ما أفضل الخضراوات التي يمكنك تناولها؟

الخضراوات مليئة بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن المعززة للصحة (أرشيفية)
الخضراوات مليئة بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن المعززة للصحة (أرشيفية)
TT
20

ما أفضل الخضراوات التي يمكنك تناولها؟

الخضراوات مليئة بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن المعززة للصحة (أرشيفية)
الخضراوات مليئة بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن المعززة للصحة (أرشيفية)

من السهل التركيز على «التغذية المحظورة» التي يُفترض أن تتجنبها في نظامك الغذائي اليومي. ولكن من الممتع أكثر أن تفكر في الأطعمة التي تنتظر أن تكتشفها وتتذوقها، يجب أن تكون الخضراوات في المقدمة لأن استهلاك المزيد منها يمكن أن يكون أسهل طريقة لتحسين جودة ما تأكله.

لكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن الخضراوات ليست طعاماً من الدرجة الأولى، وتقول أخصائية التغذية الأميركية شارون بالمر: «إذا كان هناك طعام واحد يجب أن تستهلكه أكثر، فهو الخضراوات».

وقدمت بالمر عدة أسباب قوية لتعزيز تناولك للخضراوات وقالت: «يتفق معظم الخبراء على أن الخضراوات المتنوعة التي تقدمها الطبيعة مرتبطة بفوائد صحية متعددة، مثل انخفاض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأمراض القلب»، وفقاً لما ذكرته لصحيفة «هاف بوست» الأميركية.

وأضافت: «هذه الأطعمة الرائعة منخفضة السعرات الحرارية والدهون، ومع ذلك فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية مع مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات».

إذا كنت تريد أن تعطي جسمك المزيد مما يحتاجه، فعليك الاهتمام بالخضراوات طوال اليوم، كما قالت بالمر.

ما هي الخضراوات التي لها أكبر الفوائد؟

تقول بالمر... ابدأ بأي شيء أخضر وورقي فهي فى المركز الأول وتضيف: «تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على وفرة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى المركبات النباتية. يرتبط تناول كميات كبيرة منها بفوائد متعددة، بما في ذلك حماية العين والعظام، وتعزيز الهضم والميكروبيوم المعوي، والوزن الصحي، والحماية من السرطان وصحة الدماغ والقلب».

قدمت أخصائية التغذية المسجلة جيرلين جونز نصيحة مماثلة، مستشهدة بالسبانخ واللفت والكرنب والجرجير السويسري كبعض من أفضل خياراتها.

قالت جونز: «لم أستطع اختيار خضراوات ورقية خضراء داكنة واحدة فقط، لأنها كلها مصادر رائعة للحديد ومضادات الأكسدة وفيتامين أ، الذي يساعد في الحفاظ على صحة العين، والكالسيوم، الذي يساعد في تقوية العظام».

رجل يختار حبات من الفواكه في إحدى الأسواق (أرشيفية - رويترز)
رجل يختار حبات من الفواكه في إحدى الأسواق (أرشيفية - رويترز)

يحتل البروكلي المرتبة الثانية.

إذا كنت تبحث عن شيء أكثر قرمشة، فإن الخبراء يرشحون البروكلي.

قال خبير التغذية المسجل توبي سميثسون، مدير التغذية والعافية في الجمعية الأميركية للسكري: «إنه نبات غير نشوي ومنخفض الكربوهيدرات يوفر قوة غذائية. البروكلي مليء بفيتامين سي للمساعدة في تعزيز جهاز المناعة لدينا، كما يحتوي على مغذيات بناء العظام وفيتامين ك والكالسيوم».

وقالت أخصائية التغذية المسجلة ماريسا كارب: «يحتوي البروكلي على 116 في المائة من المدخول الغذائي الموصى به (RDI)، وهذا أمر أساسي لصحة العظام وتجلط الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي للدماغ، وهو عامل في تطور مرض الزهايمر».

المزيد من الخضراوات التي تستحق النظر

يحب خبراء التغذية الأطعمة المغذية، لذا فلا عجب أن لديهم قائمة رائعة من الخيارات الأخرى. متى كانت آخر مرة تناولت فيها البطاطا الحلوة؟ الفجل؟ الخرشوف؟

الخرشوف: يقول الخبراء إنه أحد أكثر الخضراوات كثافة بالعناصر الغذائية، وذلك بفضل محتواه من الألياف. حيث يوجد 10 غرامات من الألياف في كوب واحد من قلوب الخرشوف، وهو ما يعادل ثلث الألياف المطلوبة في اليوم. تعمل هذه الألياف الحيوية على بناء بكتيريا الأمعاء الجيدة وتعزيز صحة الميكروبيوم بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الخرشوف مفيد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم.

