الكساح... مرض الصغار والكبار

أشد أنواعه ينتج عن «نقص الفوسفور»

طفل ذو ساقين سليمتين... وآخر مصاب بانثناء الركبتين... وثالث بسيقان مقوسة
طفل ذو ساقين سليمتين... وآخر مصاب بانثناء الركبتين... وثالث بسيقان مقوسة
TT

الكساح... مرض الصغار والكبار

طفل ذو ساقين سليمتين... وآخر مصاب بانثناء الركبتين... وثالث بسيقان مقوسة
طفل ذو ساقين سليمتين... وآخر مصاب بانثناء الركبتين... وثالث بسيقان مقوسة

يُعرف الكساح بأنه حالة نقصٍ في فيتامين (دي) يسبّب ليناً وضعفاً في العظام، ونقصاً في الكالسيوم والفوسفات، ينتج عنه صعوبة في الحفاظ على المستويات المناسبة للكالسيوم والفوسفور بالعظام، منتهياً بالإصابة بالكساح.
وقد ثبت أن إضافة فيتامين (دي) أو الكالسيوم إلى النظام الغذائي سوف يصحح مشكلات العظام المرتبطة بالكساح بوجه عام. أما عندما تكون الإصابة بالكساح ناتجة عن مشكلة طبية أخرى كامنة، فقد يحتاج العلاج إلى أدوية إضافية أو طريقة علاج أخرى، وكذلك الحال مع الاضطرابات الوراثية النادرة المرتبطة بمستويات الفوسفور المنخفضة، وهو المكون المعدني الآخر في العظام. وفي الحالات المزمنة والتي لم تحظَ بالعلاج المبكر وحدثت فيها التشوهات الهيكلية للكساح فقد يتطلب العلاج إجراءات جراحية تصحيحية.

- الأعراض
يُمكن أن تَشمل علامات وأعراض الكساح عند الأطفال ما يلي: تأخر النمو – تأخر المهارات الحركية - ألم في العمود الفقري والحوض والساقَين - ضَعف العضلات.
ونظراً لأن الكساح يؤدي إلى ضعف في مناطق أنسجة النمو في أطراف عظام الطفل (صفيحات النمو)، فيمكن أن يتسبب ذلك في تشوه الهيكل العظمي مثل: السيقان المقوسة، تفكُّك الرُّكبتَين، ازدياد سُمك الرسغ والكاحل، وبروز عظام الصدر. وإذا لم يعالج مرض الكساح جيداً وفي الوقت المناسب، فإنه يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المضاعفات عند الطفل المصاب، من أهمها: عدم النمو - انحناء العمود الفقري بشكل غير طبيعي - تشوهات في الهيكل العظمي مع احتمال حدوث كسور - عيوب في الأسنان - النوبات الـمَرَضية مع ألم مزمن في الهيكل العظمي.

- أنواع الكساح
تقول الدكتورة عفاف إبراهيم الصغير، استشاري غدد وسكري أطفال بمستشفى الملك فيصل التخصصي ومركز الأبحاث بالرياض والأستاذ المساعد بجامعة الفيصل، إن الأطفال معرضون للإصابة بمرض الكساح ولين العظام تحت ظروف معينة ولأسباب محددة. ويتم تصنيف نوع الكساح بناءً على المسبب له، كالتالي:
- أكثر الأنواع شيوعاً هو الذي ينتج بسبب نقص فيتامين «دي»، ويكون النقص في الغذاء غالباً لدى الأطفال الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية من غير دعم، فالكثير منهم يصاب بذلك النقص. ويكون العلاج هنا بسيطاً ويتم عن طريق تناول فيتامين «دي».
- هناك نوع آخر من الكساح عند الأطفال يكون سببه بعض الأمراض الوراثية التي تؤدي إلى حدوث نقص في فيتامين «دي».
- نوع ثالث يحدث نتيجة نقص بعض الإنزيمات في الجسم بسبب عملية الأيض للفيتامينات.
- الكساح بسبب نقص الفوسفور Hypophosphatemic Rickets، وهو الأكثر ندرة من أنواع الكساح عند الأطفال وفي نفس الوقت يعد من أهمها.
ومن المؤسف أن يتأخر التشخيص الصحيح، في بعض الأحيان، في مثل الكساح المرتبط بالأمراض الوراثية والآخر المرتبط بعمليات الأيض والثالث الناتج عن نقص الفوسفور، وتتم معالجة المرض بطريقة خاطئة على أنه مشكلة في التغذية ويتم إعطاء تعويضات فيتامين «دي» العادي، إلى أن يتم التوصل إلى التشخيص الصحيح وتقديم العلاج بالأنواع النشطة من فيتامين «دي».

