تُعرَف الألياف بأنها جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي؛ إذ تُعزز الشعور بالشبع وصحة الأمعاء. ومع ازدياد شعبية تناول الأغذية الغنية بها؛ ولا سيما مع التوجهات الحديثة، مثل «التركيز على الألياف»، فإن فهم أفضل مصادرها يكتسب أهمية متزايدة لصحة الفرد، وفقاً لخبراء التغذية.
تحدث بيتر عطية -وهو خبير صحي، وطبيب بجامعة ستانفورد ومقيم في أوستن بتكساس- عن كيفية مواءمة الألياف مع نمط حياة صحي. يميل الأشخاص الذين يتبعون عادات صحية، مثل اتباع نظام غذائي غني بالألياف، إلى اتباع «كثير من العادات الصحية الأخرى»، وفقاً للطبيب.
وقال الطبيب: «قد يمارسون الرياضة أكثر، ويقل احتمال تدخينهم، ويحصلون على قسط أكبر من النوم». وأضاف: «من المرجح جداً أن ترصد عادات صحية أخرى عند محاولة قياس شيء واحد فقط».
ولهذا السبب، قد يكون من الصعب «فصل» التأثيرات المحددة للألياف -كما قال عطية- لأن الأشخاص الذين يتناولون مزيداً من الألياف يميلون أيضاً إلى استهلاك العناصر الغذائية النباتية المفيدة الأخرى، واتخاذ خيارات نمط حياة أكثر صحة بشكل عام.
ومن المعروف أن أنواع الألياف المختلفة تعمل بشكل مختلف في الجسم، وفقاً لعطية. وقال: «هناك كثير من العناصر التي تُصنَّف على أنها ألياف، ومجموعة واسعة من الخصائص الفيزيائية التي قد يمتلكها نوع معين من الألياف، ولكن هذه الخصائص المختلفة تُحدِث تأثيرات مختلفة على الجسم». وأضاف: «بعض الألياف تُوفر دعماً أساسياً للميكروبيوم؛ لأنها في الواقع تُخمَّر بواسطة ميكروبيوم الأمعاء. بعض الألياف يُمكن أن تُحسِّن نسبة السكر في الدم... والبعض الآخر لا يفعل ذلك».
ويذوب بعض الألياف في الماء، بينما لا يذوب بعضها الآخر، ولكل نوع دور مختلف في عملية الهضم. وتشمل الألياف غير القابلة للذوبان: الخضراوات، وقشور الفواكه، والحبوب الكاملة، والنخالة، وفقاً لعطية. وتبقى هذه الألياف «سليمة إلى حد بعيد» في أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل الإمساك، ويدعم حركة الأمعاء المنتظمة.
وأضاف الطبيب أن الألياف غير القابلة للذوبان لا تُخمَّر بواسطة بكتيريا الأمعاء، ولكنها تُحفِّز بطانة الأمعاء على إطلاق الماء والمخاط، مما «يُخفِّف السموم في القولون» ويُسرِّع «العبور المعوي».
ويمكن لمعظم الألياف القابلة للذوبان، أو اللزجة، امتصاص الماء، وتكوين مادة هلامية في الأمعاء، مما قد يؤدي إلى إبطاء إفراغ المعدة، وتقليل ارتفاع سكر الدم، وربما خفض مستويات الكوليسترول، وفقاً لعطية.
وتشمل بعض أمثلة الألياف القابلة للذوبان: البكتين (الموجود في الفواكه)، وبيتا غلوكان (الموجود في الشوفان الكامل)، وقشر السيليوم، وهو نبات يُستهلك غالباً كمكمل غذائي.
تنتمي بعض الألياف القابلة للذوبان إلى فئة فرعية تُسمى الألياف القابلة للتخمير، أو ما تُعرف بالألياف الحيوية. تُحلل بكتيريا الأمعاء هذه الألياف لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، وهي مركبات مثل الزبدات التي تُساعد على دعم صحة الأمعاء، وتنظيم درجة الحموضة (pH)، وتحسين عملية الأيض، وتقليل الالتهابات، وفقاً لدراسات مختلفة.
وتوجد الألياف القابلة للتخمير في أطعمة مثل: الفاصوليا، والبكتين، والإينولين، بالإضافة إلى مصادر البريبايوتيك، مثل: البصل، والثوم، والهليون، وجذر الهندباء. كما أنها موجودة في بعض النشويات المقاومة، بما في ذلك: الموز الأخضر، والبقوليات، والأطعمة النشوية المطبوخة، مثل البطاطس والأرز والمعكرونة، حسبما أورد تقرير لشبكة «فوكس نيوز» الأميركية.
في معظم الأنظمة الغذائية، يُستهلك مزيج من أنواع الألياف. وأوضح عطية أن الأطعمة النباتية، وخصوصاً تلك ذات القشور، إلى جانب الشوفان والفاصوليا والبقوليات، تُعدُّ أغنى المصادر.
فوائد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف
وأفاد عطية بأن من أهم فوائد اتباع نظام غذائي غني بالألياف، الشعور بالشبع، والتحكم في الوزن، وضبط نسبة السكر في الدم، وصحة القلب والأوعية الدموية، والوقاية من سرطان القولون والمستقيم.
وأكدت روبن دي سيكو، اختصاصية التغذية الشاملة المعتمدة في نيويورك، في مقابلة سابقة مع قناة «فوكس نيوز ديجيتال» أن زيادة تناول الألياف قد تكون «مفيدة للغاية»، وقالت: «إن كل شيء، من صحة الجهاز الهضمي إلى صحة القلب والأوعية الدموية، والتحكم في الوزن، والوقاية من مرض السكري وبعض أنواع السرطان، إلى الشعور بالشبع طوال اليوم، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكريات والنشويات، كلها فوائد رئيسية لتناول الألياف».
كما حذَّرت دي سيكو من أن من يعانون أمراضاً معوية سابقة قد يواجهون مضاعفات عند تناول كميات زائدة من الألياف دفعة واحدة. وقالت: «إذا لم يكن جسمك معتاداً على الألياف، وبدأت تناولها بكميات زائدة، فقد يُصاب بسهولة بالانتفاخ والتشنجات والإمساك». وفقاً لدي سيكو، فإن توزيع تناول الألياف على أوقات مختلفة يُسهِّل على المعدة امتصاصها؛ لأن الألياف قد تتراكم في المعدة وتُسبب انتفاخاً.
لهذا السبب، من المهم جداً تناول الألياف تدريجياً. كما قالت: «شعاري هو (خطوات صغيرة) كلما قدمتُ الألياف لأي عميل. فالقليل منها يُسهم بشكل كبير في تحسين الصحة على المدى الطويل».
