ما هي أهم النصائح والتوجيهات لممارسة التمارين المنزلية؟

الشخص يحتاج إلى اتباع بعض النصائح والتوجيهات عند ممارسة هذه التمارين المنزلية (رويترز)
الشخص يحتاج إلى اتباع بعض النصائح والتوجيهات عند ممارسة هذه التمارين المنزلية (رويترز)
TT

ما هي أهم النصائح والتوجيهات لممارسة التمارين المنزلية؟

الشخص يحتاج إلى اتباع بعض النصائح والتوجيهات عند ممارسة هذه التمارين المنزلية (رويترز)
الشخص يحتاج إلى اتباع بعض النصائح والتوجيهات عند ممارسة هذه التمارين المنزلية (رويترز)

هناك فوائد عدّة لممارسة التمارين المنزلية؛ فهي مريحة، وتوفر الوقت مقارنة بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كما أنها فعّالة وقليلة التكلفة.

إلا أن الشخص يحتاج إلى اتباع بعض النصائح والتوجيهات عند ممارسة هذه التمارين المنزلية؛ تفادياً للتعرض لأي مشكلة أو إصابة وحرصاً على تحقيق أقصى استفادة منها.

7 نصائح للسلامة والأمان أثناء ممارسة التمارين الرياضية المنزلية

بحسب موقع كلية تي إتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد وموقع «هيلث إكستشينج» العلمي، فهناك بعض النصائح لممارسة التمارين المنزلية، أهمها ما يلي:

1-تأكد من أن مساحة التمرين خالية من أي عقبات أو مخاطر

يقول الدكتور فاضل حمزة، الأستاذ في قسم الطب الرياضي في مستشفى شانغي العام بسنغافورة: «خصص ركناً في منزلك مكاناً للتمرين، وتأكد من أن بيئتك خالية من أي مخاطر أو عقبات أو عوائق، وبها مساحة كافية للنشاط الذي تختاره».

وأضاف: «تحقق من الأرضية بحثاً عن ألعاب الأطفال والكتب أو الأوراق أو أي شيء آخر يمكن أن يعيقك ويتسبب في تعثرك وسقوطك أو إيذاء نفسك».

حاول تخصيص ركناً في بيتك لممارسة التمارين المنزلية (رويترز)

2-ارتدِ ملابسك الرياضية

ارتدِ ملابسك الرياضية حتى أثناء ممارسة التمارين المنزلية، فحينها ستشعر برغبة أكبر في ممارسة الرياضة.

ويقول حمزة: «ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة تسمح لك بالتحرك بحرية أثناء ممارسة الرياضة. بشكل عام، تجنَّب أي ملابس تعيق حركتك ونشاطك».

3-الأحذية... متى ترتديها ومتى لا ترتديها؟

بعض التمارين لا تحتاج إلى ارتداء الأحذية، مثل اليوغا والبيلاتس.

أما التمارين الهوائية أو تمارين «الكارديو»، كما يطلق عليها غالباً، والتي تحفز معدَّل ضربات القلب والغُدد العرقية؛ فقد يساعدك ارتداء الحذاء أثناء ممارستها على تجنب الانزلاق على الأرض والتعرض للإصابات.

وبالنسبة لتمارين القوة، فإن ارتداء الحذاء أثناء القيام بها يحمي قدميك من الأوزان التي قد تنزلق من يديك بالخطأ عليها.

ويحذّر حمزة من ارتداء الأحذية التي ارتديتها في الخارج أثناء ممارسة التمارين المنزلية؛ تجنباً للجراثيم التي قد تكون معلقة بها.

4-مارس التمارين التي تستمتع بها

تقول كارولين جوستر، وهي مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في شيكاغو إن ممارسة الشخص للتمارين الرياضية التي يستمتع بها تجعله أكثر قابلية للالتزام بها لفترة طويلة.