- نقص الفوسفور
عن الكساح الناتج عن نقص الفوسفور، تقول الدكتورة عفاف الصغير إن هذا النوع هو الأكثر خطورة، ويحدث نتيجة لبعض الطفرات الجينية التي تؤثر على عملية المحافظة على الفوسفور في الجسم لدى الأطفال المصابين بالتسريب للفوسفات عن طريق الجهاز الكلوي، ونتيجة نقص أو كثرة بعض المواد المؤثرة على هذا الجانب.
إن هذا النوع، وإن كانت الإصابة به أقل شيوعاً إلا أنه يعد من الأنواع المهمة والخطيرة إذا لم تشخص بشكل دقيق. إن الإصابة بهذا النوع تتراوح ما بين 20 و25 في المائة في كل 10 آلاف حالة في دول العالم.
وللأسف لا تتوفر لدينا في السعودية إحصائيات دقيقة عن هذا المرض، وبالتالي فإنه غالباً ما يُعالج خطأ على أنه المرض الأكثر شيوعاً وهو نقص فيتامين «دي». وقدمت الدكتورة عفاف الصغير ورقة عمل حول هذا النوع من مرض الكساح عند الأطفال في عدة مؤتمرات طبية بهدف توعية الأطباء ولفت أنظارهم إلى هذا النوع ليتمكنوا من تشخيصه مبكراً وتلافي مضاعفاته على الطفل المصاب.
وهذا المرض ناتج عن خلل جيني محدد مرتبط بكروموسوم إكس الجنسي الذي يؤدي إلى كثرة تسريب الفوسفات عن طريق البول فيؤدي إلى نقص فيتامين «دي» النشط وبالتالي يحدث للطفل تقوس في العظام. وأكثر عَرَضٍ يعاني منه الأطفال في هذه الحالة هو قِصَر القامة وهو السبب الذي يجعل الآباء يتوجهون إلى الأطباء بحثاً عن العلاج. وبالفحوصات الطبية يمكن التأكد من التشخيص ومن ثم تتم معالجة نقص فيتامين «دي» بإعطاء الفوسفات وفيتامين «دي» النشط، ونتائج العلاج تكون مجدية وتساعد في استقامة العظم من غير أي تدخل جراحي.
ومما يزيد من أهمية تشخيص هذا النوع من الكساح عند الأطفال وجود عرض آخر مصاحب له وهو الخراجات بالأسنان وسقوط الأسنان وفي بعض الأحيان مشكلات في الأعصاب. ومع الأسف فإن هذه الأعراض لا تتحسن بالعلاج وأحياناً تسوء عند بعض المرضى.
وتتفاوت درجات هذا المرض، فالبعض يصاب به بدرجة خفيفة وبعض الحالات بدرجة أشد، وكثير من هذه الحالات الأشد لا تستجيب للفوسفات.
وحديثاً، تمكن العلماء من اكتشاف علاج جديد حظي بموافقة إدارتَي الغذاء والدواء الأميركية والأوروبية في الفترة الأخيرة وتحديداً في عام 2018 وهو أيضاً متوفر الآن بالمملكة ويعطي نتائج أفضل بكثير، وقد بدأنا في استخدامه مع بعض المرضى وكانت نتائجه مذهلة حيث شهدوا تحسناً سريعاً في استقامة العظم والمحافظة على نسبة الفوسفات في الجسم ومعالجة الأعراض الأخرى مثل مشكلات الأسنان التي خفّت وتيرتها بعد تناول العلاج الجديد.

