كثيراً ما تسمع المرأة أن الحياة تبدأ مع بلوغ الأربعين، وهذا صحيح في مجالات حياتية شتى. ولكن ما يُغفل عنه هو أن التحكم في الوزن قد يصبح لدى الكثيرات أكثر تعقيداً في هذا العمر. وتحديداً قد تجد إحداهن أن الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية نفسها التي كانت ناجحة جداً في ضبط وزنها خلال الثلاثينيات من عمرها، لم تعد فعالة بعد بلوغها الأربعين. وحتى أولئك اللواتي يتبعن بالفعل نمط حياة صحياً نسبياً، قد يجدن صعوبة متزايدة في الحفاظ على الوزن أو خسارته مع تجاوزهن سن الأربعين.
صعوبة التحكم بالوزن
ولكن لماذا يحدث هذا؟ ولماذا يصبح التحكم في الوزن أكثر صعوبة بعد سن الأربعين لدى المرأة؟ والأهم، كيف تتعامل المرأة مع موضوع الحفاظ على وزن طبيعي؟ وكيف تضع لها استراتيجية ناجحة في هذا الشأن؟
إن المرأة بعد تجاوز الأربعين من العمر، تمر بتغيرات وظروف حياتية مختلفة عن سابق مراحل عمرها. وإزاء ذلك، على المرأة أن تضع خطوات استراتيجية للنجاح في ضبط ارتفاع وزن جسمها وخفضه إلى المعدلات الطبيعية. ويقول فريق «مايوكلينك» الصحي: «تَعِد المئات من الوجبات الغذائية المُبتَدَعة وبرامج إنقاص الوزن والحيل الصريحة، بإنقاص الوزن بشكل سهل وسريع. لكن أفضل طريقة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه هي إجراء تغييرات دائمة في نمط حياتك».
وتشمل هذه التغييرات الصحية اتباع نظام غذائي متوازن والتحرك أكثر كل يوم. وهناك عدة نقاط على المرأة مراعاتها عند وضعها لاستراتيجية ناجحة في إنقاص الوزن والحفاظ عليه بعد تجاوز الأربعين من العمر.
استراتيجية خفض الوزن
وإليكِ هذه النقاط بالتسلسل التالي:
1- عوامل بيولوجية
هناك عوامل بيولوجية أساسية، وتغيرات نفسية شائعة، وسلوكيات حياتية متعددة، تؤثر في صعوبة التحكم في الوزن بعد سن الأربعين.
وبداية، هناك مؤشر يُعرف بـ«معدل الأيض الأساسي» BMR، الذي يعكس معدل استهلاك الجسم للطاقة في أثناء الراحة. وهذا المؤشر ينخفض تقريباً بمعدل 2 في المائة مع تجاوز كل عقد بعد سن العشرين. ويعني حرق مقدار أقل من السعرات الحرارية في أثناء الراحة، أنكِ ستحتاجين إلى تناول كميات أقل من الطعام أو ممارسة المزيد من التمارين الرياضية للحفاظ على وزنكِ الحالي، ناهيكِ بفقدان أي وزن زائد.
وللتغلب على هذا التباطؤ الأيضي، قد تحتاجين إلى إعادة حساب احتياجاتكِ اليومية من السعرات الحرارية، وذلك عبر تعديل عاداتكِ الغذائية وفقاً لذلك. كما أن ممارستكِ الرياضية ستغدو ضرورية بشكل أكبر لتعويض هذا الانخفاض. ومع ذلك، قد تجدين أن تمارين القوة للعضلات، أكثر فاعلية في تعزيز عملية الأيض لديكِ من تمارين إيروبيك الهوائية البحتة، مثل الجري أو السباحة.
كما تمر كل النساء بتغيرات هرمونية مع تقدمهن في السن. وتحديداً، غالباً ما يكون لانقطاع الطمث وانخفاض مستويات هرمون الإستروجين، تأثيرٌ كبير، ما قد يُسهم في زيادة الوزن وزيادة تخزين الشحوم، خاصةً حول البطن وفي محيط الأرداف. وكذلك تقل كتلة العضلات، ما يُصعّب التحكم في الوزن والحفاظ على وزن صحي.
