نصائح الطهاة وخبراء التغذية لوجبة إفطار صحية

بعيداً عن المعجنات التقليدية

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
TT

نصائح الطهاة وخبراء التغذية لوجبة إفطار صحية

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)

يقال دوماً إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، لكن هذه المقولة قد تكون صحيحة فقط إذا كنت تختار الأطعمة المناسبة، وذلك وفق نصائح الطهاة وخبراء التغذية.

«ابدأ يومك بشكل صحيح من خلال منح وجبة الإفطار مكونات صحية ومتوازنة؛ بعيداً عن الاعتماد على المعجنات التقليدية مثل الكرواسون، وهذا يساعدك على المحافظة على وزنك»، وفق الشيف عصام راشد.

إفطار البيض والفلافل على طريقة شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

يقول راشد: «أنت بحاجة إلى التفكير بجودة وجبة إفطارك إذا كنت تشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناولها؛ فمن الضروري دمج المكونات التي تمنحك الطاقة والشعور بالشبع خلال النهار».

ويعدّ راشد، في تصريح، لـ«الشرق الأوسط»، «الشوفان من أفضل وجبات الإفطار التي يمكنك تناولها في الصباح، خصوصاً للحريصين على إنقاص الوزن؛ بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين... جرِّبه مع زبدة الفول السوداني، أو مع قطع التفاح والقرفة ومسحوق البروتين».

ويرى أن «إضافة التوت الأزرق والغرانولا للزبادي تعدّ خياراً رائعاً جداً، وكذلك الزبادي اليوناني مع بعض الفاكهة وبذور الشيا بوصفه أحد الأمثلة على وجبة الإفطار البسيطة التي توفر كثيراً من العناصر الغذائية لبدء يومك بقوة، وكذلك الأمر حين تتناول البيض مع توست الأفوكادو، أو أومليت مع الخضر مثل الفلفل الأحمر، أو البروكلي، أو الفطر»، متابعاً: «كذلك يكون المزيج المصنوع من الموز ومسحوق البروتين والتوت خياراً آخر لصباح مليء بالنشاط والحيوية».

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)

لكن ما أهم أسس اختيار عناصر الطعام التي من الأفضل تناولها في الصباح للحفاظ على الصحة والشعور بالشبع لساعات طويلة، واستبعاد عناصر أخرى؟ تجيب اختصاصية التغذية الدكتورة حبيبة راشد: «عند مزج الدهون والألياف والبروتين معاً فإنك ستتمتع بسر الطاقة والنشاط والشبع، فضلاً عن استقرار نسبة السكر بالدم، لذا من الضروري إضافة الفواكه والخضراوات للحصول على الفيتامينات والمعادن».

وترى أن اللجوء إلى الوجبات سريعة التحضير، أو تناول التوست الأبيض مع المربى، أو البسكويت والوافل تسبب الجوع بعد فترة وجيزة؛ لكونها تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.

وصفة مبتكرة للفلافل مع الطماطم والبصل الأخضر من شيف مها شعراوي (الشرق الأوسط)

وفي الإطار نفسه، تقدم شيف مها شعراوي، في مدونتها على «إنستغرام» «Cuisine _de _maha»، وصفة التوست باللبنة مع الخضر المشوي مثل الفلفل الرومي الأحمر والثوم والطماطم المجففة وعين الجمل.

الإفطار على طريقة شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

وتقول، لـ«الشرق الأوسط»: «هذه وجبة إفطار صحية سريعة وسهلة؛ حيث يجري وضع الفلفل والثوم مع القليل من زيت الزيتون والملح ورقائق الفلفل الحار في الفرن على درجة الحرارة 200، لمدة تتراوح بين 40 و45 دقيقة، وبعد ذلك تتم إضافتها على توست مدهون باللبنة والطماطم المجففة وعين الجمل». كما تقدم شعراوي وصفة مبتكرة لساندويتش الفلافل المصري مع شرائح الطماطم والبصل الأخضر.

