يتطلّب بناء الكتلة العضلية وزيادة الوزن الصحي مزيجاً من التمرين المقاوم (رفع الأوزان) وتغذية متوازنة تحتوي على البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية. فيما يلي أبرز الأطعمة التي ينصح بها الخبراء لدعم نمو العضلات وتسريع التعافي بعد التمارين، حسب موقع «فيري ويل هيلث» الطبي.
1- الحليب قليل الدسم
كوب واحد من الحليب قليل الدسم يحتوي على 8 غرامات بروتين. تعزز البروتينات الغنية بحمض اللوسين الموجود في الحليب عملية تصنيع البروتين العضلي. كما أن شوكولاتة الحليب خيار مثالي بعد التمرين لاحتوائها على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين.
2- البقوليات
كوب واحد من العدس أو الفاصوليا يوفر 18 غرام بروتين مع ألياف وكربوهيدرات مفيدة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لبناء العضلات.
3- المكسرات
نصف كوب من المكسرات المتنوعة يحتوي على 14 غرام بروتين إضافةً إلى دهون صحية وفيتامينات ومعادن مهمة.
4- السلمون
قطعة مشوية (6 أونصات) من سمك السلمون توفر 30 غرام بروتين، إضافة إلى أحماض أوميغا-3 وفيتامين «د» مما يجعله غذاءً متكاملاً للعضلات والمناعة.
5- التونة
تحتوي علبة صغيرة (3 أونصات) من سمك التونا على 21 غرام بروتين، لكنها غنية بالزئبق لذلك يُنصح بتناولها بكمية محدودة أسبوعياً.
6- اللبن اليوناني
تعطي علبة صغيرة (150غ) من اللبن اليوناني 14 إلى 16 غرام بروتين. يمكن استخدامه في العصائر، أو مع الفواكه والمكسرات بوصفه وجبة خفيفة.
7 - الحبوب الكاملة
الأرز البني، والشوفان، والكينوا غنية بالكربوهيدرات والألياف. زيادة الحصة اليومية منها ترفع السعرات وتساعد على زيادة الكتلة العضلية.
8 - الغرانولا
يوفر نصف كوب من الغرانولا 8 غرامات بروتين وسعرات عالية، خصوصاً عند تناوله مع اللبن أو الجبن القريش.
9 - خبز البيغل الكامل
قطعة واحدة منه توفر 14 غرام بروتين، وهي أكثر كثافة من الخبز العادي، ما يجعلها خياراً مثالياً بعد التمرين الرياضي.
10 – البيض
البيضة الواحدة تحوي 6 غرامات بروتين، ويمكن تناولها في أي وجبة.
11- زبدة المكسرات
ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز أو الفول السوداني توفران نحو 7 غرامات بروتين وسعرات مرتفعة سهلة الإضافة للوجبات.
12- الأفوكادو
الحبة الواحدة من الأفوكادو تحتوي على 3 غرامات بروتين ودهون صحية وألياف. مثالي لإضافتها إلى السلطات أو السندويشات.
13- الجبن القريش
يمنح كوب واحد من الجبن القريش أكثر من 23 غرام بروتين مع سعرات قليلة نسبياً.
14- البطاطا
تحتوي الحبة الكبيرة من البطاطا على 8 غرامات بروتين و64 غرام كربوهيدرات، ما يجعلها مصدراً ممتازاً للطاقة.
15- الدجاج المشوي
120 غراماً من صدر الدجاج يوفر 34 غرام بروتين بجودة عالية وقليل الدهون.
16- لحم البقر الخالي من الدهن
120 غراماً منه يحتوي على 22 غرام بروتين، إضافة إلى الحديد وفيتامين «بي 12» والكرياتين الذي يعزز الأداء الرياضي.
17- المعكرونة
كوب واحد من المعكرونة المطبوخة يحتوي على 8 غرامات بروتين و43 غرام كربوهيدرات، وهو خيار مثالي لتغذية العضلات بالطاقة.
لتحقيق زيادة صحية في الكتلة العضلية، يحتاج الرياضي إلى مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، مع التمرين المنتظم.
الأغذية الكاملة مثل البقوليات، والأسماك، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والحبوب الكاملة توفر الأساس المثالي لبناء العضلات والتعافي بسرعة.