كما يرتفع لدى المرأة بعد سن الأربعين مستوى الانفعالات العاطفية والقلق والتوتر النفسي، لأسباب شتى لا مجال لاستعراضها. ولكن لها تأثير مباشر في تحفيز زيادة الوزن. وللتوضيح، يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكورتيزول، «هرمون التوتر»، إلى زيادة الوزن. علاوة على ذلك، غالباً ما تؤدي انشغالات الحياة - العمل، وتربية الأسرة، وإدارة المنزل - إلى خيارات غذائية غير صحية. وقد تكون الوجبات السريعة أو الجاهزة خياراً مناسباً، ولكنها غالباً ما تحتوي على سعرات حرارية زائدة وعناصر غذائية غير كافية، ما يُسهم في زيادة الوزن.
تغيير نمط الحياة واتخاذ القرار
2- أسلوب الحياة
الحديث الطبي عن جهود إنقاص الوزن بطريقة تضمن سلامة صحة الجسم، يجدر أن يكون بهدوء وترتيب وواقعية، بعيداً عن الانفعال العاطفي المؤقت والأوهام بوجود حلول سحرية.
إن اتخاذ المرء قرار فقدان الوزن هو من أسهل القرارات، ومن أكثر القرارات التي يكرر الناس اتخاذها في حياتهم اليوم. حيث يقرر الكثيرون كل يوم القرار نفسه: «سأعمل على إنقاص وزني». ولكن من الضروري «إدراك» أبعاد مثل هذا القرار كي يُكتب له نجاح التحقيق.
إن إنقاص الوزن أو الوصول به إلى أرقام أقل في عدد الكيلوغرامات، ليس شيئاً ثابتاً ينجح المرء في تحقيقه ويظل على ما هو عليه. بل إن وزن الجسم «كتلة متغيرة» تتقلب بتغير ما تتناولينه من أطعمة، وبتغير ما تبذلينه من جهد بدني يومي، وبتغير حالتك المزاجية النفسية، وذلك على المستوى اليومي. كما أن ضمان استمرار فقدان الوزن على المدى الطويل، يتطلب وقتاً وجهداً «يومياً». لذا تأكدي أنكِ مستعدة للاستمرار في تناول أطعمة صحية وأن تصبحي أكثر نشاطاً بشكل يومي.
ويقول المتخصصون في «مايوكلينك»: «لا يكفي تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو أشهر فقط. إذ إنه ولتجنب زيادة الوزن يجب أن تجعلي من هذه التغييرات الصحية أسلوب حياة».
تبدأ تغييرات نمط الحياة بإلقاء نظرة صادقة على أنماط الأكل والروتين اليومي، والتفكير في العادات السلبية أو التحديات الأخرى التي منعتك من فقدان الوزن في الماضي. ثم التخطيط لكيفية التعامل معها في المستقبل. ومن المحتمل أن تواجهي بعض الانتكاسات في رحلة إنقاص الوزن. لكن لا تستسلمي بعد الانتكاس. ببساطة ابدئي من جديد في اليوم التالي. وتذكري أنك تخططين لتغيير حياتك. ولن يتحقق ذلك دفعة واحدة. التزمي بنمط الحياة الصحي. ستستحق النتائج العناء.
3- أبعاد اتخاذ القرار
اطرحي على نفسكِ الأسئلة الـ4 التالية:
- هل لدي رغبة قوية في تغيير عاداتي اليومية لمساعدتي على إنقاص الوزن؟ وتحديداً، هل أنا على استعداد لتغيير عاداتي في الأكل؟
- هل أنا مشتَّتة للغاية بسبب الضغوط الحياتية الأخرى، وأستخدم الطعام للتغلب على التوتر؟ وهل أنا مستعدة لتعلُّم طرق جديدة للتغلب على التوتر؟
- هل أنا على استعداد لتغيير عاداتي في الأنشطة البدنية والتمرين؟ وهل يمكنني توفير الوقت اللازم لإجراء هذه التغييرات؟
- لا يستطيع أحد أن يجعلكِ تنقصين وزنكِ، اسألي نفسك: ما الذي سوف يمنحني رغبة قوية للتمسك بخطة إنقاص الوزن؟
ويقول المتخصصون في «مايوكلينك»: ضعي قائمة بالأسباب التي تجعل إنقاص الوزن مهماً بالنسبة إليك. يمكن أن تساعدك القائمة على الحفاظ على التحفيز والتركيز. ربما تريدين تحسين صحتك أو الحصول على لياقة بدنية استعداداً لعطلة. فكري في أهدافك في الأيام التي لا تشعرين فيها بالرغبة في تناول الأطعمة الصحية أو زيادة الحركة. واعثري على طرق أخرى لتستمري في طريقك أيضاً. الخيار خيارك إن كنت تريدين القيام بالتغييرات التي تؤدي إلى إنقاص الوزن على المدى الطويل. لكنه من المفيد الحصول على دعم من الآخرين. لذا اختاري الأشخاص الذين سيلهمونك. إذ لا ينبغي لهم أبداً أن يخجلوك أو يقفوا في طريق تقدمك.
