إذا كنت تبدأ برنامجاً جديداً لتمارين القوة وتسعى لبناء كتلة عضلية، فقد تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لتحقيق أهدافك في بناء جسمك.
ولبناء العضلات، عليك استهلاك العدد المناسب من السعرات الحرارية مع مزيج متوازن من المغذيات الكبرى لدعم النمو دون التسبب في زيادة الدهون، وهو أمر قد يكون معقداً، وفق ما ذكره موقع «هيلث» المعني بأخبار الصحة والتغذية.
فما نسبة الزيادة في السعرات الحرارية التي تحتاج إليها؟
لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لإصلاح وبناء العضلات، تحتاج إلى فائض معتدل من السعرات الحرارية. وتقول اختصاصية التغذية تريستا بيست لموقع «هيلث»: «يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية لبناء أنسجة عضلية جديدة مع تقليل اكتساب الدهون الزائدة». ويؤدي تناول كميات قليلة جداً من الطعام إلى تقليل توافر الطاقة وقد يؤثر على الهرمونات، مما يُصعّب بناء العضلات.
مع ذلك، فإن تناول فائض كبير من السعرات الحرارية لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة أكبر في بناء العضلات. وفي دراسة أجريت عام 2023، اكتسب المشاركون الذين تدربوا على تمارين المقاومة والذين استهلكوا فائضاً أكبر من السعرات الحرارية قوة وحجماً عضلياً مماثلين لمن تناولوا فائضاً أقل من السعرات الحرارية، ولكنهم راكموا أيضاً المزيد من الدهون في الجسم.
وتشير هذه النتائج إلى أن الطريقة الأكثر فعالية لدعم نمو العضلات مع تقليل اكتساب الدهون هي الحفاظ على فائض معتدل من السعرات الحرارية، أي ما يزيد بنسبة 5 إلى 20 في المائة عن السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة على الوزن. وبالنسبة لشخص يستهلك عادةً 2000 سعر حراري يومياً، يُترجم هذا إلى فائض يتراوح بين 100 و400 سعر حراري.
وقد يُنصح بفائض أقل من السعرات الحرارية لمن يسعى إلى إنقاص دهون الجسم مع اكتساب العضلات، بينما قد يحتاج شخص نشيط للغاية ونسبة دهون الجسم لديه قليلة، مثل الرياضيين، إلى فائض أكبر.
ما العوامل المؤثرة على احتياجاتك من السعرات الحرارية؟
تقول اختصاصية التغذية الرياضية أليكس لارسن: «تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على عوامل مثل معدل الأيض الأساسي (BMR)، ومستوى النشاط، والعمر، والجنس، والوزن، وخبرة التدريب».
معدل الأيض الأساسي
هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على وظائفه الأساسية، مثل التنفس، والدورة الدموية، وإصلاح الخلايا. ويمثل معدل الأيض الأساسي ما بين 60 و70 في المائة من استهلاكك اليومي من الطاقة، ويتأثر بعمرك، وجنسك، وجيناتك، وتركيبة جسمك.
إجمالي الاستهلاك اليومي للطاقة
هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً. ويشمل ذلك معدل الأيض الأساسي، والسعرات الحرارية المستخدمة في هضم ومعالجة الطعام، والطاقة المستهلكة أثناء النشاط البدني.
العمر والجنس والوزن
يؤثر عمرك، وجنسك، ووزنك على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها. وبشكل عام، يحرق الشباب، والرجال، ومن لديهم كتلة عضلية كبيرة، سعرات حرارية أكثر، بينما يحرق كبار السن، والنساء، ومن لديهم دهون أكثر، سعرات حرارية أقل.
مستوى النشاط
يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من حين لآخر إلى سعرات حرارية أقل من رواد الصالات الرياضية المتحمسين، ومن يتبعون أنماط حياة نشطة بشكل عام. وكلما زاد نشاطك، زادت السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك أو زيادة كتلة العضلات.
كيف تحسب هدفك من السعرات الحرارية؟
قبل أن تتمكن من تحديد عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج إليها لنمو عضلاتك، عليك تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ومع أن الطريقة الأكثر دقة تتضمن اختبارات سريرية، فإنه لحسن الحظ، يمكن استخدام صيغ مثل معادلة ميفلين سانت جور، التي تأخذ في الاعتبار عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك، لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
معادلة ميفلين سانت جور
ستُدخل طولك ووزنك وعمرك في الصيغ التالية لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية:
الرجال = 9.99 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) – 4.92 × العمر (بالسنوات) + 5.
النساء = 9.99 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) - 4.92 × العمر (بالسنوات) – 161.
وبعد حساب هذا الرقم، اضربه في معامل النشاط لحساب حركتك اليومية:
خامل (× 1.2)، نشط قليلاً بمعنى أنك تمارس تمارين خفيفة أقل من ثلاثة أيام في الأسبوع (× 1.375)، نشط باعتدال بمعنى أنك تمارس تمارين معتدلة معظم أيام الأسبوع (× 1.55)، نشط جداً أي أنك تمارس تمارين شاقة يومياً (× 1.725)، وفرط النشاط أي أنك تمارس تمارين شاقة مرتين أو أكثر يومياً (× 1.9).
وهذا يعطيك تقديراً لمعدل استهلاكك اليومي من الطاقة. وبعد ذلك، يمكنك إضافة فائض من السعرات الحرارية بنسبة 5 إلى 20 في المائة، حسب أهدافك في اكتساب العضلات، وتكوين الجسم، وبرنامج التدريب.