البازلاء الخضراء: مصدر غني بالبروتين النباتي، حيث تحتوي على 9 غرامات في كوب واحد، فهي غنية بالألياف، لتبقيك منتظماً وممتلئاً لفترة أطول. كما أنها غنية بالسابونين، وهي مركبات نباتية قد تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي والسرطان.

الفجل: يقول خبراء التغذية «إنه رائع مشوياً أو مسلوقاً، لأنه يفقد مرارته عند طهيه. استخدم السيقان والأوراق لرشها فوق الطبق المطبوخ، لأنها تحتوي على المزيد من البروتين والكالسيوم وفيتامين سي ومضادات الأكسدة مقارنة بالجذور».

البطاطا الحلوة: «إنها محملة بفيتامين أ، وهو عنصر غذائي مهم يساعد في الحفاظ على الرؤية الليلية ومنع إعتام عدسة العين والتنكس البقعي، وتحتوي البطاطا الحلوة أيضاً على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي مضاعفاً من البطاطا ذات اللون البني والأحمر».

الخضراوات الصليبية بها جزيء قد يخفف من التهابات الرئة (رويترز)
الخضراوات الصليبية بها جزيء قد يخفف من التهابات الرئة (رويترز)

كيفية إضافة الخضراوات إلى وجباتك؟ هناك الكثير من الطرق السهلة لإضافة المزيد من الخضراوات إلى نظامك الغذائي. قالت بالمر: «حاول أن تدرجها في كل وجبة، وأدرج سلطة مع وجبة واحدة على الأقل في اليوم. يمكنك الحصول على حصص من الخضراوات حتى أثناء الإفطار، مع بوريتو الخضراوات، والبيض المخفوق، والخبز المحمص بالأفوكادو وحتى دقيق الشوفان اللذيذ مع السبانخ»، كما قدمت هذه الأفكار: «أضف الخضراوات إلى العصائر اليومية والأطباق الرئيسية. أدرج الخضراوات في قائمة التسوق الأسبوعية وحاول الذهاب إلى سوق المزارعين المحليين للحصول على المنتجات الطازجة الموسمية».

وهناك بعض الأفكار الأخرى مثل: «استفِد من الخضراوات المعدة عندما تحتاج إليها. كإضافة البصل المفروم مسبقاً أو الفلفل الحلو أو السبانخ المفرومة الطازجة إلى البيض.

أضِف الخضراوات المجمدة، مثل البازلاء، أو فول الصويا، أو البروكلي، أو الهليون، أو الخضراوات المختلطة إلى الأرز البني المطبوخ أو المعكرونة.

اغمس الجزر الصغير، أو الفلفل الحلو، أو الطماطم العنبية، أو أعواد الكرفس في الحمص.

الخضراوات المجمدة في البراد صديقة للإنسان، فهي تسهل عليك الأمر وسريعة الإعداد والتحضير في الميكروويف أو في جهاز تبخير الخضراوات».


مقالات ذات صلة

5 دقائق يومياً من التمارين الخفيفة تحميك من الخرف

صحتك التمارين الرياضية تُسهم في إبطاء وتيرة الشيخوخة (جامعة هارفارد)

5 دقائق يومياً من التمارين الخفيفة تحميك من الخرف

وجدت دراسة جديدة أن خمس دقائق فقط من التمارين الخفيفة يومياً قد تساعد في منع الإصابة من الخرف، حتى لكبار السن الضعفاء.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
يوميات الشرق التفاؤل هو نظرة إيجابية تدفع الأفراد إلى توقع الأفضل حتى في الظروف الصعبة (جامعة باث)

التفاؤل يساعد على تجاوز الأزمات

أفادت دراسة أميركية بأن الأشخاص المتفائلين يتمتعون بصحة نفسية أفضل وقدرة أكبر على التكيف مع الضغوط طويلة الأمد؛ مما يساعدهم على تجاوز الأزمات بمرونة.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
صحتك سماعات الرأس العازلة للضوضاء من أكثر أنواع السماعات شهرة (رويترز)

هل تؤثر السماعات العازلة للضوضاء على السمع؟

أصبحت السماعات العازلة للضوضاء موضع تدقيق، بعد أن أثار خبراء مخاوف من أن الإفراط في استخدامها قد يُضعف مهارات السمع لدى الناس.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك النوم يمكن أن يصبح أكثر صعوبة مع التقدم بالعمر (أرشيفية - أ.ف.ب)

ما الوقت المثالي للحصول على نوم عميق؟

على عكس الاعتقاد السائد، فإن النوم المبكر لا يعني بالضرورة صحة أفضل. إليك أفضل وقت للحصول على نوم عميق.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك تقطيع لشرائح لحم الأبقار في أحد المطاعم الأميركية يوم 12 يونيو 2024 (أ.ب)