5-أطفئ التلفزيون والكمبيوتر والهاتف الذكي

يقول الخبراء إن تشغيل الشاشات أثناء ممارسة التمارين المنزلية قد يدفع الشخص للجلوس وعدم استكمال التمارين أو عدم التركيز أثناء ممارستها؛ مما يعرّضه للإصابة، حيث تعدّ هذه الأجهزة عوامل تشتيت قوية.

إن تشغيل الشاشات أثناء ممارسة التمارين المنزلية قد يدفع الشخص للجلوس وعدم استكمال التمارين أو عدم التركيز أثناء ممارستها (رويترز)

6-خصّص أوقاتاً محدَّدة للتمارين الرياضية

تقول جوستر إن جدولة التمارين المنزلية تجعل الأشخاص أكثر قابلية للالتزام بها.

ويؤكد الخبراء على فاعلية تقسيم التمرين أجزاء، مشيرين إلى أن الشخص ليس في حاجة إلى أداء كل تمريناته في وقت واحد. فيمكن أن تمنحك ممارسة التمارين لمدة عشر دقائق في الصباح والظهيرة والليل الفائدة نفسها التي تحصل عليها من ثلاثين دقيقة متواصلة وتقلل من إحساسك بالتعب والملل.

7-ركّز في كثافة التمارين الرياضية

إن الحفاظ على كثافة التمارين الرياضية عند مستوى مناسب ومريح يجعلك تشعر بشكل أكبر أنها أسهل وأكثر قابلية للتنفيذ.

وينصح الخبراء الأشخاص بتجنب الضغط على أنفسهم بشدة في ممارسة التمارين المنزلية، مؤكدين أن هذا الأمر يأتي بنتائج عكسية.

8-كافئ نفسك

حدّد أهدافاً قصيرة المدى وكافئ نفسك على تحقيقها. يمكن أن يساعدك هذا في الاستمرار في ممارسة التمارين المنزلية لفترات طويلة

توجيهات طبية لممارسة التمارين المنزلية

-نظّف معدات التمرين الخاصة بك عند الانتهاء

ينصح حمزة بمسح معدات التمارين الخاصة بك وتنظيفها بعد استخدامها؛ وذلك لأن أي معدات يمكن أن تنشر الجراثيم بسهولة من خلال العرق، حتى لو كنت الشخص الوحيد الذي يستخدم هذه المعدات.

وأضاف قائلاً: «بالإضافة إلى ذلك، تجنَّب لمس وجهك دون داعٍ، واغسل يديك فور الانتهاء من التمرين، واحرص على الاستحمام وتغيير ملابسك بعد التمرين لتقليل خطر الإصابة بالعدوى».

حافظ على ترطيب جسمك

من المهم أن تحافظ على ترطيب جسمك قبل ممارسة التمارين الرياضية وأثناءها وبعدها، حيث يساعد الماء على تنظيم درجة حرارة جسمك وتليين مفاصلك. وينصح الخبراء بشرب 2 إلى 3 أكواب من الماء قبل التمرين وبعده، وكوباً من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.

حافظ على ترطيب جسمك من خلال شرب المياه قبل ممارسة التمارين الرياضية وأثناءها وبعدها (رويترز)

تناول وجبة إفطار صحية

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في الصباح، فتأكد من تناول وجبة إفطار متوازنة لتزويدك بالطاقة أثناء التمرين. ركز على الكربوهيدرات للحصول على أقصى قدر من الطاقة.

احرص على الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية

يؤكد الخبراء أن الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية يعمل على رفع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم إلى العضلات. كما يقلل من خطر الإصابة.

استمع إلى جسدك

يؤكد حمزة على أهمية استماع الشخص إلى جسده.

ويضيف قائلاً: «إن الشعور بألم خفيف لمدة يوم إلى يومين بعد ممارسة التمارين هو أمر طبيعي، لكن آلام العظام أو المفاصل الحادة التي لا تهدأ بمرور الوقت تعني أنك تفعل شيئاً خاطئاً وبالتالي يجب عليك التوقف عن التمرين».


