الدوبامين عبارة عن ناقل عصبي وهرمون في الدماغ يؤثر على المكافأة والتحفيز والذاكرة والانتباه وحركات الجسم. عندما يُفرز الدوبامين بكميات كبيرة - كما هو الحال عند ممارسة الرياضة أو تناول طعام لذيذ - فإنه يُولد شعوراً بالمتعة، مما يحفزك على تكرار السلوك لإحياء تلك المشاعر الإيجابية، وفقاً لموقع «هيلث».
وعلى العكس، عندما تنخفض مستويات الدوبامين في جسمك، قد تشعر بانخفاض الحماس ونقص الدافع حتى تجاه الأشياء التي قد يستمتع بها الآخرون. وعلى الرغم من أن مستويات الدوبامين لديك تُنظم عادةً بواسطة جهازك العصبي المركزي، فإن هناك طرقاً لتعزيز ذلك.
ما أعراض انخفاض الدوبامين؟
يرتبط انخفاض مستويات الدوبامين بعدد من الحالات، بما في ذلك مرض باركنسون، ومتلازمة تململ الساقين، واضطراب نقص الانتباه، والاكتئاب. تشمل بعض الأعراض المحتملة لانخفاض الدوبامين ما يلي:
- إمساك مستمر
- ألم مزمن
-صعوبة في البلع
- الأرق واضطرابات النوم الأخرى
- التعب أو الإرهاق المفرط
- صعوبات في الانتباه أو ضبابية في الدماغ
- حركات لا يمكن السيطرة عليها مثل الارتعاش
- ميول اندفاعية
- انخفاض المزاج وفقدان الاهتمام بالأنشطة
طرق لزيادة مستويات الدوبامين
هناك عدة طرق لزيادة مستويات الدوبامين، أبرزها:
غيّر نظامك الغذائي
قد يكون تناول أطعمة معينة طريقة فعالة لزيادة مستويات الدوبامين. على سبيل المثال، تُعدّ الأطعمة الغنية بحمض التيروزين الأميني إضافة رائعة لنظامك الغذائي، خاصةً أن جسمك يحتاج إليه لإنتاج الدوبامين. يمكنك إضافة الأطعمة التالية الغنية بالتيروزين إلى نظامك الغذائي:
- الجبن
- فول الصويا
- لحم البقر
- لحم الضأن
- السمك
- الدجاج
- المكسرات
- البيض
- منتجات الألبان
- الحبوب الكاملة
فكّر في تناول المكملات الغذائية
في حين أن العلاقة بين المكملات الغذائية ومستويات الدوبامين لا تزال قيد الدراسة، تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن تناول بعض المكملات الغذائية قد يزيد من مستويات الدوبامين. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على أطفال يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) أن تناول مكملات فيتامين دي 3 يومياً يزيد من مستويات الدوبامين.
كما تشير الأبحاث إلى أن مكملات غذائية مثل الكركمين، ومستخلص الأوريجانو، والشاي الأخضر قد ارتبطت بزيادة مستويات الدوبامين.
في الوقت نفسه، يلزم بعض الفيتامينات والمعادن لإنتاج الدوبامين. من بينها النياسين، وحمض الفوليك، وفيتامين بي 6.
مارس المزيد من النشاط البدني
يمكن أن تُحسّن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مزاجك ووظائفك الإدراكية. العديد من هذه الفوائد ناتجة عن الدوبامين، الذي يُفرز عند تحريك الجسم. على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت ثلاثة أشهر أن ممارسة ساعة واحدة من اليوغا ستة أيام في الأسبوع تزيد من مستويات الدوبامين.
مارس التأمل
يُعرف التأمل بتأثيره الإيجابي على الصحة البدنية والعقلية. علاوة على ذلك، تُظهر الأبحاث أن ممارسة تأمل التركيز الذهني، حيث تتعلم الحفاظ على التركيز والانتباه رغم المشتتات المحيطة بك، يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الدوبامين.
تواصل اجتماعياً مع الآخرين
عندما تتفاعل مع الآخرين، فإنك تعزز إفراز الدوبامين في دماغك. يمكن للتفاعل الاجتماعي أن يُحفز إفراز الأوكسيتوسين في جميع أنحاء جسمك. هذه المادة الكيميائية المُحسّنة للشعور بالسعادة، بدورها، تُحفّز إفراز الدوبامين في الدماغ.
اجعل النوم أولوية
على الرغم من أن الدوبامين يرتبط عادةً باليقظة والنشاط، فإن هناك أبحاثاً تُشير إلى أن اليقظة لفترات طويلة جداً قد تستنزف احتياطيات الدوبامين. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أنه عندما يُجبر الناس على البقاء مستيقظين، فإن توافر مستقبلات الدوبامين في أدمغتهم يُستنزف بشكل كبير بحلول صباح اليوم التالي.
الحصول على نوم منتظم يُبقيك مرتاحاً ومستيقظاً. كما يُمكن أن يُساعدك على الحفاظ على مستويات الدوبامين في جسمك وعلى العمل بشكل أفضل طوال اليوم.
احصل على ضوء الشمس
من المُسلّم به أن ضوء الشمس - أو انعدامه - قد يكون له تأثير مُباشر على مزاجك. وبشكل أكثر تحديداً، يُمكن أن يلعب ضوء الشمس دوراً رئيسياً في إنتاج الدوبامين. على سبيل المثال، وجدت دراسة سابقة شملت 68 بالغاً أن من تعرضوا لأشعة الشمس أكثر كان لديهم أعلى كمية من مستقبلات الدوبامين في منطقتي المكافأة والحركة في أدمغتهم.
استمع إلى الموسيقى
لا شيء يضاهي الاستماع إلى أغنيتك المفضلة أو اختيار نغمة إيقاعية لتحسين مزاجك. ويعود ذلك بشكل كبير إلى أن الاستماع إلى الموسيقى يزيد من نشاط مناطق المكافأة في الدماغ، وهي غنية بمستقبلات الدوبامين.
وبالمثل، أظهرت الأبحاث أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يساعد المصابين بمرض باركنسون على تحسين التحكم في الحركة الدقيقة لديهم، لا سيما بسبب تأثيرها على نظام الدوبامين.
