تُعدّ الألياف الغذائية من العناصر الأساسية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشبع والمساهمة في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. ويوصي الخبراء بأن يستهلك البالغون نحو 14 غراماً من الألياف لكل ألف سعرة حرارية يومياً، أي ما يقارب 25 غراماً للنساء و38 غراماً للرجال. ورغم أن الفاصولياء تُعرف بأنها من أبرز مصادر الألياف، فإن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي توفر كميات مماثلة أو كبيرة من هذا العنصر الغذائي المهم، وفق تقرير لموقع «فيري ويل هيلث» الطبي.
الأفوكادو
تحتوي حبة أفوكادو كاملة على نحو 9 إلى 10 غرامات من الألياف، ما يجعلها من أفضل الخيارات لتعزيز الاستهلاك اليومي من الألياف. ويمكن إضافتها إلى الخبز الكامل أو السلطات أو أطباق الخضار المختلفة.
التوت والفواكه الغنية بالألياف
يتميز التوت الأحمر والأسود بمحتواه المرتفع من الألياف، إذ يوفر نصف كوب من التوت الأحمر نحو 4 غرامات، بينما يحتوي التوت الأسود على 3.8 غرامات. كما تُعد فواكه أخرى مثل فاكهة «باشن فروت»، والجوافة، والرمان، والإجاص، والتفاح، والموز، والبرتقال مصادر جيدة للألياف وسهلة التناول كوجبات خفيفة.
العدس
يوفر نصف كوب من العدس نحو 7.8 غرامات من الألياف، إضافة إلى كونه مصدراً مهماً للبروتين النباتي. ويمكن استخدامه في الحساء والسلطات أو إضافته إلى الصلصات المختلفة.
المكسرات والبذور
تحتوي اللوز والفستق وجوز البقان على كميات جيدة من الألياف، بينما تتصدر بذور الشيا القائمة بما يقارب 10 غرامات من الألياف لكل أونصة (الأونصة تساوي 28 غراماً). كما تُعد بذور دوار الشمس واليقطين خيارات مفيدة يمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات.
الخضراوات والحبوب الكاملة
تُعد البازلاء الخضراء من أغنى الخضراوات بالألياف، إلى جانب كرنب بروكسل والبروكلي. كما توفر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والكينوا وخبز الحبوب الكاملة كميات مهمة من الألياف يمكن دمجها بسهولة في الوجبات اليومية.
كيف تزيد استهلاك الألياف؟
ينصح الخبراء بزيادة الألياف تدريجياً لتجنب الانتفاخ والغازات، مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء. كما يُفضل التنويع بين مصادر الألياف المختلفة وقراءة الملصقات الغذائية لمعرفة محتوى المنتجات من هذا العنصر الغذائي المهم.
