يُعد الـ«إل-ثيانين» من أكثر المكملات الطبيعية شيوعاً لدعم الاسترخاء وتحسين النوم وتقليل القلق من دون التسبب في النعاس.
هذا الحمض الأميني الموجود بكثرة في الشاي الأخضر والأسود يساعد على زيادة مستويات «غابا» و«الدوبامين» في الدماغ، وهما ناقلان عصبيان أساسيان لتنظيم المزاج والشعور بالهدوء.
وتشير الأبحاث إلى أن الـ«إل-ثيانين» قد يعزز أداء الجهاز المناعي، ويحسن القدرة على التركيز والذاكرة، ويدعم جودة النوم بفضل تأثيره المباشر على الجهاز العصبي.
ويعرض تقرير نشرته مجلة «هيلث»، أبرز فوائد الـ«إل-ثيانين»، وكيفية استخدامه، والجرعات المناسبة، ومدى أمانه للأشخاص الذين يسعون لتحسين صحتهم النفسية والعقلية بطرق طبيعية.
1. قد يقلل التوتر والقلق
تشير الأبحاث إلى أن تناول 200 إلى 400 ملليغرام من الـ«إل-ثيانين» يومياً قد يساعد على خفض مستويات التوتر والقلق لدى الأشخاص المعرضين للضغوط. يعمل هذا الحمض الأميني على الجهاز العصبي المركزي، حيث يؤثر في مسارات ومستقبلات معينة داخل الدماغ مما يساعد على تهدئة الجهاز العصبي.
ويُخفّض الـ«إل-ثيانين» من إفراز «الغلوتامات»، وهو ناقل عصبي محفِّز يؤدي ارتفاعه إلى زيادة نشاط الإشارات العصبية بشكل مفرط أثناء التوتر والقلق. وفي المقابل، يزيد «إل-ثيانين» من إفراز مادة «غابا» المهدّئة، والتي تُعرف بقدرتها على تنظيم القلق، خاصة لدى الأشخاص المصابين باضطرابات القلق. كما يمكنه رفع مستويات الدوبامين وتحفيز موجات الدماغ من نوع «ألفا» المرتبطة بالاسترخاء.
2. قد يدعم علاج السرطان
أظهرت دراسات أن الـ«إل-ثيانين» قد يعزز فاعلية دواء «دوكسوروبيسين»، وهو أحد أدوية العلاج الكيميائي. وتشير التجارب الحيوانية إلى أن الـ«إل-ثيانين» يساعد الدواء على دخول الخلايا السرطانية بكفاءة أكبر والتخلص منها. ورغم أن النتائج واعدة، فإن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتحقق من تأثيره على الخلايا السرطانية لدى البشر.
3. يساعد على تعزيز الجهاز المناعي
تشير بعض الأدلة إلى أن الـ«إل-ثيانين» يمكن أن يدعم وظائف المناعة. فقد لاحظت مراجعات علمية أنه قد يساهم في تقليل الالتهابات التنفسية العلوية مثل نزلات البرد والإنفلونزا، كما يساعد خلايا المناعة على الاستجابة للبكتيريا والفيروسات، مما يحسّن قدرة الجسم على مقاومة العدوى.
4. يدعم النوم الهادئ
قد يساهم الـ«إل-ثيانين» في تحسين جودة النوم بفضل تأثيره المهدّئ على الجهاز العصبي. ففي دراسة صغيرة شملت 30 مشاركاً تناولوا 200 ملليغرام يومياً لمدة أربعة أسابيع، تبيّن انخفاض الوقت اللازم للخلود إلى النوم، إلى جانب انخفاض اضطرابات النوم والاعتماد على أدوية النوم مقارنةً بمجموعة تناولت دواءً وهمياً.
وفي دراسة أخرى شملت 160 شخصاً، أدى تناول 200 ملليغرام من الـ«إل-ثيانين» لمدة أسبوع إلى تحسين مشكلات النوم مثل صعوبة البدء أو الاستمرار في النوم.
5. قد يعزز القدرات الإدراكية
تشير بعض الأدلة إلى أن الـ«إل-ثيانين» قد يدعم الذاكرة والانتباه، إذ يمكن للمكمِّل تحسين قدرة الدماغ على التركيز وتخزين المعلومات. وقد توصلت دراسة أجريت على 69 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 50 و69 عاماً إلى أن جرعة واحدة مقدارها 100.6 ملليغرام حسّنت سرعة الاستجابة والذاكرة العاملة.
