هناك فوائد عدّة لممارسة التمارين المنزلية؛ فهي مريحة، وتوفر الوقت مقارنة بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كما أنها فعّالة وقليلة التكلفة.
إلا أن الشخص يحتاج إلى اتباع بعض النصائح والتوجيهات عند ممارسة هذه التمارين المنزلية؛ تفادياً للتعرض لأي مشكلة أو إصابة وحرصاً على تحقيق أقصى استفادة منها.
7 نصائح للسلامة والأمان أثناء ممارسة التمارين الرياضية المنزلية
بحسب موقع كلية تي إتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد وموقع «هيلث إكستشينج» العلمي، فهناك بعض النصائح لممارسة التمارين المنزلية، أهمها ما يلي:
1-تأكد من أن مساحة التمرين خالية من أي عقبات أو مخاطر
يقول الدكتور فاضل حمزة، الأستاذ في قسم الطب الرياضي في مستشفى شانغي العام بسنغافورة: «خصص ركناً في منزلك مكاناً للتمرين، وتأكد من أن بيئتك خالية من أي مخاطر أو عقبات أو عوائق، وبها مساحة كافية للنشاط الذي تختاره».
وأضاف: «تحقق من الأرضية بحثاً عن ألعاب الأطفال والكتب أو الأوراق أو أي شيء آخر يمكن أن يعيقك ويتسبب في تعثرك وسقوطك أو إيذاء نفسك».
2-ارتدِ ملابسك الرياضية
ارتدِ ملابسك الرياضية حتى أثناء ممارسة التمارين المنزلية، فحينها ستشعر برغبة أكبر في ممارسة الرياضة.
ويقول حمزة: «ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة تسمح لك بالتحرك بحرية أثناء ممارسة الرياضة. بشكل عام، تجنَّب أي ملابس تعيق حركتك ونشاطك».
3-الأحذية... متى ترتديها ومتى لا ترتديها؟
بعض التمارين لا تحتاج إلى ارتداء الأحذية، مثل اليوغا والبيلاتس.
أما التمارين الهوائية أو تمارين «الكارديو»، كما يطلق عليها غالباً، والتي تحفز معدَّل ضربات القلب والغُدد العرقية؛ فقد يساعدك ارتداء الحذاء أثناء ممارستها على تجنب الانزلاق على الأرض والتعرض للإصابات.
وبالنسبة لتمارين القوة، فإن ارتداء الحذاء أثناء القيام بها يحمي قدميك من الأوزان التي قد تنزلق من يديك بالخطأ عليها.
ويحذّر حمزة من ارتداء الأحذية التي ارتديتها في الخارج أثناء ممارسة التمارين المنزلية؛ تجنباً للجراثيم التي قد تكون معلقة بها.
4-مارس التمارين التي تستمتع بها
تقول كارولين جوستر، وهي مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في شيكاغو إن ممارسة الشخص للتمارين الرياضية التي يستمتع بها تجعله أكثر قابلية للالتزام بها لفترة طويلة.
5-أطفئ التلفزيون والكمبيوتر والهاتف الذكي
يقول الخبراء إن تشغيل الشاشات أثناء ممارسة التمارين المنزلية قد يدفع الشخص للجلوس وعدم استكمال التمارين أو عدم التركيز أثناء ممارستها؛ مما يعرّضه للإصابة، حيث تعدّ هذه الأجهزة عوامل تشتيت قوية.
6-خصّص أوقاتاً محدَّدة للتمارين الرياضية
تقول جوستر إن جدولة التمارين المنزلية تجعل الأشخاص أكثر قابلية للالتزام بها.
ويؤكد الخبراء على فاعلية تقسيم التمرين أجزاء، مشيرين إلى أن الشخص ليس في حاجة إلى أداء كل تمريناته في وقت واحد. فيمكن أن تمنحك ممارسة التمارين لمدة عشر دقائق في الصباح والظهيرة والليل الفائدة نفسها التي تحصل عليها من ثلاثين دقيقة متواصلة وتقلل من إحساسك بالتعب والملل.
7-ركّز في كثافة التمارين الرياضية
إن الحفاظ على كثافة التمارين الرياضية عند مستوى مناسب ومريح يجعلك تشعر بشكل أكبر أنها أسهل وأكثر قابلية للتنفيذ.
وينصح الخبراء الأشخاص بتجنب الضغط على أنفسهم بشدة في ممارسة التمارين المنزلية، مؤكدين أن هذا الأمر يأتي بنتائج عكسية.
8-كافئ نفسك
حدّد أهدافاً قصيرة المدى وكافئ نفسك على تحقيقها. يمكن أن يساعدك هذا في الاستمرار في ممارسة التمارين المنزلية لفترات طويلة
توجيهات طبية لممارسة التمارين المنزلية
-نظّف معدات التمرين الخاصة بك عند الانتهاء
ينصح حمزة بمسح معدات التمارين الخاصة بك وتنظيفها بعد استخدامها؛ وذلك لأن أي معدات يمكن أن تنشر الجراثيم بسهولة من خلال العرق، حتى لو كنت الشخص الوحيد الذي يستخدم هذه المعدات.
وأضاف قائلاً: «بالإضافة إلى ذلك، تجنَّب لمس وجهك دون داعٍ، واغسل يديك فور الانتهاء من التمرين، واحرص على الاستحمام وتغيير ملابسك بعد التمرين لتقليل خطر الإصابة بالعدوى».
حافظ على ترطيب جسمك
من المهم أن تحافظ على ترطيب جسمك قبل ممارسة التمارين الرياضية وأثناءها وبعدها، حيث يساعد الماء على تنظيم درجة حرارة جسمك وتليين مفاصلك. وينصح الخبراء بشرب 2 إلى 3 أكواب من الماء قبل التمرين وبعده، وكوباً من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
تناول وجبة إفطار صحية
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في الصباح، فتأكد من تناول وجبة إفطار متوازنة لتزويدك بالطاقة أثناء التمرين. ركز على الكربوهيدرات للحصول على أقصى قدر من الطاقة.
احرص على الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية
يؤكد الخبراء أن الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية يعمل على رفع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم إلى العضلات. كما يقلل من خطر الإصابة.
استمع إلى جسدك
يؤكد حمزة على أهمية استماع الشخص إلى جسده.
ويضيف قائلاً: «إن الشعور بألم خفيف لمدة يوم إلى يومين بعد ممارسة التمارين هو أمر طبيعي، لكن آلام العظام أو المفاصل الحادة التي لا تهدأ بمرور الوقت تعني أنك تفعل شيئاً خاطئاً وبالتالي يجب عليك التوقف عن التمرين».
