نصائح الطهاة وخبراء التغذية لوجبة إفطار صحية

بعيداً عن المعجنات التقليدية

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
TT
20

نصائح الطهاة وخبراء التغذية لوجبة إفطار صحية

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)

يقال دوماً إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، لكن هذه المقولة قد تكون صحيحة فقط إذا كنت تختار الأطعمة المناسبة، وذلك وفق نصائح الطهاة وخبراء التغذية.

«ابدأ يومك بشكل صحيح من خلال منح وجبة الإفطار مكونات صحية ومتوازنة؛ بعيداً عن الاعتماد على المعجنات التقليدية مثل الكرواسون، وهذا يساعدك على المحافظة على وزنك»، وفق الشيف عصام راشد.

إفطار البيض والفلافل على طريقة شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)
إفطار البيض والفلافل على طريقة شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

يقول راشد: «أنت بحاجة إلى التفكير بجودة وجبة إفطارك إذا كنت تشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناولها؛ فمن الضروري دمج المكونات التي تمنحك الطاقة والشعور بالشبع خلال النهار».

ويعدّ راشد، في تصريح، لـ«الشرق الأوسط»، «الشوفان من أفضل وجبات الإفطار التي يمكنك تناولها في الصباح، خصوصاً للحريصين على إنقاص الوزن؛ بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين... جرِّبه مع زبدة الفول السوداني، أو مع قطع التفاح والقرفة ومسحوق البروتين».

ويرى أن «إضافة التوت الأزرق والغرانولا للزبادي تعدّ خياراً رائعاً جداً، وكذلك الزبادي اليوناني مع بعض الفاكهة وبذور الشيا بوصفه أحد الأمثلة على وجبة الإفطار البسيطة التي توفر كثيراً من العناصر الغذائية لبدء يومك بقوة، وكذلك الأمر حين تتناول البيض مع توست الأفوكادو، أو أومليت مع الخضر مثل الفلفل الأحمر، أو البروكلي، أو الفطر»، متابعاً: «كذلك يكون المزيج المصنوع من الموز ومسحوق البروتين والتوت خياراً آخر لصباح مليء بالنشاط والحيوية».

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)

لكن ما أهم أسس اختيار عناصر الطعام التي من الأفضل تناولها في الصباح للحفاظ على الصحة والشعور بالشبع لساعات طويلة، واستبعاد عناصر أخرى؟ تجيب اختصاصية التغذية الدكتورة حبيبة راشد: «عند مزج الدهون والألياف والبروتين معاً فإنك ستتمتع بسر الطاقة والنشاط والشبع، فضلاً عن استقرار نسبة السكر بالدم، لذا من الضروري إضافة الفواكه والخضراوات للحصول على الفيتامينات والمعادن».

وترى أن اللجوء إلى الوجبات سريعة التحضير، أو تناول التوست الأبيض مع المربى، أو البسكويت والوافل تسبب الجوع بعد فترة وجيزة؛ لكونها تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.

وصفة مبتكرة للفلافل مع الطماطم والبصل الأخضر من شيف مها شعراوي (الشرق الأوسط)
وصفة مبتكرة للفلافل مع الطماطم والبصل الأخضر من شيف مها شعراوي (الشرق الأوسط)

وفي الإطار نفسه، تقدم شيف مها شعراوي، في مدونتها على «إنستغرام» «Cuisine _de _maha»، وصفة التوست باللبنة مع الخضر المشوي مثل الفلفل الرومي الأحمر والثوم والطماطم المجففة وعين الجمل.

الإفطار على طريقة شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)
الإفطار على طريقة شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

وتقول، لـ«الشرق الأوسط»: «هذه وجبة إفطار صحية سريعة وسهلة؛ حيث يجري وضع الفلفل والثوم مع القليل من زيت الزيتون والملح ورقائق الفلفل الحار في الفرن على درجة الحرارة 200، لمدة تتراوح بين 40 و45 دقيقة، وبعد ذلك تتم إضافتها على توست مدهون باللبنة والطماطم المجففة وعين الجمل». كما تقدم شعراوي وصفة مبتكرة لساندويتش الفلافل المصري مع شرائح الطماطم والبصل الأخضر.