مقالات ذات صلة

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)
صحتك كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

 تقدم التقنية الحديثة أدوات عدة لمتابعة التقدم والالتزام في التمارين المنزلية، وتتسم هذه الأدوات بالتباين في الحجم والشكل والوظيفة.

نصري عصمت (لندن)
صحتك يأمَل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق (رويترز)

تمارين منزلية للنساء تساعد في بناء جسم رشيق

رغم أن الكثير من النساء لا يمتلكن الوقت الكافي للذهاب إلى صالات الألعاب إلا أن بإمكانهن تحقيق الفوائد المبتغاة من التمارين من خلال ممارسة التمارين المنزلية.

ماري وجدي (لندن)
صحتك وتُحسن ممارسة الرياضة عامة والتمارين المنزلية خاصة الحالة المزاجية، وتساعد في التغلب على الاكتئاب (رويرتز)

تناسب احتياجاتك الصحية... تمارين منزلية للرجال

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمراً في غاية الأهمية بالنسبة للرجال؛ فهي تحسِّن الصحة بشكل عام وتعزز الحالة المزاجية كما تحسِّن القدرة الجنسية.

إبراهيم محمود (القاهرة)
صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)

من أجل شباب دائم... 10 عادات إيجابية نتعلمها من «المسنّين الخارقين»

النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
TT

من أجل شباب دائم... 10 عادات إيجابية نتعلمها من «المسنّين الخارقين»

النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)

يعدّ الحفاظ على الصحة والذكاء من الأهداف التي يسعى إليها أغلب الأشخاص مع تقدمهم في السن. ولكن يُعتقد أن هناك مجموعة تُعرف باسم: «المسنون الخارقون» يتمتعون بهذه الصفات مع تقدمهم في العمر، حتى في سنواتهم الأخيرة.

في عام 2008، صاغت الأستاذة إميلي روجالسكي، من جامعة نورث ويسترن في إلينوي بأميركا، مصطلح «المسنون الخارقون»، وعرفتهم بأنهم أشخاص تزيد أعمارهم على 80 عاماً ولديهم أداء ذاكرة جيد على الأقل مثل الأشخاص في الخمسينات والستينات من العمر، وفقاً لما ذكرته صحيفة «تلغراف» البريطانية.

لم يكتشف العلماء بعد الوصفة السرية للحفاظ على شباب دماغك، لكنهم حددوا الطرق التي يختلف بها كبار السن عن بقية الأشخاص، وأسلوب الحياة هو المفتاح.

تقول البروفسورة جوغديب ديسي، استشارية طب الشيخوخة ورئيسة «جمعية طب الشيخوخة» البريطانية: «من الصعب جداً فصل الإدراك عن الصحة البدنية. هناك تداخل بينهما».

ويري خبراء الشيخوخة أن هناك بعض العادات التي يعتقد أننا يجب أن نتعلمها من «المسنّين الخارقين»:

- يتغلبون على الأوقات الصعبة: تقول روجالسكي إن حياة كبار السن الذين التقت بهم لم تكن دائماً هي الأسهل، لكنهم تمكنوا من ترك الأمور تسير على ما يرام والمثابرة في مواجهة التحديات.

وعن مواجهة الشدائد، تقول الدكتورة داون هاربر، الطبيبة العامة ومؤلفة كتاب «عِش حياة جيدة حتى 101»: «لقد قابلت كثيراً من الأشخاص الذين اتسموا بالغضب، والذي أعتقد أنه ساهم في تدهور الصحة العقلية والجسدية لديهم».

قد يكون التخلي عن الغضب تحدياً حقيقياً لدى بعض الأشخاص. نصيحتها هي «شراء دفتر ملاحظات وتدوين شيء جعلك تبتسم اليوم... قد يكون شيئاً بسيطاً، مثل أول قطرة ثلج تنبض بالحياة. سيساعدك ذلك على رؤية الحياة من خلال عدسة إيجابية».

- لا يسمحون للتمييز على أساس السن بمنعهم من التقدم: أمضت الأستاذة بيكا ليفي، من «كلية الصحة العامة» بجامعة ييل في الولايات المتحدة، حياتها الأكاديمية في بحث تأثير المعتقدات السلبية والإيجابية بشأن السن.

