إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، فمن المحتمل أنك سمعت عن كل من نظام الكيتو والصيام المتقطع. ويمكن لكل من نمطي الأكل الشائعين دعم صحة الأيض والمساعدة في التحكم في الوزن، لكنهما يعملان بطرق مختلفة.
ويعتمد اختيار النظام الأكثر ملاءمة لك على عدة عوامل مختلفة.
أي النظامين أفضل لإنقاص الوزن؟
يمكن أن يساعد كل من الصيام المتقطع ونظام الكيتو على إنقاص الوزن. لكن، في ظاهرهما، لا يبدو أن أحد النظامين أكثر فاعلية من الآخر؛ بل تختلف فعالية الأنماط الغذائية من شخص إلى آخر.
وهذا يعني أن اختيار النظام الذي يتوافق بشكل أفضل مع عاداتك اليومية وتفضيلاتك الغذائية واحتياجاتك الغذائية قد يزيد فرص الاستمرار عليه والنجاح في اتباعه.
في حالة الصيام المتقطع، تتناول الطعام خلال ساعات محددة من اليوم فقط، ما يزيد احتمالية أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. كما يساعد الصيام المتقطع على إبقاء مستويات الإنسولين منخفضة لفترة أطول، ما قد يعزز حرق الدهون. وقد يجد بعض الأشخاص أن الالتزام بالصيام المتقطع أسهل، لأنه يتيح لهم تناول مجموعة أوسع من الأطعمة.
أما الكيتو فيعمل بطريقة مختلفة. ففي هذا النظام، تكون هناك قيود أكبر على أنواع الأطعمة التي تتناولها، إذ تستهلك نسبة أكبر من الدهون والبروتين، ما يساعد على الشعور بالشبع وتناول سعرات حرارية أقل. وقد يبدأ الجسم أيضاً في حرق الدهون للحصول على الطاقة عند دخوله مرحلة تُعرف باسم الكيتوزية. ولهذا، قد يلاحظ بعض الأشخاص تغيراً أسرع في الوزن، خاصة خلال الأسابيع الأولى من اتباع النظام.
فوائد الصيام المتقطع
يركز الصيام المتقطع، أو تناول الطعام المقيّد بوقت محدد، على توقيت تناول الطعام أكثر من استبعاد أطعمة معينة. ومن أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعاً:
نظام 16:8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات.
نظام 5:2: تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، مع تقليل السعرات الحرارية في يومين.
الصيام يوماً بعد يوم: الصيام في أحد الأيام وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي.
يحصل الجسم عادةً على الطاقة من الغلوكوز أو السكر الموجود في الطعام. وعند الصيام لفترة من الوقت، تنفد مخزونات الغلوكوز في الجسم، فيبدأ في حرق الدهون للحصول على الطاقة. ويمكن أن يساعد هذا التحول في إنقاص الوزن وتحقيق فوائد صحية أخرى.
وخلال فترة الصيام، يمكن تناول الماء والقهوة السوداء والشاي غير المحلى. وقد يساعد الصيام المتقطع على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وتحسين طريقة استخدام الجسم للإنسولين. وتشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد على:
- تعزيز فقدان الوزن.
- المساعدة في التحكم في مستويات سكر الدم.
- تحسين صحة القلب عند اتباعه مع وجبات متوازنة.
وعلى الرغم من أن الصيام المتقطع لا يستبعد أطعمة معينة، فمن المهم تناول أطعمة صحية وغنية بالعناصر الغذائية خلال فترات تناول الطعام، لضمان حصول الجسم على العناصر التي يحتاج إليها للحفاظ على الصحة العامة.
فوائد اتباع نظام الكيتو
النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو) غني بالدهون ومنخفض جداً في الكربوهيدرات. ويتناول الأشخاص الذين يتبعون الكيتو عادةً أطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والجبن والمكسرات والبذور والزيوت والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات.
وفي نظام الكيتو التقليدي، يأتي نحو 90 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون، و6في المائة من البروتين، و4في المائة فقط من الكربوهيدرات. ويتجنب متبعو النظام أو يقللون من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الخبز والأرز والمعكرونة ومعظم الفواكه والخضراوات النشوية.