أما الشيف عمر شبراوي فهو يعتمد البيض مكوناً أساسياً في وصفاته للإفطار، ويقول، لـ«الشرق الأوسط»: «البيض يدعم الشبع ويمكّنك من المحافظة على الوزن ويناسب كثيراً متبعي الحمية الغذائية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وعدد من العناصر الغذائية التي تلائم الجميع؛ ومن هنا أقدم وصفات إفطار مبتكرة باستخدام البيض».

بيض الأفوكادو المخبوز بالفلفل الحار والسماق والبارميزان من شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)
بيض الأفوكادو المخبوز بالفلفل الحار والسماق والبارميزان من شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

ومن أبرز وصفات شبراوي بريك البيض، بجبن الشيدر الحمراء، والبقدونس وزيت الزيتون، والمشروم، والثوم، والبصل المكرمل، والبيض مع الملح والفلفل والسماق والزعتر وطبق الطعمية مع السمسم والجرجير والطماطم ليستقر ذلك كله بشكل مثالي في شطيرة الزعتر، بالسمسم وزيت الزيتون، ومعها لبنة لتغمسها أو لتنشرها في الساندويتش نفسه.

ويقترح شبراوي كذلك للإفطار هاش براونز سريعاً مع البقدونس، والبارميزان ورقائق الفلفل والبيض والملح والفلفل، ويقدم كذلك وجبة مكونة من اللبنة بوصفها قاعدة أساسية، ممزوجة بالثوم ومغطاة بالصلصة المفضلة أو الزبدة المُذابة الممزوجة بالبابريكا المدخنة مع البيض المسلوق، والسماق، والزعتر، والحمص المقرمش، والبقدونس وبعض الخبز المحمص الذي جرى قليه في «الإير فراير» لمدة تصل إلى 20 دقيقة (تقليبه كل 5 دقائق)، ثم تتبيله بالملح والفلفل ومسحوق الثوم والكمون.

الأفوكادو والبيض المسلوق وفلفل حار من إعداد شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)
الأفوكادو والبيض المسلوق وفلفل حار من إعداد شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

«وعاء الإفطار» مقترح آخر لطعام صحي في الصباح من الشيف عمر شبراوي، يقول: «اصنع وعاءً من بعض الخبز المحشو بالبيض الممزوج بالكِريمة، وجبن إمونتال المقطع إلى مكعبات، ولحم مفروم ومطبوخ، مع الفطر المقلي، والبصل الأخضر والبقدونس».

ويُعدّ الخبز مع الأفوكادو والبيض المسلوق ورقائق الفلفل الحار خياراً آخر مفضلاً لدى شبراوي، مشيراً إلى أن «الأفوكادو هو الطعام المثالي الذي يجب تناوله للشعور بالشبع؛ وذلك لأنه في حين أن الدهون قد تكون لها سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، لكنها عنصر أساسي في وجبة الإفطار المشبعة، خصوصاً عندما تحتوي على دهون صحية للقلب مثل البذور والمكسرات والأفوكادو».

مضيفاً: «ليس فقط لأنك أكثر عرضة لحرق الدهون التي تتناولها في وجبة الإفطار على مدار اليوم، ولكن نظراً إلى أنها تُهضَم ببطء؛ فإنها ستساعدك أيضاً على منع آلام الجوع حتى وقت الغداء».


مقالات ذات صلة

«محشي ماما»... فكرة وليدة شغف 3 أمهات بالطبخ

مذاقات «محشي ماما»... فكرة وليدة شغف 3 أمهات بالطبخ

«محشي ماما»... فكرة وليدة شغف 3 أمهات بالطبخ

في قلب القاهرة، وفي منطقة شبرا، انطلقت قبل 3 أشهر فكرة فريدة من نوعها بتدشين مطعم «محشي ماما»، الذي يتخصص في تقديم أصناف المحشي الشهية

محمد عجم (القاهرة)
مذاقات «الكوكيز»... حلوى من صنع منصات التواصل الاجتماعي

«الكوكيز»... حلوى من صنع منصات التواصل الاجتماعي

برقائق الشوكولاتة المتناثرة على سطحها، اكتسبت «الكوكيز» الأميركية شعبية كبيرة خلال السنوات الأخيرة في العديد من الدول العربية

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك 4 حقائق صحية تدعوك إلى تناول الفطر

4 حقائق صحية تدعوك إلى تناول الفطر

لا يحتاج الفطر «عيش الغراب» (Mushrooms) إلى ضوء الشمس لينمو، ويتضاعف حجم الفطر كل 24 ساعة، ويُزرع ويُحصد على مدار العام.

