن تناول الكولاجين مع بروتين «مصل اللبن» بعد التمرين يزيد من توفر الأحماض الأمينية في الدم؛ مما قد يساعد على تعزيز نمو ألياف العضلات وبناء الأنسجة.
4- الكرياتين:
يُعدّ الكرياتين مونوهيدرات من أوسع المكملات دراسة في مجال الأداء الرياضي؛ إذ يساعد على زيادة مستويات الفوسفوكرياتين في العضلات، وهو مركب يساعد الجسم على إنتاج الطاقة على شكل «أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)».
وتشير الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين مع البروتين والكربوهيدرات قد يزيد كمية الكرياتين التي تمتصها العضلات، رغم الحاجة إلى مزيد من الدراسات لمعرفة مدى تأثير ذلك على نتائج التمارين.
كما أظهرت إحدى الدراسات أن الجمع بين الكرياتين وبروتين «مصل اللبن» قد يزيد الكتلة العضلية أكبر من استخدام أي منهما بمفرده.
وتتراوح الجرعة اليومية للحفاظ على مستويات الكرياتين بين 3 و5 غرامات يومياً.
5- فيتامين «د»:
يلعب فيتامين «د» دوراً مهماً في وظائف العضلات والتعافي، كما يعمل مع «الليوسين» على المساعدة في بناء البروتين داخل الجسم.
وأظهرت تجربة سريرية صغيرة أن الجمع بين بروتين «مصل اللبن» وفيتامين «د» ساعد على زيادة الكتلة العضلية لدى رجال شباب يمارسون تمارين المقاومة.
كما تشير الأدلة إلى أن الجمع بين فيتامين «د» والبروتين قد يساعد في إصلاح العضلات وإعادة بنائها بعد العمليات الجراحية.
6- البروبيوتيك:
قد يساعد الجمع بين التمارين الرياضية والبروتين والبروبيوتيك في مواجهة فقدان قوة العضلات ووظيفتها المرتبط بالتقدم في العمر، المعروف باسم «ضمور العضلات (Sarcopenia)».
ورغم الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، فإن البروبيوتيك يدعم صحة الجهاز الهضمي، وقد يساعد الجسم على الاستفادة بشكل أفضل من البروتين من خلال تحسين امتصاص الأحماض الأمينية.
ولأن تأثير البروبيوتيك يرتبط بتغيير ميكروبيوم الأمعاء؛ فقد يحتاج الأمر إلى 12 أسبوعاً على الأقل لملاحظة تأثير محتمل على العضلات.
7- مضادات الأكسدة:
قد يساعد الجمع بين البروتين ومضادات الأكسدة، مثل عصير الكرز الحامض أو الكركمين الموجود في الكركم، على تقليل الألم والالتهابات وتعزيز التعافي بعد التمارين المكثفة.
وأظهرت دراسة صغيرة شملت 60 شاباً أن تناول مضادات أكسدة مستخلصة من التوت مع البروتين قلل من ألم العضلات أكثر مقارنة بتناول البروتين وحده.
لكن نتائج الدراسات لا تزال متفاوتة، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد أنواع مضادات الأكسدة الأعلى فاعلية في هذا المجال.
8- الفيتامينات المتعددة:
قد يستفيد الرياضيون الذين يعانون من نقص غذائي، أو مشكلات تؤثر في امتصاص العناصر الغذائية، من تناول مكملات الفيتامينات المتعددة، إلى جانب البروتين؛ لتعزيز نمو العضلات.
فالحصول على كميات كافية من الفيتامينات، مثل «أ» و«ج» و«د» و«هـ»، والمعادن، مثل المغنسيوم والزنك والكروم، يساعد على تقوية العضلات وحمايتها من التلف.
ومع ذلك، فإن الخبراء يشيرون إلى أن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً متوازناً لا يحتاجون عادةً إلى تناول مكملات الفيتامينات المتعددة.