وعند تناول أقل من نحو 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، يدخل الجسم في حالة تُعرف باسم الكيتوزية. وخلال هذه الحالة، يحوّل الكبد الدهون إلى كيتونات، يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة بدلاً من السكر الناتج عن الكربوهيدرات.
يمكن أن يساعد نظام الكيتو على إنقاص الوزن بسرعة في البداية، ويرجع ذلك في الغالب إلى فقدان الماء، ثم إلى فقدان الدهون مع مرور الوقت. وتشير الدراسات إلى أن الكيتو قد يساعد على:
- دعم فقدان الوزن.
- تحسين التحكم في مستويات سكر الدم.
- تقليل نوبات الصرع لدى الأشخاص المصابين بالصرع.
- تحسين بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل مستويات الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
أي النظامين أفضل للصحة على المدى الطويل؟
على الرغم من أن كلا النظامين يمكن أن يكون فعالاً لإنقاص الوزن، فهناك بعض الاعتبارات المتعلقة بالاستمرار عليهما لفترات طويلة.
مخاطر اتباع الكيتو لفترة طويلة
قد يؤدي الاستمرار على نظام الكيتو لفترة طويلة إلى زيادة خطر:
نقص العناصر الغذائية: يستبعد الكيتو العديد من الأطعمة التي توفر الألياف والعناصر الغذائية المهمة، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات ومعظم الفواكه وبعض الخضراوات. وقد يزيد ذلك احتمالية عدم الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
ارتفاع الكوليسترول: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون لفترة طويلة إلى ارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) لدى بعض الأشخاص، ما قد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
حصوات الكلى: يمكن أن يؤثر الكيتو في توازن المعادن والسوائل في الجسم، ما قد يزيد خطر الإصابة بحصوات الكلى.
تذبذب الوزن: يجد كثير من الأشخاص صعوبة في الالتزام بالكيتو لفترات طويلة، ما قد يؤدي إلى فقدان الوزن ثم استعادته. وقد يرتبط تكرار فقدان الوزن واستعادته بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومشكلات الكلى أو الكبد.
مخاطر وفوائد الصيام المتقطع على المدى الطويل
يرتبط الالتزام بالصيام المتقطع لفترات طويلة أيضاً بمجموعة من الفوائد والمخاطر، منها:
تحسين صحة الأيض: تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يحسن حساسية الإنسولين وضغط الدم ومستويات الكوليسترول عند تناول وجبات صحية خلال فترات الأكل. وقد تساعد هذه التغيرات على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
تسريع إصلاح الخلايا: يحفز الصيام عملية تُعرف باسم الالتهام الذاتي (Autophagy)، وهي عملية يقوم فيها الجسم بتفكيك الخلايا التالفة وإعادة تدوير مكوناتها. وقد يساعد ذلك في دعم الشيخوخة الصحية، لكن الباحثين ما زالوا يدرسون آثاره طويلة المدى لدى البشر.
مخاطر على صحة القلب: تشير دراسات إلى أن تناول الطعام خلال فترة تقل عن 8 ساعات يومياً قد يرتبط بزيادة خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب لدى بعض الأشخاص، خصوصاً المصابين بأمراض القلب أو السرطان.
هل يمكن الجمع بين الصيام المتقطع والكيتو؟
يمكن أن يساعد اتباع الصيام المتقطع والكيتو معاً الجسم على الدخول في حالة الكيتوزية بشكل أسرع، وقد يؤدي إلى فقدان أسرع للدهون على المدى القصير، وقد يكون الجمع بينهما آمناً لفترة قصيرة، لكنه قد يزيد خطر حدوث آثار جانبية، مثل:
- التعب.
- الدوخة.
- الصداع.
- الإمساك.
وعندما تحدد وقت تناول الطعام وأنواع الأطعمة التي تتناولها في الوقت نفسه، قد يصبح من الصعب الحصول على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن يومياً. كما أن الجمع بين النظامين قد يكون أكثر تقييداً وصعوبة في الاستمرار عليه مع مرور الوقت.
وقبل البدء في الجمع بين الكيتو والصيام المتقطع، يُنصح بالتحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية.