تحقيق الأهداف
4- أهداف يُمكن تحقيقها
على المرأة إدراك أن حرق نحو 500 إلى 750 من السعرات الحرارية «أكثر» من مجمل السعرات التي تتناولها كل يوم، بإمكانه تحقيق خفض ما بين نصف إلى 1 كيلوغرام كل 7 أيام متواصلة من الالتزام بذلك، على المدى الطويل.
إن استهداف فقدان 1 كيلوغرام كل أسبوع، هو هدف منطقي وممكن ومفيد جداً وله تأثير على المدى البعيد. ولذا قد يكون فقدان 5 في المائة من وزنكِ الحالي هدفاً جيداً للبدء به. وكمثال، إذا كان وزنك 82 كيلوغراماً، فهذا يعني فقدان 4 كيلوغرامات. حتى هذا القدر من فقدان الوزن يمكن أن يقلل من خطر إصابتك ببعض الأمراض الطويلة الأمد. تشمل هذه الحالات أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
وبطريقة عملية ومنطقية، يساعدك على ذلك تحديد نوعين من الأهداف. يسمى النوع الأول «الأهداف الإجرائية»، حيث يمكنك إدراج إجراء صحي ستتبعينه لفقدان الوزن. على سبيل المثال «المشي لـ 30 دقيقة يومياً»، هذا هدف إجرائي. ويسمى النوع الثاني «النتائج المستهدَفة»، حيث يمكنك وضع نتيجة صحية تهدفين إلى تحقيقها: «خسارة 4 كيلوغرامات».
وتذكري النقاط التالية:
- تناولي كميات أقل من الطعام ليلاً. إذا كنتِ تحصلين على معظم سعراتك الحرارية اليومية على الغداء (قبل الساعة 3 مساءً)، فقد تفقدين وزناً أكبر مما لو تناولتِ وجبة كبيرة لاحقاً.
- النساء يفقدن كتلة عضلاتهن بشكل طبيعي بعد سن الأربعين، وخاصة بعد انقطاع الطمث. ولأن العضلات تحرق الدهون أكثر، فإن ذلك قد يُبطئ عملية الأيض ويُصعّب التخلص من الوزن الزائد. وتمارين القوة - رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والقرفصاء - مرتين أسبوعياً على الأقل تُساعدكِ على الحفاظ على عضلاتكِ.
- الأشخاص الذين لا يحصلون على نوم جيد هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. وجميع العوامل قد تُؤثر على نومكِ بعد سن الأربعين؛ المشاكل الصحية، والتوتر، والأدوية، وانقطاع الطمث. لكن إذا كنتِ تُقللين من النوم بسبب انشغالك أو توترك، فحاولي تغيير عاداتك والتزمي بروتين مُنتظم للنوم.
5- وجبات لذيذة وسهلة التحضير. تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة لإنقاص الوزن يمكن أن يتحقق مع الإبقاء على أن تظل وجبات الطعام لذيذة وسهلة التحضير. ويقول المتخصصون في «مايوكلينك»: إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تناول سعرات حرارية أقل هي تناول فواكه وخضراوات وحبوب كاملة أكثر. تُعرف هذه الأطعمة باسم الأطعمة النباتية، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. وتساعدك الألياف على الشعور بالشبع. يمكنك تناول أنواع كثيرة من الأطعمة النباتية لمساعدتك على تحقيق أهدافك. ويوضحون النقاط التالية:
- تناولي أربع حصص غذائية على الأقل من الخضراوات وثلاثاً من الفواكه كل يوم. تناولي وجبات خفيفة من الفواكه والخضراوات إذا شعرت بالجوع بين الوجبات.