- تطور الإصابة
تظهر أعراض هذا النوع من الكساح، عادةً، في السنة الأولى أو الثانية من عمر الطفل عندما يبدأ في المشي. وعندما تكون الإصابة خفيفة قد لا يتم التشخيص في وقت مبكر لأن الأعراض تكون لدى المريض خفيفة أيضاً. وتستمر هذه الأعراض إلى أن يكبر، وأيضاً تستمر معها نفس المعاناة والآلام في الجسم بل تتطور من كونها مشكلة تقوس في مرحلة الطفولة إلى آلام في العظام ومشكلات أخرى مختلفة.
ويكون هذا المرض الناتج عن نقص الفوسفور مرتبطاً بالتاريخ الوراثي العائلي، فمن المحتمل أن يوجد في الأسرة الواحدة إخوان مصابون بنفس المرض، أو أن يكون أحد الوالدين مصاباً. وفي حال كان الأب هو المصاب بالمرض فإنه سوف يورّثه للبنات فقط، وإذا كانت الأم هي المصابة فإنها تورثه للأولاد والبنات معاً. وعندما يُلاحظ وجود أكثر من مصاب بالكساح في نفس العائلة، فمن المؤكد أنها مشكلة وراثية يتمثل أحد أسبابها إما في نقص فيتامين «دي» الوراثي وإما في نقص الفوسفور (phosphorus deficiency rickets) وليس بسبب نقص فيتامين «د» الغذائي. ومن المتوقع أن الكثير من الأطباء غير مطلعين على نقص الفوسفور بشكل كافٍ لذلك فإن تشخيصه يعد الأقل.
ومن حسن الحظ أن هذا النوع من الكساح يمكن الوقاية من الإصابة به وذلك باستخدام الوسائل الوقائية الحديثة كالتلقيح الصناعي المتوفر في المراكز العلاجية المتخصصة وذلك عند ثبوت إصابة أحد الزوجين بالمرض حتى لا يتكرر المرض في نفس العائلة.

- أسباب الكساح
- يحدث مرض الكساح بسبب عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس، وعدم تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (دي).
- عدم امتصاص المعدة والأمعاء لأسباب معينة، مثل: استئصال الأمعاء، مرض البنكرياس المزمن، والتليف الكيسي.
- أمراض الكبد مثل تليف الكبد.
- أمراض الكلى.
- الأدوية مثل الفينيتوين (phenytoin).
- الجينات.
- وقد وُجد أن الإصابة بالكساح تزداد عند ذوي البشرة الداكنة لاحتوائها على كمية أكبر من صباغ الميلانين مما يُقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين «دي» من أشعة الشمس، وأيضاً في المناطق الجغرافية الشمالية التي تقل فيها أشعة الشمس. وقد يولد الطفل الذي يكون لدى أمه نقص شديد في فيتامين «د» ومعه علامات الكساح أو تظهر عليه العلامات في غضون شهور معدودة بعد الولادة. كما يميل الأطفال المولودون مبكراً قبل أوانهم إلى انخفاض مستويات فيتامين «دي» لأن لديهم وقتاً أقل لتلقي الفيتامين من أمهاتهم في الرحم، وأولئك الرضع الذين اقتصرت تغذيتهم على الرضاعة الطبيعية فقط من أمهاتهم ولم يحصلوا على قطرات فيتامين «دي».

- الوقاية
يوفر التعرض لأشعة الشمس أفضلَ مصدر لفيتامين «دي» خلال معظم فصول السنة، ويكفي لذلك التعرُّض لمدة 10 إلى 15 دقيقة للشمس قرب منتصف النهار. ومع ذلك، فإن ذوي البشرة الداكنة، وكذلك الذين يعيشون في مناطق خطوط العرض الشمالية، فقد لا يتمكنون من الحصول على ما يكفي من فيتامين «دي» من خلال التعرض لأشعة الشمس. بالإضافة إلى ذلك، وبسبب المخاوف من سرطان الجلد، يُحظَر على الرُّضَّع والأطفال الصغار خاصة التعرض لأشعة الشمس المباشرة، أو يُنصح بوَضْع واقٍ أو ارتداء ملابس واقية من الشمس دائماً.
- وللوقاية من الكساح، على الوالدين التأكد من تناول الطفل للأطعمة التي تحتوي على فيتامين «دي» طبيعياً مثل: الأسماك الدهنية كالسلمون، والتونة، وزيت السمك، وصفار البيض، أو التي عُزِّزت بفيتامين «دي»، مثل: تركيبة حليب الرضاعة، وحبوب الإفطار، والخبز، والحليب، وعصير البرتقال (يجب التحقَّقْ من المعلومات على الأغلفة لتحديد محتوى فيتامين «د» في الأطعمة المعززة).
- توصي الإرشادات بأن يتلقى جميع الرُّضَّع 400 وحدة من فيتامين «دي» يومياً؛ لأن لبن الأم يحتوي على كمية صغيرة فقط من هذا الفيتامين، ويجب أن يحصل الرُّضَّع الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط على فيتامين «دي» من المكملات الغذائية. وقد يحتاج بعض الأطفال الذين يرضعون صناعياً إلى مكملات فيتامين «دي» إذا لم يتلقَّوا القدر الكافي من تركيبة الحليب.
- وعلى المرأة الحامل أن تتناول مكملات فيتامين «دي».