لتفادي الإصابات الخطيرة... أنشطة شائعة يحذِّر منها الأطباء

كشف الأطباء مؤخراً عن قائمة طويلة من الأنشطة الشائعة التي قد تسبب ضرراً خطيراً، وتكلفك رحلة باهظة الثمن من العلاج، والذهاب إلى غرفة الطوارئ.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)

5 دقائق يومياً من التمارين الخفيفة تحميك من الخرف

التمارين الرياضية تُسهم في إبطاء وتيرة الشيخوخة (جامعة هارفارد)
التمارين الرياضية تُسهم في إبطاء وتيرة الشيخوخة (جامعة هارفارد)
TT
20

5 دقائق يومياً من التمارين الخفيفة تحميك من الخرف

التمارين الرياضية تُسهم في إبطاء وتيرة الشيخوخة (جامعة هارفارد)
التمارين الرياضية تُسهم في إبطاء وتيرة الشيخوخة (جامعة هارفارد)

وجدت دراسة جديدة أن خمس دقائق فقط من التمارين الخفيفة يومياً قد تساعد في منع الإصابة من الخرف، حتى لكبار السن الضعفاء.

وأُجريت أحدث دراسة حول هذا الموضوع بقيادة باحثين في كلية جونز هوبكنز بلومبرغ للصحة العامة في بالتيمور بولاية ماريلاند الأميركية.

ووجد الباحثون أن الانخراط في ما لا يقل عن 35 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي أسبوعياً، مقارنة بعدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق، كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 41 في المائة على مدى فترة متابعة متوسطة مُدتها أربع سنوات، وفقاً لما ذكرته شبكة «فوكس نيوز» الأميركية.

ولاحظ الباحثون أنه حتى بالنسبة للأشخاص المعرَّضين لخطر «النتائج الصحية السلبية»، فإن النشاط الأكبر كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بالخرف.

ونصحت الدراسة بأنه كلما زاد النشاط البدني، انخفض خطر الإصابة بالخرف.

كانت مخاطر الإصابة بالخرف أقل بنسبة 60 في المائة لدى المشاركين في الدراسة ، الذين حصلوا على 35 إلى 69.9 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً، وأقل بنسبة 63 في المائة في فئة 70 إلى 139.9 دقيقة أسبوعياً، وأقل بنسبة 69 في المائة في فئة 140 دقيقة فأكثر خلال الأسبوع.

وقام الباحثون بتحليل مجموعة بيانات تغطي ما يقرب من 90 ألف شخص بالغ يعيشون في بريطانيا، والذين كانوا يرتدون أجهزة تتبع النشاط عبر الساعات الذكية.

وقالت الدكتورة أمل وانيجاتونجا، المؤلفة الرئيسية للدراسة: «تشير نتائجنا إلى أن زيادة النشاط البدني، حتى ولو لمدة خمس دقائق فقط في اليوم، يمكن أن تقلل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن».

يؤثر الخرف، الذي يتخذ عادةً شكل مرض ألزهايمر، على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم.

القليل أفضل من لا شيء

في حين توصي إرشادات الصحة العامة عادةً بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، فإن الدراسة تتوافق مع مجموعة متزايدة من الأدلة التي تدعم نهج «بعضها أفضل من لا شيء» فيما يتعلق بالنشاط البدني، وفقاً لنتائج الدراسة.

وبينما يزداد خطر الإصابة بمرض ألزهايمر مع تقدم العمر، أشارت الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يكون من الممكن الوقاية منه، إلى حد ما، من خلال تغييرات معينة في نمط الحياة، بما في ذلك التحكم بشكل أفضل في الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم، بالإضافة إلى زيادة النشاط.

كان متوسط ​​أعمار المشاركين في الدراسة الجديدة 63 عاماً. وشكلت النساء 56 في المائة من العيّنة، وفقاً لما ذكرته شبكة «فوكس نيوز» الأميركية.

ووجد الباحثون أنه مقابل كل 30 دقيقة إضافية من النشاط البدني المعتدل إلى القوي أسبوعياً، كان هناك انخفاض بنسبة 4 في المائة في خطر الخرف.

لكن الاكتشاف الأكثر «إثارة للدهشة» جاء عند مقارنة الأشخاص الذين لم يمارسوا أي نشاط بدني على الإطلاق، بأولئك الذين تمكنوا من الحصول على كميات ضئيلة.

وقالت وانيجاتونجا: «هذا يشير إلى أنه حتى كبار السن الضعفاء أو شبه الضعفاء قد يكونون قادرين على تقليل خطر الخرف لديهم، من خلال ممارسة الرياضة بجرعات منخفضة».

وأشارت إلى أن الدراسة لم تكن تجربة سريرية أثبتت السببية التي تشير إلى أن ممارسة الرياضة تقلل خطر الخرف، لكن نتائجها تتفق مع هذه الفرضية.