أما الشيف عمر شبراوي فهو يعتمد البيض مكوناً أساسياً في وصفاته للإفطار، ويقول، لـ«الشرق الأوسط»: «البيض يدعم الشبع ويمكّنك من المحافظة على الوزن ويناسب كثيراً متبعي الحمية الغذائية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وعدد من العناصر الغذائية التي تلائم الجميع؛ ومن هنا أقدم وصفات إفطار مبتكرة باستخدام البيض».

بيض الأفوكادو المخبوز بالفلفل الحار والسماق والبارميزان من شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

ومن أبرز وصفات شبراوي بريك البيض، بجبن الشيدر الحمراء، والبقدونس وزيت الزيتون، والمشروم، والثوم، والبصل المكرمل، والبيض مع الملح والفلفل والسماق والزعتر وطبق الطعمية مع السمسم والجرجير والطماطم ليستقر ذلك كله بشكل مثالي في شطيرة الزعتر، بالسمسم وزيت الزيتون، ومعها لبنة لتغمسها أو لتنشرها في الساندويتش نفسه.

ويقترح شبراوي كذلك للإفطار هاش براونز سريعاً مع البقدونس، والبارميزان ورقائق الفلفل والبيض والملح والفلفل، ويقدم كذلك وجبة مكونة من اللبنة بوصفها قاعدة أساسية، ممزوجة بالثوم ومغطاة بالصلصة المفضلة أو الزبدة المُذابة الممزوجة بالبابريكا المدخنة مع البيض المسلوق، والسماق، والزعتر، والحمص المقرمش، والبقدونس وبعض الخبز المحمص الذي جرى قليه في «الإير فراير» لمدة تصل إلى 20 دقيقة (تقليبه كل 5 دقائق)، ثم تتبيله بالملح والفلفل ومسحوق الثوم والكمون.

الأفوكادو والبيض المسلوق وفلفل حار من إعداد شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

«وعاء الإفطار» مقترح آخر لطعام صحي في الصباح من الشيف عمر شبراوي، يقول: «اصنع وعاءً من بعض الخبز المحشو بالبيض الممزوج بالكِريمة، وجبن إمونتال المقطع إلى مكعبات، ولحم مفروم ومطبوخ، مع الفطر المقلي، والبصل الأخضر والبقدونس».

ويُعدّ الخبز مع الأفوكادو والبيض المسلوق ورقائق الفلفل الحار خياراً آخر مفضلاً لدى شبراوي، مشيراً إلى أن «الأفوكادو هو الطعام المثالي الذي يجب تناوله للشعور بالشبع؛ وذلك لأنه في حين أن الدهون قد تكون لها سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، لكنها عنصر أساسي في وجبة الإفطار المشبعة، خصوصاً عندما تحتوي على دهون صحية للقلب مثل البذور والمكسرات والأفوكادو».

مضيفاً: «ليس فقط لأنك أكثر عرضة لحرق الدهون التي تتناولها في وجبة الإفطار على مدار اليوم، ولكن نظراً إلى أنها تُهضَم ببطء؛ فإنها ستساعدك أيضاً على منع آلام الجوع حتى وقت الغداء».


مقالات ذات صلة

الشيف أحمد الزغبي يسترجع نكهات الماضي بطريقة عصرية

مذاقات الشيف أحمد الزغبي يستعيد نكهات الطواجن اللبنانية على المائدة المصرية (مطعم Aura)

الشيف أحمد الزغبي يسترجع نكهات الماضي بطريقة عصرية

الطواجن من الأطباق الشهيرة خلال شهر رمضان المبارك على المائدة العربية، حيث يتجاوز مفهومها تجمع العائلات حولها، إلى الشوق لروائح الماضي وأساليب الطهي التقليدية.