- استشاري طب المجتمع


مقالات ذات صلة

ماذا يحدث لضغط دمك عند التوقف عن تناول الملح لمدة أسبوع؟

صحتك قد يؤدي تقليل استهلاكك للملح لمدة أسبوع واحد فقط إلى خفض ضغط دمك بفاعلية أدوية ضغط الدم الشائعة نفسها (بيكسباي)

ماذا يحدث لضغط دمك عند التوقف عن تناول الملح لمدة أسبوع؟

فكّر ملياً قبل إضافة الملح إلى وجبتك القادمة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فالملح ليس جيداً لضغط الدم

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك بودنغ بذور الشيا يُعدّ الخيار الأفضل لزيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية (بيكسلز)

الشوفان المنقوع مقابل بودنغ بذور الشيا: أيهما أفضل لوجبة الإفطار؟

يُعدّ كلٌّ من بودنغ بذور الشيا والشوفان المنقوع طوال الليل خيارين نباتيين غنيين بالعناصر الغذائية لوجبة الإفطار.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك تناول الوجبات قبل الساعة الخامسة مساءً يرتبط بتحسن واضح في وزن الجسم (بيكسلز)

توقيت الوجبات… السر الخفي لنجاح الصيام المتقطع

كشف علماء عن أن توقيت تناول الطعام خلال اليوم قد يُحدث فارقاً كبيراً في الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع.

«الشرق الأوسط» (تايوان)
صحتك أوراق الهندباء مصدر غني بالفيتامينات والمعادن (بيكسباي)

من المناعة إلى العظام... ماذا تقدم أوراق الهندباء لصحتك؟

يُعدّ تناول أوراق الهندباء مفيداً للصحة العامة، إذ إن هذا النبات الغني بالعناصر الغذائية قد يُحدث تأثيرات إيجابية متعددة في الجسم.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك يترك الماء الساخن تأثيرات صحية متعددة على الجسم (بيكساباي)

ماذا يحدث لجسمك عند شرب الماء الساخن يومياً؟

لا يقتصر دور شرب الماء الساخن على منح الجسم شعوراً بالدفء فقط، بل إن تناوله يومياً قد يترك تأثيرات صحية متعددة على الجسم.

«الشرق الأوسط» (لندن)

ماذا يحدث لضغط دمك عند التوقف عن تناول الملح لمدة أسبوع؟

قد يؤدي تقليل استهلاكك للملح لمدة أسبوع واحد فقط إلى خفض ضغط دمك بفاعلية أدوية ضغط الدم الشائعة نفسها (بيكسباي)
قد يؤدي تقليل استهلاكك للملح لمدة أسبوع واحد فقط إلى خفض ضغط دمك بفاعلية أدوية ضغط الدم الشائعة نفسها (بيكسباي)
TT

ماذا يحدث لضغط دمك عند التوقف عن تناول الملح لمدة أسبوع؟

قد يؤدي تقليل استهلاكك للملح لمدة أسبوع واحد فقط إلى خفض ضغط دمك بفاعلية أدوية ضغط الدم الشائعة نفسها (بيكسباي)
قد يؤدي تقليل استهلاكك للملح لمدة أسبوع واحد فقط إلى خفض ضغط دمك بفاعلية أدوية ضغط الدم الشائعة نفسها (بيكسباي)