لقد وجدت أن الأفراد الذين لديهم موقف إيجابي تجاه الشيخوخة يميلون إلى التمتع بصحة بدنية وإدراكية وعقلية أفضل.

أظهرت إحدى الدراسات أنه من بين أولئك الذين لحقت بهم إصابة ما في وقت لاحق من حياتهم، تعافى بشكل أسرع كثيراً أولئك الذين كانت لديهم معتقدات إيجابية بشأن السن.

في دراسة أخرى أجريت على سكان مدينة أكسفورد بولاية أوهايو، سُئل الجميع عن معتقداتهم بشأن السن. وقارنت ليفي هذه النتائج بمعلوماتِ طولِ العمر، ووجدت أن الأفراد الذين لديهم معتقدات أكثر إيجابية بشأن السن لديهم في المتوسط ​​ميزة البقاء على قيد الحياة أكثر، مقارنة بأولئك الذين تبنوا وجهة نظر أكبر سلبيةً بشأن الشيخوخة.

- المسنون الخارقون اجتماعيون: قالت روجالسكي إن مجموعة كبار السن الخارقين الذين أجرت عليهم أبحاثها يتواصلون اجتماعياً بشكل أعلى، مقارنة بأقرانهم.

وبينما نعلم أن الشعور بالوحدة قاتل (فالعزلة الاجتماعية تزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50 في المائة)، فإن قضاء الوقت مع الآخرين لا يجعلنا نشعر بالسعادة فقط؛ بل يفيد عقولنا كذلك. وتضيف روجالسكي: «من الصعب إجراء محادثة. ومن المفيد لعقلك أن يفكر في كيفية الرد على سؤال ما».

لذا؛ فإن «الجانبين الاجتماعي والعاطفي من التواصل الاجتماعي يساعدان أيضاً في إبقاء عقلك يفكر في أي موضوعات تتحدث عنها».

- كبار السن متطوعون: التطوع يرتبط ارتباطاً وثيقاً بفكرة التواصل الاجتماعي، وتقول روجالسكي: «يتطوع كثير منهم، ويجدون طرقاً للتواصل بين الأجيال». وبالإضافة إلى مساعدتهم على التكيف إدراكياً، فهناك فوائد اجتماعية مرتبطة بقضاء الوقت مع الآخرين.

وتضيف روجالسكي: «في المجتمع الذي أعيش فيه، يوجد كثير من كبار السن الذين يتطوعون. ونحن نعلم أن التطوع يجلب كثيراً من الفوائد الصحية العقلية والاجتماعية».

- المسنون الخارقون يتحدون الإصابة بالمرض: كبار السن الخارقون أكثر ميلاً إلى اتباع نمط حياة صحي، مما يمنحهم فرصاً جيدة للتعافي من الأمراض.

وتقول البروفسورة ديسي: «هذا واضح في ممارساتي اليومية. نرى أشخاصاً في المستشفيات لا ينهضون من الفراش. نحن نعلم أنه إذا كانوا جالسين على كراسيهم؛ فإن احتمالية فقدانهم العضلات أقل مقارنة بنومهم في الفراش».

وتضيف: «يبلغ والداي 87 عاماً، ويبلغ والدا زوجي 90 و87 عاماً... لقد عانوا جميعاً من مشكلات صحية جسدية أيضاً، لكنهم يواصلون الاستفادة القصوى من الحياة، على الرغم من هذه القيود».

- المسنون الخارقون مبدعون: من الاعتقاد السلبي الشائع بشأن العمر هو أننا نربط الإبداع بالشباب فقط. ومع ذلك، فلا يوجد دليل على أن كبار السن ليسوا مبدعين مثل الشباب.

تقول ليفي: «هناك في الواقع كثير من الأدلة على ازدهار الناس حقاً في مرحلة لاحقة من العمر من حيث الإبداع... أشخاص مثل ماتيس ومايكل أنجلو».

