لا يقتصر الحصول على البروتين على تناول البيض، إذ توفِّر بعض أنواع المكسرات كميةً منه تعادل أو تتجاوز ما تحتويه البيضة الواحدة، التي توفِّر نحو 6 غرامات من البروتين، وتُعدُّ من أبرز الأطعمة الغنية بهذا العنصر الغذائي، ما يجعلها معياراً شائعاً للمقارنة بين الأطعمة.
وتتميَّز المكسرات أيضاً بغناها بالألياف، التي تعمل إلى جانب البروتين على تعزيز الشعور بالشبع، من خلال إبطاء عملية الهضم والمساعدة على استقرار مستويات السكر في الدم، بما يسهم في توفير طاقة مستمرة، وفقاً لموقع «إيتينغ ويل».
ومع ذلك، من المهم الانتباه إلى أن احتواء حصة من بعض أنواع المكسرات على كمية من البروتين تعادل أو تفوق ما توفره بيضة واحدة لا يعني بالضرورة تماثلهما في القيمة الغذائية؛ فالمكسرات تحتوي عموماً على سعرات حرارية أكثر من البيض.
ويمكن إدراج مختلف الأطعمة ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن، لكن معرفة قيمتها الغذائية الكاملة، بما يشمل البروتين والسعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن، تساعد على اتخاذ الخيارات الغذائية الأنسب.
وفيما يلي 3 أنواع من المكسرات توفِّر كميةً من البروتين تعادل أو تتجاوز تلك الموجودة في البيضة الواحدة:
1- الفول السوداني
البروتين: 7 غرامات لكل أونصة واحدة (ربع كوب).
رغم أن الفول السوداني يُصنَّف علمياً ضمن البقوليات التي تنمو تحت الأرض، فإنه يُستهلك بوصفه أحد أنواع المكسرات، نظراً إلى مذاقه وقوامه وقيمته الغذائية.
ويُعدُّ الفول السوداني من أكثر أنواع المكسرات شعبية في الولايات المتحدة، لأسباب عدة، أبرزها سعره المناسب، وإمكانية تخزينه لفترات طويلة، فضلاً عن قيمته الغذائية المرتفعة.
إذ توفِّر الحصة الواحدة منه، التي تزن أونصة واحدة، أكثر من 7 غرامات من البروتين، إلى جانب ما يزيد على غرامَين من الألياف.
ويمكن تناول الفول السوداني مباشرة بوصفه وجبةً خفيفةً تساعد على الشعور بالشبع، أو إضافته إلى الأطباق المالحة.
2- اللوز
البروتين: 6 غرامات لكل أونصة واحدة (23 حبة لوز).
يجمع اللوز بين القيمة الغذائية وتعدد استخداماته في الطهي، إذ يُعدُّ مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية، بما فيها الألياف ومضادات الأكسدة، التي تسهم في تعزيز صحة القلب.
وتوفِّر حصة مكونة من 23 حبة لوز نحو 3.5 غرام من الألياف، أي ما يزيد على 10 في المائة من الاحتياجات اليومية للجسم من هذا العنصر الغذائي.
ويمكن إضافة اللوز غير المملح إلى السلطات أو طبقات الزبادي، كما يمكن تتبيله وتحميصه في الفرن لتناوله بوصفه وجبةً خفيفةً.
3- الفستق الحلبي
البروتين: 6 غرامات لكل أونصة واحدة (29 غراماً) من دون القشرة.
يتميَّز الفستق الحلبي بقيمته الغذائية المرتفعة، إذ يحتوي على مجموعة من العناصر المهمة، من بينها البوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم، وفيتامين «بي 6» الذي يدعم جهاز المناعة، والمنغنيز الذي يسهم في بناء العظام.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول الفستق الحلبي بانتظام قد يساعد على تحسين صحة الميكروبيوم المعوي، أي مجتمع البكتيريا النافعة في الأمعاء، من خلال زيادة تركيز البكتيريا المفيدة.
كما يُعدُّ مصدراً جيداً للألياف، إذ توفر الحصة الواحدة منه نحو 3 غرامات.
ويمكن استخدام الفستق الحلبي إلى جانب مصادر البروتين، مثل الأسماك والدجاج، من خلال وضعه في محضرة الطعام مع فتات الخبز، ثم طحن المزيج حتى يصبح خشناً أو ناعماً بحسب الرغبة.
وبعد ذلك، يمكن تغطية شرائح السمك أو صدور الدجاج بهذا الخليط قبل طهيها.