فكّر ملياً قبل إضافة الملح إلى وجبتك القادمة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فالملح ليس جيداً لضغط الدم، ولكن هل تعلم أن التوقف عن تناوله لمدة أسبوع واحد فقط يمكن أن يخفضه بشكل ملحوظ؟

التوقف عن تناول الملح لمدة أسبوع يخفض ضغط الدم

قد يؤدي تقليل استهلاكك للملح لمدة أسبوع واحد فقط إلى خفض ضغط دمك بفاعلية أدوية ضغط الدم الشائعة نفسها. (لكن هذا لا يعني التوقف عن تناول أدوية ضغط الدم إلا بتوجيه من الطبيب).

ووفقاً لموقع «فيري ويل»، ثمّةَ دراسة أجريت عام 2023، طُلب فيها من كبار السن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم، أي ما يعادل 500 مليغرام من الصوديوم يومياً لمدة أسبوع. وللمقارنة، يستهلك الشخص الأميركي العادي نحو 3500 مليغرام (نحو ملعقة وربع صغيرة) من الصوديوم يومياً.

بالمقارنة مع نظامهم الغذائي المعتاد، أدى اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم إلى انخفاض في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 6 مليمترات زئبقية (ملم زئبقي). ضغط الدم الانقباضي هو الرقم العلوي في قراءة ضغط الدم، ويمثل الضغط في الشرايين عند نبض القلب.

ولتوضيح ذلك، فإن هذا الانخفاض في ضغط الدم يُعادل تقريباً الانخفاض الذي قد يحدث عند استخدام أحد الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم.

كان هذا الانخفاض ثابتاً لدى جميع المجموعات، بمن في ذلك الأشخاص الذين يعانون من:

  • ضغط دم طبيعي
  • ارتفاع ضغط الدم غير المعالج
  • ارتفاع ضغط الدم مع تناول أدوية لخفضه.

باختصار، أظهرت هذه الدراسة أنه يُمكن خفض ضغط الدم في أسبوع واحد فقط عن طريق تقليل تناول الملح.

كيف يرفع الملح ضغط الدم؟

يتكون ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) من نحو 40 في المائة صوديوم و60 في المائة كلوريد. يُعزى تأثير الملح على ضغط الدم إلى الصوديوم الموجود فيه.

الصوديوم معدن أساسي يجذب الماء. عند تناول كميات كبيرة منه، فيحتفظ الجسم بالماء، مما يزيد من حجم الدم، ومن ثمّ الضغط على جدران الأوعية الدموية، ويرفع ضغط الدم.

كمية الصوديوم الموصى بها

يحتاج الجسم إلى تناول كمية من الصوديوم يومياً ليعمل بشكل سليم، ولكن ليس بالكمية التي يستهلكها معظم الأميركيين (3500 ملغ). يُنصح البالغون بتقليل استهلاكهم للصوديوم إلى 2300 ملغ يومياً، مع هدف مثالي أقل من 1500 ملغ للحفاظ على ضغط دم صحي.

كيفية تقليل الصوديوم

قد يُساعد تقليل الملح في نظامك الغذائي لمدة أسبوع على خفض ضغط الدم. ولكن، إذا عدت لتناول الملح، سيرتفع ضغط الدم مجدداً. لذا، يجب الاستمرار في اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم للحفاظ على تأثير خفض ضغط الدم.

تذكر أن تقليل الصوديوم قد يكون صعباً. صحيح أن ملح الطعام يسهم في استهلاك الصوديوم اليومي، لكن الأطعمة المصنعة مثل اللحوم الباردة والخبز والوجبات المجمدة والحساء المعلب تُضيف كميات كبيرة من الصوديوم أيضاً.