كما قد يحمي الـ«إل-ثيانين» الخلايا العصبية من التلف المرتبط بالعمر ويقلل خطر الإصابة بالاضطرابات الإدراكية مثل مرض باركنسون. ويُعتقد أن وجوده بتركيزات عالية في الشاي الأخضر قد يساهم في خفض خطر الإصابة بالخرف.
6. قد يقلل أعراض الاكتئاب
قد يساعد الـ«إل-ثيانين» في تخفيف أعراض الاكتئاب من خلال تنظيم نشاط النواقل العصبية مثل الدوبامين. وقد بينت دراسة صغيرة أن تناول 250 ملليغراماً يومياً لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى تحسن ملحوظ في القلق والاكتئاب.
كما قد يكون له تأثير إيجابي في أعراض اضطرابات أخرى مثل الفصام واضطراب schizoaffective، إلا أن ذلك يتطلب استشارة طبيب قبل استخدامه للعلاج.
طريقة الاستخدام
يتوفر الـ«إل-ثيانين» في عدة أشكال، منها الأقراص والسوائل والكبسولات والبودرة. ويمكن الحصول عليه أيضاً عبر شرب أنواع معينة من الشاي الأخضر أو الأسود.
ويمكن تناوله بمفرده أو مع مواد مهدئة أخرى، وغالباً ما يُمزج مع المغنسيوم نظراً لدوره في تنظيم التوتر.
يمكن تناوله في أي وقت من اليوم:
صباحاً لدعم استجابة صحية للتوتر.
مساءً لتحسين النوم.
الجرعة
تختلف الجرعة حسب الهدف الصحي، لكن معظم الدراسات استخدمت جرعات تتراوح بين 100 و400 ملليغرام يومياً. وقد تم استخدام جرعات أعلى دون آثار جانبية ملحوظة.
وتتفاوت كمية الـ«إل-ثيانين» في الشاي باختلاف مصدره وطريقة تحضيره، لكن أنواع الشاي المختلفة - الأخضر والأسود والأبيض والأولونغ - تحتوي عادةً على 5 إلى 7 ملليغرامات من الـ«إل-ثيانين» لكل غرام.
هل الـ«إل-ثيانين» آمن؟
يُعد الـ«إل-ثيانين» آمناً بشكل عام، حتى عند تناوله بجرعات مرتفعة، وهو جيد التحمل ولا يرتبط بمخاطر صحية معروفة.
إلا أنه قد لا يكون آمناً للحوامل والمرضعات. كما قد يكون خطراً لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم، لأنه قد يخفض الضغط بدرجة أكبر.
كما أن تناول كميات كبيرة من أنواع الشاي المحتوية على الكافيين قد يؤدي إلى صداع ودوار وتسارع ضربات القلب، مع العلم بأن معظم البالغين يمكنهم استهلاك نحو 400 ملليغرام من الكافيين يومياً بأمان.
التداخلات الدوائية المحتملة
ينبغي استشارة الطبيب قبل البدء في تناوله، خاصة في حال استخدام أدوية أخرى.
قد يخفض الـ«إل-ثيانين» ضغط الدم، لذا يُنصح بتجنبه لمن يستخدمون أدوية لخفض الضغط.
كما قد يُعزّز تأثير المهدئات.
وينبغي تجنب المكملات التي تحتوي على «دي-ثيانين» (D-theanine) لأنه قد يعيق امتصاص «إل-ثيانين» في الجسم.
هل يمكن تناوله بجرعة زائدة؟
لا يُعرف عن الـ«إل-ثيانين» أنه سام أو يسبب آثاراً جانبية خطيرة حتى بجرعات عالية، لكن يوصى دوماً باتباع التعليمات المدونة على المنتجات.
وقد يؤدي استهلاك أكثر من 400 ملليغرام من الكافيين يومياً - لدى من يشربون الشاي - إلى آثار جانبية.
الآثار الجانبية المحتملة
لم ترتبط مكملات الـ«إل-ثيانين» بآثار جانبية موثقة.
لكن شرب كميات كبيرة من الشاي المحتوي على الكافيين قد يؤدي إلى:
القلق
الجفاف
الدوار
النعاس
تسارع ضربات القلب
الصداع
الأرق
التوتر
الارتعاش.