د. عبير مبارك (الرياض)
مذاقات الشيف أحمد الزغبي يستعيد نكهات الطواجن اللبنانية على المائدة المصرية (مطعم Aura)

الشيف أحمد الزغبي يسترجع نكهات الماضي بطريقة عصرية

الطواجن من الأطباق الشهيرة خلال شهر رمضان المبارك على المائدة العربية، حيث يتجاوز مفهومها تجمع العائلات حولها، إلى الشوق لروائح الماضي وأساليب الطهي التقليدية.

محمد عجم (القاهرة)
مذاقات البطاطس المشوية بالنعناع من شيف علي عبد الحميد (الشرق الأوسط)

كيف تحضر «السناكس» بطريقة صحية؟

تظل «السناكس» أو المأكولات المسلية الصحية هي النصيحة الذهبية للطهاة، وخبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية؛ لدورها في زيادة الشعور بالشبع

نادية عبد الحليم (القاهرة)

«الكوكيز»... حلوى من صنع منصات التواصل الاجتماعي

«الكوكيز»... حلوى من صنع منصات التواصل الاجتماعي
TT
20

«الكوكيز»... حلوى من صنع منصات التواصل الاجتماعي

«الكوكيز»... حلوى من صنع منصات التواصل الاجتماعي

برقائق الشوكولاتة المتناثرة على سطحها، اكتسبت «الكوكيز» الأميركية شعبية كبيرة خلال السنوات الأخيرة في العديد من الدول العربية، وانتشرت بشكل واسع، بعدما روجت لها منصات التواصل الاجتماعي، فوقع كثيرون في غرام مذاقها.

وفي مصر، تعد «الكوكيز» من الحلويات الغربية التي نجحت في كسب القلوب، إذ باتت متوفرة في المخابز الصغيرة والمحال الكبيرة، كما تفضّل بعض ربات البيوت تحضيرها في المنزل.

مع هذا الانتشار، تنوعت أنواع «الكوكيز»، وشملت بعض الابتكارات في المكونات المستخدمة، مثل التوسع في إضافة أصناف الشوكولاتة الفاخرة، وبعض المكسرات التي تستخدم مع الحلويات الشرقية.

الشيف المصرية سوزي سليم، المتخصصة في تقديم وصفات الحلويات الشرقية والغربية، والمُقيمة بالمملكة العربية السعودية، توضح لـ«الشرق الأوسط»، أن أسباب الانتشار الواسع لحلوى «الكوكيز» هي وسائل التواصل الاجتماعي. وتقول إن الصور ومقاطع الفيديو التي تعرض طرق تحضيرها وأفكار تزيينها أصبحت رائجة بشكل كبير على «إنستغرام» و«فيسبوك».

ونوهت إلى أن مواكبة «التريند» كان لها دور كبير في انتشارها، حيث أصبحت هناك «صرعة» التصوير في أثناء تناول قطع الكوكيز مع احتساء فنجان من القهوة، كنوع من التباهي واتباع «إتيكيت» راقي للطعام.

الأمر ذاته تشير إليه الشيف المصرية عبير عبد الفتاح، صاحبة مدونة «Tasty bites» المتخصصة بصناعة الحلوى، وتقول لـ«الشرق الأوسط»: «لعبت الـ(سوشيال ميديا) دوراً كبيراً في نشر الكوكيز عربياً، لكونها قربت المسافات، وجعلت الناس تتعرف على مطابخ الدول والشعوب الأخرى، أيضاً مع تزايد السفر والتواصل مع الثقافات الأخرى، أصبح المصريون والعرب أكثر انفتاحاً على تجربة أكلات جديدة ومختلفة».