محمد عجم (القاهرة)
مذاقات البطاطس المشوية بالنعناع من شيف علي عبد الحميد (الشرق الأوسط)

كيف تحضر «السناكس» بطريقة صحية؟

تظل «السناكس» أو المأكولات المسلية الصحية هي النصيحة الذهبية للطهاة، وخبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية؛ لدورها في زيادة الشعور بالشبع

نادية عبد الحليم (القاهرة)
مذاقات يمتد زوما دبي على طابقين (غافريل باباديوتيس)

«زوما» في قائمة أفضل مطاعم الشرق الأوسط وشمال أفريقيا

حافظ مطعم «زوما» في دبي على مكانته محتلاً بذلك المرتبة الـ19 كأفضل مطعم في الشرق الأوسط وشمال أفريقيا بحسب جوائز «أفضل 50 مطعماً» التي استضافتها أبوظبي أخيراً.

جوسلين إيليا (دبي)
مذاقات مأكولات ريفية (مزرعة العزبة الفيسبوك)

مطاعم ومزارع مصرية تراهن على «الطعام الريفي»

من الوصفات العائلية التقليدية التي توارثتها الأجيال، إلى الأطباق الريفية البسيطة التي صمدت أمام اختبار الزمن، يمكن لمحبي المطبخ المصري، استكشاف القصص والتقاليد

نادية عبد الحليم (القاهرة)
مذاقات طاولة السفرة التي تزينها شجرة الزيتون (الشرق الأوسط)

«سفرة مريم» في دبي يكمل قصة «بيت مريم»

لم يكن الأمر مستغرباً عندما وقع خيار «جائزة أفضل 50 مطعماً في الشرق الأوسط وأفريقيا» على سلام دقاق ليتم تتويجها كأفضل طاهية في الشرق الأوسط وشمال أفريقيا 2024

جوسلين إيليا (دبي)

كيف تحضر «السناكس» بطريقة صحية؟

البطاطس المشوية بالنعناع من شيف علي عبد الحميد (الشرق الأوسط)
البطاطس المشوية بالنعناع من شيف علي عبد الحميد (الشرق الأوسط)
TT

كيف تحضر «السناكس» بطريقة صحية؟

البطاطس المشوية بالنعناع من شيف علي عبد الحميد (الشرق الأوسط)
البطاطس المشوية بالنعناع من شيف علي عبد الحميد (الشرق الأوسط)

تظل «السناكس» أو المأكولات المسلية الصحية هي النصيحة الذهبية للطهاة، وخبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية؛ لدورها في زيادة الشعور بالشبع، ومد الجسم بالفيتامينات، والمعادن، والألياف التي يحتاجها الجسم.

غالباً ما يُنظر إلى تناول الوجبات الخفيفة على أنها تضرّ بالصحة، أو تجعلك تفرط في تناول الطعام، لكنها في الواقع يمكن أن تكون مفيدة؛ للبقاء نشيطاً ولتشعر بالشبع طوال اليوم، وفق الشيف المصري علي عبد الحميد.

المعيار الأساسي هنا، من وجهة نظر عبد الحميد، هو اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المشبعة، مثل الكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية.

الشعرية باللبن طبق مصري كلاسيكي يعيد تقديمه شيف أحمد إسماعيل (الشرق الأوسط)

ويرى أن «مفهوم الوصفات الصحية للسناكس يشمل عدد مرات تناولها، والوقت الذي يتم فيه تناولها، إضافةً إلى ملاءمتها للسن والحالة الصحية. وفي إطار ذلك تبرز الوجبات الخفيفة الخالية من الغلوتين، وتلك التي تساعد على فقدان الوزن أيضاً».

ومن هذه السناكس الخفيفة التي يرشحها الشيف المصري هو «المشروم المحشو بالثوم والبارميزان» يقول: «يُعد هذا الفطر المحشو بالثوم والبارميزان انفجاراً للنكهات في كل قضمة؛ فهو محشو بالثوم والجبن الكريمي، والبارميزان، والأعشاب الطازجة مثل البقدونس، ويتم إعداده بزيت الزيتون أو الكانولا».

