إذا كنت تواجه الأرق أو صعوبة في النوم، أو تستيقظ شاعراً بأنك لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة، فقد تتساءل عما إذا كان تناول أحد المكملات الغذائية يمكن أن يساعدك. ويُعدّ المغنيسيوم والزنك من الخيارات الشائعة، لأن كلاً من المعدنين يؤدي دوراً في تنظيم الجسم للنوم.
لكن هل يتفوق أحدهما على الآخر؟ لا تزال نتائج الأبحاث متباينة، وقد تتوقف الفائدة التي يوفرها كل منهما جزئياً على مدى حصول الجسم على كميات كافية منهما في الأساس. وفيما يلي ما تحتاج إلى معرفته عن دور المغنيسيوم والزنك في النوم، وما تنبغي مراعاته قبل تجربة أي منهما.
المغنيسيوم والنوم
المغنيسيوم معدن يحتاج إليه الجسم للقيام بالعديد من الوظائف، من بينها تنظيم النوم. ويساعد هذا المعدن في تحسين النوم بطرق عدة، منها:
- تنظيم إنتاج وإفراز الهرمونات والناقلات العصبية المرتبطة بالتوتر والنوم، مثل الميلاتونين وحمض غاما أمينوبوتيريك (GABA).
- تعزيز الاسترخاء في الجسم من خلال تهدئة الجهاز العصبي وخفض مستويات التوتر والقلق.
- مساعدة العضلات في الاسترخاء بعد انقباضها، ما يسهم أيضاً في تحقيق الراحة البدنية.
وأظهرت أبحاث أن المغنيسيوم يمكن أن يحسن النوم بطرق عدة؛ منها المساعدة في النوم لفترات أطول، وتسريع الخلود إلى النوم، وتحسين جودته بشكل عام. ويظهر ذلك بشكل خاص لدى الأشخاص الذين يعانون انخفاض مستويات المغنيسيوم لديهم. ومع ذلك، تشير دراسات أيضاً إلى أن المغنيسيوم قد لا يكون مفيداً للجميع، لا سيما الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية منه.
الزنك والنوم
الزنك معدن يؤدي أيضاً دوراً في تنظيم النوم؛ فهو يساعد في إنتاج وتنظيم هرموني السيروتونين والميلاتونين المرتبطين بالنوم والمزاج. وهناك أيضاً أدلة على أن الزنك يؤثر في دورة النوم واليقظة في الدماغ من خلال تأثيره على حمض غاما أمينوبوتيريك.
وأظهرت دراسات أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الزنك أو يتبعون أنظمة غذائية غنية به، أفادوا بأنهم يخلدون إلى النوم بسرعة أكبر، ويشعرون بانتعاش أكثر بعد النوم العميق، ويلمسون تحسناً عاماً في جودة نومهم. كما أن الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية أو مرتفعة من الزنك أكثر ميلاً إلى الإبلاغ عن تمتعهم بنوم صحي، وحصولهم على ما بين 7 و9 ساعات من النوم كل ليلة.
أيهما أفضل للنوم؟
يؤدي كل من المغنيسيوم والزنك أدواراً مختلفة في العمليات البيولوجية التي تؤثر في النوم؛ فالمغنيسيوم يساعد في الاسترخاء البدني والنفسي، بينما يرتبط الزنك بدرجة أكبر بتحسين النوم العميق وتنظيم دورة النوم واليقظة، على نحو يشبه دور الميلاتونين.
وعلى الرغم من أن الدراسات أظهرت أن كلاً من المعدنين يمكن أن يساعد في الخلود إلى النوم بسرعة أكبر، فإن أي دراسة لم تقارن بينهما بشكل مباشر حتى الآن.