  • ركز على تناول الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، بدلاً من الأطعمة المصنعة أو السريعة، لأنها تحتوي على كمية أقل من الصوديوم.
  • حضّر وجباتك في المنزل لتتمكن من التحكم بشكل أفضل في كمية الملح المستخدمة.
  • فكّر في استبدال بديل خالٍ من الصوديوم بالملح.
  • ابدأ بقراءة المعلومات الغذائية على المنتجات، واختر بدائل قليلة الصوديوم (أو خالية منه).
  • قلّل من تناول الأطعمة المحفوظة أو المصنعة، لأنها عادةً ما تكون غنية بالصوديوم.
  • اشطف الأطعمة المعلبة، مثل التونة أو الفاصوليا، التي تحتوي على الصوديوم.
  • استخدم الأعشاب لإضافة نكهة مميزة بدلاً من الملح.
  • حاول قدر الإمكان الالتزام بنظامك الغذائي قليل الصوديوم لأكثر من أسبوع. قد تلاحظ أن براعم التذوق لديك تتكيف، ويصبح الطعام الذي كان طعمه باهتاً في البداية أكثر نكهة.

استراتيجيات أخرى لنمط الحياة لخفض ضغط الدم

تحدث مع طبيبك حول خيارات العلاج المختلفة لارتفاع ضغط الدم. بناءً على مستوى ضغط دمك، قد يصف لك دواءً وينصحك بتقليل تناول الصوديوم.

الأدوية وتغييرات النظام الغذائي ليست الطريقة الوحيدة للمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع. يمكن أن تدعم تغييرات نمط الحياة التالية ضغط دم صحياً أيضاً:

  • اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات
  • ممارسة الرياضة بانتظام
  • الحد من تناول الكحول أو الامتناع عنه تماماً
  • الإقلاع عن التدخين
  • التحكم في مستويات التوتر
  • الحفاظ على وزن صحي

قد يكون من المخيف معرفة أنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم. يساعد الحفاظ على ضغط دم أقل من 120/80 ملم زئبق في تقليل فرص الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب وغيرها من مضاعفات القلب والأوعية الدموية.

إن تناول أدوية ضغط الدم حسب الوصفة الطبية واعتماد استراتيجيات نمط الحياة الصحي يمكن أن يساعداك على إعادة ضغط دمك إلى وضعه الطبيعي والعيش حياة صحية.


الشوفان المنقوع مقابل بودنغ بذور الشيا: أيهما أفضل لوجبة الإفطار؟

بودنغ بذور الشيا يُعدّ الخيار الأفضل لزيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية (بيكسلز)
بودنغ بذور الشيا يُعدّ الخيار الأفضل لزيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية (بيكسلز)
TT

الشوفان المنقوع مقابل بودنغ بذور الشيا: أيهما أفضل لوجبة الإفطار؟

بودنغ بذور الشيا يُعدّ الخيار الأفضل لزيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية (بيكسلز)
بودنغ بذور الشيا يُعدّ الخيار الأفضل لزيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية (بيكسلز)

يُعدّ كلٌّ من بودنغ بذور الشيا والشوفان المنقوع طوال الليل خيارين نباتيين غنيين بالعناصر الغذائية لوجبة الإفطار. ويمكن تحضير كليهما باستخدام نوع الحليب المفضّل لديك، مع إضافة الفواكه أو المُحلّيات وفقاً للرغبة. ومع ذلك، توجد اختلافات غذائية أساسية بين بذور الشيا والشوفان، تجعل لكلٍّ منهما فوائد صحية مميزة، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».

الشوفان المنقوع يحتوي على نسبة أعلى من البروتين

يحتوي الشوفان بطبيعته على كمية بروتين أعلى لكل حصة، مقارنةً ببذور الشيا؛ إذ يوفر نصف كوب من الشوفان الجاف نحو 5 غرامات من البروتين، في حين تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على نحو 2 غرام فقط. ومع ذلك، تُعدّ بذور الشيا مصدراً للبروتين النباتي عالي الجودة، إذ تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

ويمكن زيادة محتوى البروتين في أيٍّ من الخيارين عبر إضافة أطعمة غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني، أو حليب الصويا، أو زبدة المكسرات، أو مسحوق البروتين.

بودنغ بذور الشيا يتفوّق في محتوى «أوميغا 3»

يُعدّ بودنغ بذور الشيا الخيار الأفضل لزيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية. فبذور الشيا من أغنى المصادر النباتية لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، الذي يدعم صحة القلب ووظائف الدماغ، ويساعد على تقليل الالتهابات. توفّر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا أكثر من الاحتياج اليومي المُوصى به من هذا الحمض الدهني.