وتبيّن «الشيف سوزي» أنه من جانب آخر، ومع زيادة الطلب على حلوى «الكوكيز» طورت الكافيهات والمحال المتخصصة في صناعة الحلويات من نفسها، بهدف مواكبة احتياج السوق بالأفكار الإبداعية، ومعها رأينا أشهر أنواع الكوكيز خاصة الكلاسيك والدابل تشوكليت والريد فيلفت Red Velvet، مضيفة: «رأينا أيضاً اتجاهات جديدة ظهرت في الأسواق العربية من الكوكيز، مثل (كوكيز الفستق) الذي يعرف في دول الخليج بـ(كوكيز الهبة)، وكذلك الكوكيز المعجونة بزبدة البيستاشيو، والكوكيز بالمكسرات والفواكه المجففة، التي أضفت نكهة غنية وغير تقليدية على الحلوى الغربية».

أما أصناف «الكوكيز» الأكثر إقبالاً ورواجاً – بحسب «الشيف عبير» - فهي كوكيز النوتيلا، وكوكيز الريد فيلفت، المحببة خصيصاً لدى فئة الأطفال، بالإضافة إلى الكوكيز المقدمة بحشوات جميع أنواع الشوكولاتة، مثل الكيندر والغالاكسي والشوكولاتة البيضاء، التي حظيت بقبول واسع بفضل مذاقها اللذيذ، لافتة إلى أن أحدث الأصناف انتشاراً كوكيز زبدة اللوتس، وكوكيز الكراميل.

وتشير كذلك إلى أنه لتلبية أصحاب الحميات الغذائية ومحبي الغذاء الصحي، انتشر «كوكيز الشوفان»، المفضل لدى العديد من الأشخاص، فهو صحي وغني بالعناصر المفيدة، إلى جانب مذاقه حيث يمكن إضافة نكهات إليه مثل القرفة، أو الفانيليا، أو الزنجبيل أو القهوة.

عودة إلى الشيف سوزي، التي تتوقع أن تستمر حلوى «الكوكيز» في الانتشار وأن تواصل شعبيتها النمو على المستوى العربي، ودليل ذلك أن هذه الحلوى أضحت جزءاً من الثقافة الغذائية اليومية للكثيرين. ورأت أن هذه العوامل دفعت عدداً من الشركات المُصنعة إلى إنتاج عبوات الكوكيز المختلفة الأحجام، التي تباع في السوبر ماركت والمتاجر الكبرى، ما جعلها أكثر جاذبية للمستهلكين.

«رغم انتشار وصفات تحضير الكوكيز بشكل مكثف، فإن قليلاً من ربات البيوت يتقنّ صنعه»، هذا ما تقوله الشيف عبير، مُبينة أنه على الرغم من بساطة مكونات الكوكيز فإنه من غير السهل الوصول إلى نتيجة مُرضية دائماً، وهو ما تعبر عنه كثير من ربات المنازل، وتتركز الشكاوى أن منتجهن يكون منتفخاً، أو صلباً. لذا تنصح الشيف المصرية بالتجريب المتكرر حتى الوصول إلى المذاق المنضبط والسُمك المناسب، مع تقليل الـ«بيكنج باودر»، وزيادة المكونات المستخدمة بمقدار ملعقتي زيت.

هنا، تتداخل الشيف سوزي بنصائحها للأمهات اللاتي يحاولن إعداد الكوكيز، لكونها أكثر الحلويات طلباً من قبل الأطفال، فتقول: «أنصح لتجنب تصلب الكوكيز استخدام السكر البني كبديل للسكر الأبيض، مع إضافة صفار بيضة بدلاً من بيضة كاملة، وتجنب مزج المكونات كثيراً بعد إضافة السوائل، كذلك يجب أن تكون حرارة الفرن حامية، بحيث مع إدخال العجين إليه لا يأخذ أكثر من عشر دقائق، مع استخدام دقيق قليل الغلوتين المخصص للكعك والبسكوت، واستخدام رقائق شكولاتة بالحليب بدلاً من الداكنة، لكي تذوب سريعاً في الفرن».