الفشار باللبن وجبة خفيفة ومفيدة

«وقد يثير الدهشة أن السناكس من الممكن أن تكون غاية في البساطة، من حيث المكونات أو النكهات أو طريقة التحضير على السواء؛ فإذا كنت على سبيل المثال من محبي المأكولات المقرمشة؛ فأرشح لك الفشار كوجبة خفيفة رائعة». ويتابع: «سوف يسعدك معرفة أن الفشار مدرج في قائمة الخيارات الصحية المعززة للطاقة؛ وذلك باعتباره حبوباً كاملة، ومصدراً للألياف».

ويقترح: «رشّ الفشار بالخميرة الغذائية؛ للحصول على نكهة الجبن، من دون الاستعانة بمنتجات الألبان، أو جرب التوابل مثل الفلفل الحار أو القرفة».

وللاستمتاع بمزيد من النكهات، والفائدة الغذائية؛ ينصحك الشيف أن تقوم بتحضير الفشار مع المكسرات، والعسل، والبذور والفواكه المجففة؛ بدلاً من إضافة رقائق الشوكولاتة أو البسكويت المملح إليه، إذ يمكنك تعزيز محتوى الألياف الموجودة بكثرة فيه، بشكل طبيعي، من دون مكونات تزيد وزنك.

المكسرات سناك خفيف

ويوضح: «وذلك عن طريق مزج المكسرات والبذور والفواكه المجففة غير المحلاة معاً؛ للحصول على مزيج حلو مالح مرضي».

ويرى عبد الحميد أن تحضير الفشار في المنزل أفضل من شرائه جاهزاً؛ لأنه في هذه الحالة يسمح بالتحكم في كمية الزيت والملح.

«خليط المكسرات» وجبة أخرى خفيفة، بسيطة، ومغذية، ومنشطة، يقترحها الشيف المصري، ويقول: «اصنع مزيجاً من اللوز والجوز، وأضف إليهما الشوكولاتة، والتوت البري المجفف، ومن الممكن أن تستمتع بهذا الخليط بمفرده، أو عبر إضافته إلى الزبادي».

ويضيف الشيف إلى قائمة السناكس التمر مع زبدة الجوز، ويقول: «عندما لا يكون لديك وقت لتضيعه، ولكنك بحاجة إلى وجبة خفيفة مرضية، تناول اثنتين أو 3 حبات تمر مجدول».

اختر مجموعة من المكسرات وإمزجها مع نوعك المفضلك

و«أضف القليل من زبدة الجوز الطبيعية لكل واحدة، وضعها في فمك؛ للحصول على وجبة غنية بالألياف، ومذاقها أشبه بالحلوى أكثر من كونها وجبة خفيفة مغذية».

وفي هذا السياق، تبرز أيضاً أنواع الزبدة المختلفة مع مكونات متنوعة، وفق عبد الحميد، ومنها «سناكس التفاح مع زبدة الجوز»؛ إذ «يعدّ التفاح وزبدة الفول السوداني مزيجاً مثالياً لتناول الوجبات الخفيفة».

ويتابع: «وكذلك الأعشاب الطازجة مثل الكرفس وزبدة الفول السوداني؛ إذ تُعد زبدة الفول السوداني خياراً جيداً تماماً».

ولا يتوقف الأمر عند هذا الحد بحسب؛ حيث يقترح تجربة أنواع أخرى من الزبدة، سواء الكاجو أو اللوز أو الفستق، أو أي زبدة أخرى تفضلها، ولطعم أكثر عمقاً «قم بتغطية الكرفس وزبدة الجوز بالزبيب غير المحلى».

كرات الجبن بحشوات مختلفة لشيف أحمد إسماعيل (الشرق الأوسط)

ويقول: «لا يوجد وقت أفضل من وقت الوجبات الخفيفة؛ للحصول على مزيد من الألياف»، ولذلك «عليك بتناول الخضراوات الطازجة المقرمشة؛ فهي مع محتواها من الألياف تمنحك شعوراً بالشبع في منتصف النهار».

ويرى: «ومن الخضراوات الرائعة التي يمكنك تناولها كوجبة خفيفة الجزر الصغير، أو المقطع، والخيار».

