أحماض «أوميغا 3» الدهنية تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لدعم صحة القلب، والدماغ، والمناعة، ومن بين مصادرها النباتية، يُعرف الجوز بغناه بحمض ألفا - لينولينيك (ALA).
إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسب أعلى من أحماض «أوميغا 3» الدهنية، بالإضافة إلى حمضي دوكوساهيكسانويك (DHA) وإيكوسابنتاينويك (EPA)، وهما نوعان آخران من «أوميغا 3» يلعبان دوراً حيوياً في وظائف الجسم المختلفة.
وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بأحماض «أوميغا 3» يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويحافظ على وظائف الدماغ، ويساهم في تقليل الالتهابات في الجسم.
ويعرض تقرير نشرته مجلة «هيلث»، أهم 15 طعاماً طبيعياً غنياً بـ«أوميغا 3». من المكسرات والبذور إلى الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية، لتعرف أيها الأنسب لإدراجه في نظامك الغذائي اليومي.
1- زيت الكتان
يُعد زيت الكتان أغنى المصادر النباتية لأحماض «أوميغا 3». وتحتوي ملعقة كبيرة منه على 8.5 غرام من حمض ألفا - لينولينيك.
وأظهرت الدراسات أن زيت الكتان قد تكون له خصائص وقائية للقلب ومضادة للالتهابات. ونظراً لانخفاض نقطة دخان الزيت (217 درجة فهرنهايت)، فإنه غير مناسب للطهي، ويفضل تناوله بوصفه مكملاً أو استخدامه على أنه زيت نهائي للأطباق مثل السلطات.
2- بذور الشيا
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 7.26 غرام من ألفا - لينولينيك. وتتميز بذور الشيا بغناها بالألياف الغذائية، حيث تغطي ملعقتان كبيرتان نحو 35 في المائة من احتياجات الجسم اليومية من الألياف، ما يدعم صحة الأمعاء، ويساعد في تنظيم حركة الأمعاء، ويعزز نمو البكتيريا المفيدة في القولون.
كما تساهم الألياف في الحفاظ على مستويات صحية للكولسترول، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3- بذور الكتان
تحتوي حصة مقدارها ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على 4.4 غرام من حمض ألفا - لينولينيك. مثل زيت الكتان، فإن بذور الكتان غنية بالألياف والمغنيسيوم، وهما عنصران غذائيان يدعمان صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم.
4- زيت كبد السمك
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد السمك على 1.5 غرام من حمض دوكوساهيكسانويك و0.938 غرام من إيكوسابنتاينويك. ويُعد هذا الزيت مصدراً ممتازاً لهذين الحمضين الدهنيين، كما يحتوي على مستويات عالية من فيتامين «أ» الضروري للرؤية ووظائف المناعة والوظائف الإدراكية والصحة الإنجابية.
5- السلمون
حصة 3 أونصات من السلمون تحتوي على 1.24 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.59 غرام من إيكوسابنتاينويك. والسلمون غني أيضاً بالبروتين والبوتاسيوم وفيتامينات «بي 12» و«بي 6» والسيلينيوم، بالإضافة إلى مضاد الأكسدة القوي أستازانتين، الذي يدعم صحة الدماغ ويحمي من بعض الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر.
6- الرنجة
تحتوي حصة 3 أونصات من الرنجة على 0.94 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.77 غرام من إيكوسابنتاينويك. الرنجة أقل احتواءً على الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة مثل التونة وسمك السيف، مما يجعلها خياراً صحياً أكثر عند تناول المأكولات البحرية.
7- السردين
حصة 3 أونصات من السردين تحتوي على 0.74 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.45 غرام من إيكوسابنتاينويك. السردين مصدر ممتاز لـ«أوميغا 3»، كما يوفر البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك.
8- الأنشوجة
تحتوي أونصة واحدة من الأنشوجة على 0.366 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.216 غرام من إيكوسابنتاينويك. رغم صغر حجمها، فهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الكالسيوم، الضروري لصحة القلب والعظام، ونقل الأكسجين، وإنتاج الطاقة، وتركيب الهرمونات.
9- الماكريل
حصة 3 أونصات من الماكريل تحتوي على 0.59 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.43 غرام من إيكوسابنتاينويك. الماكريل غني بالبروتين وفيتامين «د» و«بي 12» والسيلينيوم والمغنيسيوم و«بي 6». يُنصح بتجنب الماكريل الملكي لارتفاع مستويات الزئبق فيه، بينما الماكريل الأطلسي منخفض الزئبق ويعد خياراً صحياً.
10- السلمون المرقط (Trout)
حصة 3 أونصات تحتوي على 0.44 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.40 غرام من إيكوسابنتاينويك. يعتبر السلمون المرقط مصدراً غنياً بأحماض «أوميغا 3»، كما أنه غني بفيتامين «د» الذي يدعم صحة المناعة وامتصاص الكالسيوم، وتغطي الحصة 81 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين «د».
11- المحار
حصة 3 أونصات من المحار تحتوي على 0.14 غرام من ألفا - لينولينيك، و0.23 غرام من دوكوساهيكسانويك، و0.30 غرام من إيكوسابنتاينويك. كما أنه غني بالبروتين وفيتامين «بي 12» والزنك والسيلينيوم، وتغطي الحصة 47.4 في المائة من الاحتياجات اليومية من السيلينيوم الضروري لوظائف المناعة والغدة الدرقية.
12- القاروص (Sea Bass)
حصة 3 أونصات تحتوي على 0.47 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.18 غرام من إيكوسابنتاينويك. القاروص غني بالبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين «بي 6»، الذي يساهم في وظائف المناعة وتكوين الهيموغلوبين ونقل النواقل العصبية، وتغطي الحصة 23 في المائة من الاحتياجات اليومية.
13- الكافيار
تحتوي ملعقة كبيرة من الكافيار على 0.60 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.48 غرام من إيكوسابنتاينويك. كما أنه غني بفيتامين «بي 12» الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوظائف العصبية والتمثيل الغذائي وتركيب الحمض النووي، وتغطي ملعقة واحدة أكثر من 100 في المائة من الاحتياجات اليومية من «بي 12».
14- الروبيان
حصة 3 أونصات من الروبيان تحتوي على 0.12 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.12 غرام من إيكوسابنتاينويك. الروبيان غني بالبروتين ومضاد الأكسدة أستازانتين الذي يحمي الخلايا من التلف التأكسدي.
15- التونة
حصة 3 أونصات من التونة تحتوي على 0.54 غرام من دوكوساهيكسانويك و0.20 غرام من إيكوسابنتاينويك. التونة مصدر مستقر للمأكولات البحرية وغني بـ«أوميغا 3»، كما تحتوي التونة على فيتامينات «بي 6» و«بي 12» والسيلينيوم والمغنيسيوم وفيتامين «إي» الضرورية للصحة العامة.