في المقابل، يحتوي الشوفان على كميات قليلة جداً من أحماض أوميغا 3، وقد يخلو منها تماماً.

بودنغ بذور الشيا أغنى بالألياف

يوفّر بودنغ بذور الشيا كمية ألياف أعلى، مقارنةً بالشوفان المنقوع طوال الليل؛ إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا على نحو 10 غرامات من الألياف. تضم هذه البذور نوعاً يُعرف بـ«الألياف الهلامية»، التي تنتفخ وتتحول إلى مادة هلامية عند مزجها بالماء، مما يُعزز عملية الهضم ويزيد الشعور بالامتلاء. وفي الواقع، يمكن لبذور الشيا امتصاص ما بين 10 و12 ضِعف وزنها من الماء.

أما الشوفان فيوفر نحو 4 غرامات من الألياف لكل نصف كوب، ومعظمها من ألياف بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان في الماء.

الشوفان بطبيعته يحتوي على كمية بروتين أعلى لكل حصة مقارنةً ببذور الشيا (بيكسلز)

الخياران غنيّان بالعناصر الغذائية

يُوفّر كل من بذور الشيا والشوفان مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية الكبرى والصغرى التي تدعم الصحة العامة.

بذور الشيا توفر:

- حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني من «أوميغا 3» يُعدّ مقدمة لأنواع «أوميغا 3» الأخرى.

- الكالسيوم والمغنسيوم والفوسفور، وهي عناصر أساسية لصحة العظام والعضلات.

- مضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد والتلف.

الشوفان يوفر:

- الكربوهيدرات المعقدة والألياف القابلة للذوبان، المرتبطة بخفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب وتنظيم مستويات السكر بالدم.

- المنغنيز والحديد والزنك وفيتامينات ب، التي تدعم إنتاج الطاقة وعمليات الأيض.

ما الفوائد الصحية لكلٍّ منهما؟

يُعدّ كل من بودنغ بذور الشيا والشوفان المنقوع طوال الليل خيارين صحيين ومُغذيين لوجبة الإفطار، إلا أن لكلٍّ منهما تأثيرات مختلفة قليلاً على الصحة:

فوائد بودنغ بذور الشيا:

- يدعم صحة القلب والدماغ؛ لكونه من أفضل المصادر النباتية لحمض ألفا لينولينيك (ALA).

- يساعد على تنظيم مستويات السكر بالدم عبر إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

- يعزز الهضم وصحة الأمعاء ويزيد الشعور بالشبع بفضل محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان.

- يدعم صحة العظام ويقلل الإجهاد التأكسدي بفضل احتوائه على الكالسيوم والمغنسيوم ومضادات الأكسدة.

فوائد الشوفان المنقوع طوال الليل

- يدعم صحة القلب ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول بفضل ألياف بيتا جلوكان.

- يوفّر طاقة مستدامة ويدعم صحة العضلات؛ لاحتوائه على نسبة بروتين أعلى من بذور الشيا.

- خالٍ من الغلوتين بطبيعته، وسهل التعديل للحصول على وجبة متوازنة.

- يدعم عملية التمثيل الغذائي والمناعة بفضل احتوائه على الحديد وفيتامينات ب والزنك.


توقيت الوجبات… السر الخفي لنجاح الصيام المتقطع

تناول الوجبات قبل الساعة الخامسة مساءً يرتبط بتحسن واضح في وزن الجسم (بيكسلز)
تناول الوجبات قبل الساعة الخامسة مساءً يرتبط بتحسن واضح في وزن الجسم (بيكسلز)
TT

توقيت الوجبات… السر الخفي لنجاح الصيام المتقطع

تناول الوجبات قبل الساعة الخامسة مساءً يرتبط بتحسن واضح في وزن الجسم (بيكسلز)
تناول الوجبات قبل الساعة الخامسة مساءً يرتبط بتحسن واضح في وزن الجسم (بيكسلز)

كشف علماء عن أن توقيت تناول الطعام خلال اليوم قد يُحدث فارقاً كبيراً في الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع.

وخلال السنوات الأخيرة، برز نظام الأكل المقيّد بوقت محدد، وهو أحد أشكال الصيام المتقطع، بوصفه نهجاً غذائياً شائعاً، إذ يركّز على تحديد ساعات تناول الطعام بدلاً من الالتزام الصارم بتقييد السعرات الحرارية، وفقاً لصحيفة «إندبندنت».