ومن الأفضل فهم طبيعة المشكلة التي تؤثر في نومك لتحديد المعدن الذي قد يكون الأنسب لك؛ فإذا كنت تجد صعوبة في الاسترخاء أو الخلود إلى النوم، فقد يكون المغنيسيوم الخيار الأفضل. أما إذا لم تكن تواجه مشكلة في النوم، لكنك لا تشعر بالراحة الكافية عند الاستيقاظ، فقد يكون الزنك أكثر فائدة.
ويمكن أن يساعدك أيضاً معرفة ما إذا كانت مستويات المغنيسيوم أو الزنك لديك منخفضة في اختيار المكمل الأنسب. وتتراوح المستويات الطبيعية للمغنيسيوم لدى البالغين بين 0.75 و0.95 ملليمول لكل لتر من الدم، بينما يتراوح المستوى الطبيعي للزنك بين 80 و120 ميكروغراماً لكل ديسيلتر من الدم.
ويمكن لمقدم الرعاية الصحية التحقق من هذه المستويات من خلال فحوصات الدم المعتادة. وإذا تبين أن مستوى المغنيسيوم أو الزنك لديك منخفض، فيمكن التفكير في تناول مكمل غذائي أو إدراج أطعمة غنية بأحد المعدنين في النظام الغذائي.
الآثار الجانبية المحتملة للمغنيسيوم والزنك
تُعدّ مكملات المغنيسيوم آمنة عند تناولها بالجرعات الموصى بها. وترتبط معظم الآثار الجانبية المبلغ عنها بمشكلات في الجهاز الهضمي، منها الغثيان والإسهال وتقلصات المعدة.
ويبلغ الحد الأعلى المسموح به لتناول المغنيسيوم من المكملات الغذائية لدى البالغين 350 ملليغراماً يومياً. وقد تؤدي الجرعات المرتفعة جداً إلى آثار جانبية خطيرة، مثل انخفاض ضغط الدم واضطراب ضربات القلب.
ويُعدّ الزنك أيضاً آمناً عند تناوله بالجرعات الموصى بها. وتشمل آثاره الجانبية المحتملة الغثيان والقيء وآلام المعدة. أما الجرعات المرتفعة جداً فقد تؤدي إلى مشكلات في وظائف الجهاز المناعي، وتقلل كمية الحديد في الجسم.
ويبلغ الحد الأعلى المسموح به لتناول الزنك لدى البالغين 40 ملليغراماً يومياً، وقد تزيد الجرعات التي تتجاوز هذا المقدار من خطر التعرض للآثار الجانبية المذكورة.
ويُعدّ تناول المغنيسيوم والزنك معاً آمناً، لكن كليهما قد يسبب آثاراً جانبية في الجهاز الهضمي. لذلك، إذا كنت تتناولهما معاً، فمن المهم الانتباه إلى ظهور أي آثار جانبية، والتفكير في الاكتفاء بأحدهما إذا لاحظت حدوثها.
وسائل أخرى للمساعدة في النوم
يؤدي النوم دوراً مهماً في الصحة العامة. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون الأرق أو مشكلات أخرى في النوم، قد تساعد مكملات غذائية أخرى أيضاً في تحسين الراحة، ومن أمثلتها الميلاتونين، و«إل-ثيانين» (L-theanine)، والكرز الحامض، وجذر الناردين.
ويمكن أيضاً اتخاذ خطوات لتحسين النوم من دون أدوية أو مكملات غذائية. ومن النصائح المتعلقة بنمط الحياة:
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الموعد نفسه كل يوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام، مع تجنب التمارين قبل موعد النوم مباشرة.
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
- وضع روتين مريح قبل النوم والالتزام به يومياً.
- الحد من استخدام الشاشات والأجهزة الإلكترونية أو تجنبها لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم.
- الحفاظ على هدوء غرفة النوم وبرودتها في جميع الأوقات.
- الحد من تناول الكافيين أو تجنبه خلال فترة ما بعد الظهر والمساء.
- الحد من تناول الوجبات الكبيرة والمشروبات الكحولية قبل النوم أو تجنبها.
