يلعب النظام الغذائي دوراً مهماً في الصحة النفسية، إذ يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تؤثر سلباً في المزاج ومستويات القلق والطاقة. فبينما تدعم الخيارات الغذائية المتوازنة استقرار الحالة النفسية، قد تُفاقم بعض الأطعمة أعراض القلق والاكتئاب. وفيما يلي قائمة بأطعمة ومشروبات يُفضّل الحد منها أو تجنبها في حال كنت تعاني هذه الحالات، وفقاً لموقع «ويب ميد».
عصير الفاكهة
تُساعد الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة على الشعور بالشبع، وتُبطئ امتصاص السكر في الدم. أما عصير الفاكهة فيفتقر إلى هذه الألياف، ليصبح في الواقع مجرد ماء مُحلى بالسكر. قد يمنحك ذلك دفعة سريعة من الطاقة، يعقبها شعور سريع بالخمول، وهذا التقلّب قد يؤدي إلى الجوع والعصبية، أو ما يُعرف بـ«الجوع العصبي»، وهو ما لا يُساعد في تخفيف القلق أو الاكتئاب. من الأفضل تناول الفاكهة كاملة، وعند الشعور بالعطش، يُنصح بشرب الماء.
المشروبات الغازية العادية
لا تقدم هذه المشروبات أي فائدة غذائية تُذكر، فهي تحتوي على كميات مرتفعة من السكر، تماماً كعصير الفاكهة، ولكن من دون عناصر مفيدة. وقد ارتبطت المشروبات المُحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية، بشكل مباشر بزيادة خطر الاكتئاب.
فإذا كنت تشتهي مشروباً غازياً يمكنك تجربة الماء الفوار مع كمية قليلة من العصير، لتحصل على شعور بالانتعاش دون أضرار كبيرة.
المشروبات الغازية «الدايت»
قد يبدو خلوها من السكر يجعلها خياراً آمناً، لكن الأمر ليس بهذه البساطة، فهذه المشروبات قد لا تسبب الانخفاض المفاجئ في الطاقة المرتبط بالسكر، لكنها قد تُسهم في زيادة الشعور بالاكتئاب، بل قد تُشعرك بالحزن أكثر من نظيرتها المُحلاة بالسكر. كما أن الإفراط في استهلاك الكافيين الموجود في كثير منها قد يُفاقم القلق.
الخبز المحمص
قد يبدو الأمر مفاجئاً، لكن الخبز المحمص المصنوع من الخبز الأبيض يُعد خياراً غير مناسب، فالدقيق الأبيض المُصنّع يتحول بسرعة إلى سكر في الدم، ما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في الطاقة يعقبه انخفاض حاد، وهو ما قد يُفاقم القلق والاكتئاب. يمكنك الاستمتاع بالخبز المحمص شرط اختياره من الحبوب الكاملة.
الصلصات الخفيفة
من المعروف أن بعض الصلصات والتتبيلات الجاهزة تحتوي على كميات كبيرة من السكر، وغالباً ما يُذكر ذلك تحت مسمى «شراب الذرة عالي الفركتوز». لكن حتى الصلصات المصنفة على أنها «خفيفة» أو «خالية من السكر» قد لا تكون خياراً أفضل، إذ يعتمد العديد منها على مُحليات صناعية مثل الأسبارتام، المرتبط بالقلق والاكتئاب. يُنصح بقراءة قائمة المكونات بعناية، أو الأفضل من ذلك، تحضير الصلصات في المنزل.
الكاتشب
قد يبدو الكاتشب في الأساس منتجاً من الطماطم، لكنه يحتوي في الواقع على كميات كبيرة من السكر، تصل إلى 4 غرامات لكل ملعقة طعام. كما أن الأنواع «الخفيفة» قد تحتوي على مُحليات صناعية ترتبط بالقلق والاكتئاب. يمكن تحضير صلصة طماطم منزلية لتكون بديلاً صحياً، مع إضافة القليل من الفلفل الحار لمن يفضل النكهة الحادة.
القهوة
إذا لم تكن معتاداً على تناول القهوة، فقد يُسبب لك الكافيين الموجود فيها التوتر والعصبية، وقد يؤثر سلباً على نومك، وهذان العاملان لا يساعدان في تخفيف القلق أو الاكتئاب. كما أن أعراض انسحاب الكافيين قد تُشعرك بالسوء. إذا لاحظت أنها تسبب لك مشكلات، فحاول تقليل استهلاكها تدريجياً، أما إذا كنت معتاداً عليها، أو تفضل القهوة منزوعة الكافيين، فقد تُساعدك القهوة في بعض الحالات على تحسين حالتك النفسية.
مشروبات الطاقة
قد تُسبب هذه المشروبات اضطرابات في نبضات القلب، وزيادة القلق، ومشكلات في النوم، ويرجع ذلك إلى صعوبة تحديد كميات الكافيين العالية الموجودة في مكونات مثل الغوارانا. وغالباً ما تحتوي أيضاً على كميات كبيرة من السكر أو المُحليات الصناعية. عند الشعور بالعطش يُفضل شرب الماء، وإذا كنت بحاجة إلى طاقة سريعة فالخيار الأفضل تناول قطعة من الفاكهة.
الكحول
حتى الكميات القليلة من الكحول قد تؤثر سلباً في جودة النوم، وقلة النوم بدورها قد تزيد من القلق، وتُسهم في الاكتئاب. كما أن الإفراط في النوم قد يُفاقم المشكلة.
صلصة الصويا
تحتوي صلصة الصويا، إلى جانب الخبز والمعكرونة والمعجنات، على الغلوتين. وإذا كنت تعاني حساسية الغلوتين، فقد يؤدي استهلاكها إلى الشعور بالقلق أو الاكتئاب، بالإضافة إلى الخمول وقلة النشاط. لذا، من المهم قراءة الملصقات الغذائية بعناية ومحاولة تجنبها إذا كنت تعاني هذه الحساسية.
الأطعمة المصنعة
الإفراط في تناول اللحوم المصنعة، والأطعمة المقلية، والحبوب المكررة، والحلويات، والمعجنات، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، يرتبط بزيادة خطر القلق والاكتئاب. في المقابل، فإن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والفواكه، والخضراوات، والأسماك، يمكن أن يُسهم في تحسين الصحة النفسية ودعم الاستقرار المزاجي.