ويعتمد هذا النظام على حصر تناول الطعام اليومي ضمن نافذة زمنية محددة، كأن تُستهلك الوجبات بين العاشرة صباحاً والسادسة مساءً فقط. ويهدف هذا الأسلوب إلى منح الجسم فترة راحة من عملية الهضم، بما يسمح بحدوث تحولات أيضية، مثل الانتقال من حرق الغلوكوز إلى حرق الدهون.

ويشير علماء من جامعة تايوان الوطنية إلى أنه رغم تقييم الدراسات السابقة لفعالية الأكل المقيّد بوقت، لم يُمنح عامل توقيت الوجبات الاهتمام الكافي. وأظهرت مراجعة حديثة لعدد من التجارب السريرية التي أُجريت حول العالم أن توقيت تناول الطعام قد يكون بنفس أهمية مدة فترة الأكل نفسها.

وبيّن البحث أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم قد يدعم صحة التمثيل الغذائي بشكل أفضل مقارنةً بتناوله في وقت متأخر، حتى ضمن أنماط الأكل المقيّدة بوقت. كما أظهرت النتائج أن هذا النظام يُحسّن صحة التمثيل الغذائي مقارنةً بالأنظمة الغذائية المعتادة، مع معدلات التزام أعلى من تلك المسجلة في أنظمة تقييد السعرات الحرارية التقليدية.

مع ذلك، لم تثبت فاعلية جميع أنماط الأكل المقيّد بوقت على النحو ذاته. فقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة «BMJ Medicine» أن تناول الوجبات في وقت مبكر أو في منتصف اليوم يؤدي إلى تحسّن صحي ملحوظ مقارنةً بتناولها في وقت متأخر.

ووفقاً للدراسة، فإن تناول الوجبات قبل الساعة الخامسة مساءً يرتبط بتحسن واضح في وزن الجسم ومستويات الإنسولين ومؤشرات التمثيل الغذائي الأخرى، مقارنةً باتباع النظام الغذائي نفسه في ساعات متأخرة من اليوم. وأوضح الباحثون أن تناول الوجبة الأخيرة من اليوم بين الساعة 5 مساءً و7 مساءً يعد أفضل من فترة لاحقة تبدأ بعد الساعة 9 صباحاً وتنتهي في أي وقت بعد الساعة 7 مساءً.

وكتب الباحثون: «بشكل عام، ارتبط تناول الطعام ضمن أوقات محددة بتحسنات ملحوظة في وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم، وكتلة الدهون، ومحيط الخصر، وضغط الدم الانقباضي، ومستويات سكر الدم الصائم، والإنسولين الصائم، والدهون الثلاثية، مقارنةً بالأنظمة الغذائية المعتادة».

وأضافوا أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم كان أكثر فاعلية من تناوله في وقت متأخر، إذ أظهرت النتائج تحسناً أكبر في تنظيم سكر الدم، وضبط وزن الجسم، ومؤشرات صحة القلب.

ويعزو العلماء النتائج السلبية أساساً إلى تناول الطعام في ساعات متأخرة من اليوم، إضافةً إلى فترات الأكل الطويلة. وتشير هذه المعطيات إلى أن عملية التمثيل الغذائي لدى الإنسان تخضع لإيقاعات بيولوجية يومية، يكون فيها الجسم أكثر قدرة على هضم الطعام في وقت مبكر من اليوم.

ويؤكد الباحثون أن مواءمة مواعيد تناول الطعام مع هذه الإيقاعات البيولوجية تُعد أمراً أساسياً لتحقيق الفوائد الصحية المرجوة.

وقال لينغ-وي تشين، أحد مؤلفي الدراسة: «قد يكون تناول الطعام ضمن أوقات محددة فعالاً وقابلاً للتطبيق لدى كثير من الأشخاص، إلا أن نتائجنا تُبرز أهمية عامل التوقيت».

وأضاف: «فبدلاً من التركيز على مدة فترة الأكل فقط، قد يكون تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم هو المفتاح لتحقيق أقصى فوائد التمثيل الغذائي».