- تناولي الحبوب الكاملة، مثل الخبز والمكرونة المصنوعين من حبوب القمح الكاملة. تناولي كميات أقل من الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- استخدمي الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات، ولكن ضعي في الحسبان أنه حتى الدهون الصحية غنية بالسعرات الحرارية.
- قلِّلي من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر مُضاف. وتشمل الحلويات وقطع الشوكولاته والمشروبات الغازية.
- اختاري مشتقات الحليب قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
- ركّزي على تناول الأطعمة الطازجة. فهي تحتوي على قيمة غذائية أكبر من الأطعمة المعالَجة. غالباً ما تأتي الأطعمة المعالَجة في علبة أو عبوة صفيح، وغالباً ما تحتوي على دهون وسكر وملح أكثر.
- من الأفضل أن تنتبهي عند تناول الطعام. ركزي على كل قضمة من الطعام. هذا يساعدك على الاستمتاع بالطعم. كما يجعلك أكثر إدراكاً للوقت الذي تشعرين فيه بالشبع. حاولي ألا تشاهدي التلفاز أو تحدقي في هاتفك في أثناء الوجبات. فقد تأكلين كثيراً دون أن تدركي ذلك.
ويوصي الخبراء بتناول وجبة صباحية صحية مثل دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل مع الفاكهة، إذ يمكن أن يساعد ذلك في كبح جوع منتصف الصباح الذي يدفعك لتناول طعام غير صحي في أثناء التنقل أو الإفراط في تناول الطعام على الغداء. تناولي وجبات صغيرة أو خفيفة كل بضع ساعات تُبقي شهيتك تحت السيطرة طوال اليوم.
• استشارية في الباطنية.
تغيير نمط الحياة ووضع أهداف يمكن تحقيقها ووجبات لذيذة بسعرات حرارية أقل
5- وجبات لذيذة وسهلة التحضير. تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة لإنقاص الوزن يمكن أن يتحقق مع الإبقاء على أن تظل وجبات الطعام لذيذة وسهلة التحضير. ويقول المتخصصون في «مايوكلينك»: إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تناول سعرات حرارية أقل هي تناول فواكه وخضراوات وحبوب كاملة أكثر. تُعرف هذه الأطعمة باسم الأطعمة النباتية، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. وتساعدك الألياف على الشعور بالشبع. يمكنك تناول أنواع كثيرة من الأطعمة النباتية لمساعدتك على تحقيق أهدافك. ويوضحون النقاط التالية:
- تناولي أربع حصص غذائية على الأقل من الخضراوات وثلاثاً من الفواكه كل يوم. تناولي وجبات خفيفة من الفواكه والخضراوات إذا شعرت بالجوع بين الوجبات.
- تناولي الحبوب الكاملة، مثل الخبز والمكرونة المصنوعين من حبوب القمح الكاملة. تناولي كميات أقل من الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- استخدمي الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات، ولكن ضعي في الحسبان أنه حتى الدهون الصحية غنية بالسعرات الحرارية.
- قلِّلي من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر مُضاف. وتشمل الحلويات وقطع الشوكولاته والمشروبات الغازية.
- اختاري مشتقات الحليب قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
- ركّزي على تناول الأطعمة الطازجة. فهي تحتوي على قيمة غذائية أكبر من الأطعمة المعالَجة. غالباً ما تأتي الأطعمة المعالَجة في علبة أو عبوة صفيح، وغالباً ما تحتوي على دهون وسكر وملح أكثر.
- من الأفضل أن تنتبهي عند تناول الطعام. ركزي على كل قضمة من الطعام. هذا يساعدك على الاستمتاع بالطعم. كما يجعلك أكثر إدراكاً للوقت الذي تشعرين فيه بالشبع. حاولي ألا تشاهدي التلفاز أو تحدقي في هاتفك في أثناء الوجبات. فقد تأكلين كثيراً دون أن تدركي ذلك.
ويوصي الخبراء بتناول وجبة صباحية صحية مثل دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل مع الفاكهة، إذ يمكن أن يساعد ذلك في كبح جوع منتصف الصباح الذي يدفعك لتناول طعام غير صحي في أثناء التنقل أو الإفراط في تناول الطعام على الغداء. تناولي وجبات صغيرة أو خفيفة كل بضع ساعات تُبقي شهيتك تحت السيطرة طوال اليوم.
• استشارية في الباطنية.