لكن إذا كنت ترغب في تناول سناك من الخضراوات متنوع النكهات، أرشح لك فطائر البروكلي والجبن الشيدر الصحية بالبصل الأخضر المفروم، والثوم، والبيض، حيث تُخبز هذه الفطائر حتى تصبح مقرمشة، وتُشكل وجبة خفيفة ومرضية.

أما رقائق الكوسة، المضاف إليها جبن البارميزان، والمزينة بالأعشاب، فهي ستغير روتين تناولك للوجبات الخفيفة؛ حيث ستجد بين يديك خضاراً مقرمشاً للغاية، بحسب الشيف الذي يقترح أن تتناولها مع صلصة التزاتزيكي.

الفشار أسهل سناك صحي

ويوضح الخطوات، قائلاً: «قم بتقطيع الكوسة إلى شرائح رفيعة ومتساوية، تخلص من الرطوبة في الشرائح ، من خلال وضعها على منشفة ورقية، ورشّها بالملح الخشن؛ حيث سيعمل الملح على سحب الرطوبة منها».

ويتابع: «ضع طبقة أخرى من المناشف الورقية على الكوسة المملحة، واتركها مغطاة بطبق لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ثم تبلها، وضعها في صينية في فرن مسخن بدرجة حرارة منخفضة؛ حتى تضمن الحصول على رقائق كوسة مقرمشة دون احتراق».

و«لسناك» صحي آخر من الخضراوات، يضع شيف عبد الحميد البطاطس المشوية بالنعناع، أو فطائر البروكلي والجبن الشيدر الصحية بالبصل الأخضر المفروم، والثوم، والبيض في قائمتك للوجبات الخفيفة.

ويوضح: «تُخبز فطائر البروكلي وجبن الشيدر اللذيذة والصحية حتى تصبح مقرمشة، وتُشكل وجبة خفيفة ولذيذة للغاية».

وأصبحت الوجبات الخفيفة تحتل مساحة لافتة كذلك من اهتمام البلوغرز المصريين على مدوناتهم؛ حيث يقدمون بدورهم اقتراحات ووصفات للسناكس. بعضها يتم تناوله في المنزل، وبعضها الآخر يتم حمله في صندوق الطعام في العمل أو الرحلات.

ومنها ما يقدمه شيف أحمد إسماعيل في مدونته التي تحمل اسمه على «إنستغرام»؛ حيث يعدّ مجموعة من السناكس، ومنها جلاش رول بمكعبات وراك الدجاج المخلية، ولانشون دجاج جريل، مع الذرة ومكعبات فلفل ألوان، والمايونيز أو الجبن الكريمي، والزيتون.

وكذلك يقدم إسماعيل كرات الجبن، مع وجبة الشعرية باللبن والسحلب والفانيليا، واصفاً إياها بـ«سناك مصري أصيل وكلاسيكي»، لكنه يقدم له وصفة بمكونات جديدة لمذاق أكثر عصرية.

بينما تقدم شيف مها الشعراوي في مدونتها «Cuisine de maha» على «إنستغرام» قائمة أخرى من السناكس متعددة المذاقات. منها مكعبات الدجاج بصوص المشروم والكريمة والأوريغانو والمستردة والبصل وزيت الزيتون.

كما تقدم سلطة البنجر بجبن فيتا المقلية بالبرتقال والسمسم وحبة البركة، أو سلطة التونة بأعواد الكرفس والليمون والبصل والزبادي اللايت، وسويت راليش صوص، أو خيار مخلل يقطع صغيراً، والخس، وهي سناك مثالي لمتبعي الحمية الغذائية.

وتعدّ على مدونتها أيضاً وصفة «الفرانش توست» بالكورن فليكس المقرمش والمكرمل، ولمذاق غني بالنكهات تعد الشعراوي فطائر الجبن بالزبادي واللبن وزيت الزيتون، المحشوة بجبن الموتزاريلا، واللبنة، وجبن المثلثات، والزيتون الأسود، والبقدونس المفروم، وصلصة البيتزا.