توافق ديسي: «حماتي مهتمة حقاً بالفنون والحرف اليدوية. إنها تصنع جميع بطاقات أعياد الميلاد الخاصة بها لعائلتها».

ومن فوائد الإبداع أنك تستخدم يديك وعقلك وتعطي لنفسك هدفاً... وهذا من الأشياء، إلى جانب النصائح الطبية المعتادة، التي نتحدث عنها كثيراً عند التفكير في الروابط المرتبطة بالشيخوخة الإيجابية.

- يتعلمون مهارات جديدة: الرغبة في محاولة تعلم أشياء جديدة هي فرق رئيسي آخر حددته روجالسكي بين كبار السن الخارقين وأقرانهم. وتقول: «نحن نعلم من دراسات أخرى أهمية الحفاظ على مرونة عقلك. نفكر فيه مثل العضلة... لقد اتضح أن دماغنا يستجيب حقاً لتعلم أشياء جديدة، خصوصاً الأشياء الصعبة».

- يستمرون في الحركة: ليس من المستغرب أن يميل كبار السن إلى النشاط البدني، وكذلك العقلي. يؤدي النشاط البدني إلى زيادة استهلاك الأكسجين، مما يساعد جسمك على الأداء الأمثل.

ومع ذلك، فإننا نعلم أن نحو نصف الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 75 عاماً ليسوا نشطين بدنياً، مما يعني أنهم لا يتحركون لأكثر من 30 دقيقة في الأسبوع.

وتقول ديسي: «هذا مستوى ضئيل من النشاط». وهي تشجع المرضى باستمرار على الحركة.

نحن لا نتحدث عن التسجيل في فئة تمارين رياضية، ولكن ببساطة تذكير الناس بالتحرك في غرفة المعيشة الخاصة بهم والصعود والنزول على الدرج. وتضيف ديسي: «عندما يبدأ الناس في الحد مما يفعلونه، فإنهم يجدون أنهم قادرون على القيام بأقل من ذلك».

وتتضمن نصائح ديسي التأكد من الانتقال من الجلوس إلى الوقوف 20 مرة كل بضع ساعات. «سيساعد ذلك في بناء عضلات الساق». وتضيف: «أشياء مثل عدد الخطوات تساعد حقاً. إنها تجعلك قادراً على المنافسة مع نفسك وأصدقائك».

- يأكلون الخضراوات: أظهرت دراسات متعددة أن الأنظمة الغذائية لكبار السن الخارقين أكثر غنى بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأسماك، ومنخفضة اللحوم الحمراء والزبدة والحلويات. قد تساعد هذه الأنظمة الغذائية في إبطاء التدهور المعرفي وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

تقول ديسي: «حاول تغيير تفكيرك بشأن (اللحوم والخضراوات). في المنزل، نفكر في الخضراوات بوصفها الشيء الرئيسي والبروتين طبقاً جانبياً. أنا مقتنعة بفوائد النظام الغذائي القائم على النباتات». وتضيف: «حتى لو كان ذلك كيوي أو برتقالة أو بعض الخضراوات مع اللحوم والأسماك في المساء. ليس من الصعب تضمين بعض هذه التغييرات في يومك. الأمر يتعلق بوضعها في الحسبان».

- يستمتعون بالطعام باعتدال: العيش حياة طويلة وصحية لا يعني بالضرورة أن تكون حياة مملة. ولكن إذا كنت تتواصل اجتماعياً بقدر ما يفعل كبار السن الخارقون، فمن المؤكد أن الحياة ستكون ممتعة.

«المفتاح هو الاعتدال». إنه شعار ديسي. تقول عن كبار السن الذين تعرفهم: «لم يولدوا جميعاً في المجموعات التي تتوقع أن تعيش مدة أطول. إنهم يأتون من خلفيات صعبة، لكنهم جميعاً اتخذوا خيارات مهمة في الحياة بشأن عدم التدخين، والطهي، وتناول الطعام الجيد، والنشاط البدني».