يؤكد خبراء التغذية أن أفضل وقت لتناول فيتامين «بي 12» (B12) هو في ساعات الصباح، إذ يساعد تناوله مبكراً على تعزيز مستويات الطاقة وتحسين اليقظة طوال اليوم.
ويعد اختيار الوقت المناسب لتناول فيتامين «بي 12» خطوة أساسية لرفع معدل الامتصاص والاستفادة من فوائده المرتبطة بدعم الأعصاب، وتكوين خلايا الدم، والوقاية من التعب ونقص الفيتامين.
وفي هذا التقرير الذي نشره موقع «فيريويل هيلث»، أفضل الأوقات لتناول فيتامين «بي 12» (B12)، وكيفية الحصول على أقصى استفادة من فوائده لتعزيز الطاقة ودعم صحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم.
من أجل تعزيز الطاقة
إذا كنت تتناول فيتامين «بي 12» بهدف زيادة الطاقة، فمن الأفضل تناوله على معدة فارغة في الصباح أو في فترة بعد الظهر المبكرة.
ويساعد «بي 12» الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة، ولهذا يلاحظ كثيرون تحسناً في مستويات نشاطهم عند البدء بتناوله.
وتشير الأبحاث أيضاً إلى أن «بي 12» يمكن أن يزيد من الحساسية للظروف البيئية مثل الضوء، وأن يعزّز اليقظة. وقد تكون هذه التأثيرات مفيدة خلال النهار، لكنها قد تعيق القدرة على النوم إذا تم تناول المكمل في وقت متأخر.
كما تُظهر الأبحاث أن رفع مستويات «بي 12» يمكن أن يخفض إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم.
لذلك فإن تناول «بي 12» صباحاً يضمن الاستفادة من تأثيراته المليئة بالطاقة طوال اليوم دون الإخلال بدورة النوم الليلية.
للنباتيين والفيغان
لأن فيتامين «بي 12» موجود أساساً في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، فإن الأشخاص الذين يتبعون النظام النباتي أو النباتي الصِرف (الفيغان) هم أكثر عرضة للإصابة بنقص في هذا الفيتامين.
ونتيجة لذلك، يعتمد كثيرون منهم على المكمّلات أو الأطعمة المدعّمة لضمان الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين الأساسي. وبالنسبة لمن يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية، فإن توقيت تناول «بي 12» أقل أهمية من الالتزام بتناوله يومياً. الأهم هو اختيار الوقت الأنسب ضمن الروتين اليومي لتجنّب نسيانه.
لعلاج النقص
قد يوصي مقدّمو الرعاية الصحية بجرعات أعلى من فيتامين «بي 12» لمعالجة النقص. وفي بعض الحالات، قد يتطلب ذلك تناول المكمل عدة مرات في اليوم، مثل الصباح وبعد الظهر، لتعزيز الامتصاص.
وتبقى الاستمرارية العامل الأكثر أهمية عند علاج نقص «بي 12». سيحدّد مقدم الرعاية الصحية جدول الجرعات المناسب للتناول الفموي. وإذا كانت الجرعة العالية ضرورية، فقد يوصي الطبيب بالحقن.
حقن فيتامين «بي 12»
تضمن حقن فيتامين «بي 12» امتصاصاً أسرع لأنها توصل الفيتامين مباشرة إلى مجرى الدم، متجاوزة الجهاز الهضمي. وعادة ما يُعطي مقدم الرعاية الصحية هذه الحقن.
وقد يحتاج إليها الأشخاص المصابون بحالات طبية مثل فقر الدم الخبيث، الذي يمنع امتصاص «بي 12»، أو بعض اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤثر في امتصاص المغذيات. وتختلف وتيرة الجرعات، إلا أن معظم الأشخاص يحصلون عليها شهرياً.
نصائح لتعزيز امتصاص «بي 12»
يمكن لتوقيت تناول مكمل فيتامين «بي 12» أن يؤثر على مدى قدرة الجسم على امتصاصه واستخدامه. ولتحقيق أفضل امتصاص، ينبغي مراعاة ما يلي:
-تناوله على معدة فارغة: فذلك يساعد على تحسين الامتصاص.
-تجنب تناوله مع بعض الأطعمة مثل الأطعمة الغنية بفيتامين «سي»: إذ يمكن أن تقلل بعض الأطعمة والمشروبات من فعاليته. فمثلاً، الجرعات العالية من فيتامين «سي»، الموجود في الحمضيات كالبرتقال واليوسفي والليمون، قد تتداخل مع امتصاص «بي 12» إذا تم تناولهما في الوقت نفسه.
وفي النهاية، يعتمد التوقيت الأنسب على أهدافك وجدولك اليومي؛ فالاستمرار في تناوله هو العامل الأهم لتحقيق أقصى فائدة.
فوائد فيتامين «بي 12» والاحتياجات اليومية
يُعد فيتامين «بي 12» أساسياً لعدد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك:
إنتاج الطاقة: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة وقد يساهم في تحسين مستويات النشاط وتقليل الشعور بالتعب.
-دعم صحة الأعصاب: ضروري لصحة الخلايا العصبية ووظائف الدماغ.
-تعزيز تكوين خلايا الدم الحمراء: إذ يلعب دوراً أساسياً في إنتاجها، مما يساعد في الوقاية من فقر الدم.
-تحسين المزاج والوظائف الإدراكية: فقد يؤدي إلى تحسين الذاكرة والمزاج، وقد يقلل من خطر الاضطرابات المزاجية مثل الاكتئاب.
وتبلغ الكمية الغذائية الموصى بها يومياً (RDI) لمعظم البالغين 2.4 ميكروغرام، وترتفع الحاجة أثناء الحمل والرضاعة.
ويمكن لمعظم الأشخاص تلبية احتياجاتهم من خلال نظام غذائي متوازن، إلا أن بعض الفئات، مثل النباتيين والفيغان وكبار السن ومن يعانون من حالات طبية معيّنة، قد يحتاجون إلى المكمّلات لمنع أو علاج النقص.
علامات قد تدل على حاجتك إلى «بي 12»
يمكن أن يؤثر نقص فيتامين «بي 12» في العديد من جوانب الصحة. ومن العلامات الشائعة التي قد تشير إلى الحاجة إلى تناول مكملات:
-جفاف الشفاه
-الإرهاق
-التهاب اللسان (التهاب اللسان الحاد أو تورمه)
-خفقان القلب
-شحوب البشرة
-ضيق التنفس عند بذل مجهود
كما يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات «بي 12» إلى التأثير في الأعصاب، مُسبباً أعراضاً مثل:
-صعوبة المشي
-الدوخة
-الصداع
-مشاكل الذاكرة
-وخز أو تنميل في اليدين والقدمين
وفي حال ظهور أي من هذه العلامات، يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية، الذي يمكنه طلب فحص دم لقياس مستويات «بي 12» وتقديم التوصيات المناسبة، سواء عبر تعديلات غذائية أو مكملات أو حقن.
ويمكن أن يساعد الكشف المبكر والعلاج في منع تلف الأعصاب على المدى الطويل والمضاعفات المرتبطة بنقص «بي 12».
