لا تقتصر مصادر الأحماض الدهنية «أوميغا 3» على الأسماك والمأكولات البحرية، إذ توفر العديد من الأطعمة النباتية، مثل بذور الشيا والكتان والجوز، كميات مهمة من حمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يدعم صحة القلب والدماغ ويساعد في تقليل الالتهابات.
ويعدد تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» المكسرات والبذور الغنية بـ«أوميغا 3»، والتي تعتبر خيارات صحية يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي.
1. بذور الشيا... مصدر نباتي غني بـ«أوميغا 3»
تُعد بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية بالأحماض الدهنية «أوميغا 3»، وخصوصاً حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها.
وتشكل الدهون من نوع «ALA» نحو 60 في المائة من الدهون الموجودة في بذور الشيا، ما يجعلها من أفضل المصادر النباتية لهذا الحمض الدهني.
وتحتوي أونصة واحدة (نحو ملعقتين كبيرتين) من بذور الشيا على نحو 5.06 غرام من حمض ALA.
إضافة إلى الدهون الصحية، تعد بذور الشيا مصدراً جيداً للألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم ومعادن أخرى مهمة.
2. بذور الكتان... دهون صحية ومركبات مضادة للأكسدة
تُعد بذور الكتان المطحونة مصدراً نباتياً ممتازاً آخر للأحماض الدهنية «أوميغا 3».
وتحتوي أونصة واحدة من بذور الكتان على نحو 6.48 غرام من حمض ALA، وهي كمية كبيرة مقارنة بالاحتياج اليومي الموصى به.
ويرتبط تناول بذور الكتان بانتظام بتحسن صحة القلب، وتحسن مستويات الكوليسترول، وتقليل الالتهابات، وخفض ضغط الدم.
كما تحتوي بذور الكتان على الألياف ومركبات «الليغنان»، وهي مركبات توفر فوائد للقلب وتتمتع بخصائص مضادة للأكسدة.
3. الجوز... مصدر نباتي مهم لـ«أوميغا 3»
يُعد الجوز مصدراً نباتياً جيداً للأحماض الدهنية «أوميغا 3»، وخصوصاً حمض «ALA».
ورغم أن كمية «ALA» في الجوز أقل من بذور الشيا أو الكتان، إذ تبلغ نحو 2.58 غرام في الأونصة الواحدة، فإنه يبقى من بين أفضل مصادر «أوميغا 3» النباتية.
ويمكن لتناول حفنة من الجوز يومياً أن يساعد في تلبية الاحتياجات اليومية من هذه الدهون الصحية، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو نباتياً صرفاً.
كما يمكن تناول الجوز بمفرده أو إضافته إلى السلطات والعصائر.
4. بذور اليقطين... فوائد للقلب والمناعة
تُعد بذور اليقطين مصدراً جيداً لحمض «ALA»، كما توفر مجموعة من الفوائد الصحية.
وأظهرت دراسات أن تناول بذور اليقطين قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
كما تمتلك الأحماض الدهنية الموجودة فيها خصائص مضادة للالتهابات، ما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وتحتوي بذور اليقطين أيضاً على معادن أساسية مثل المغنيسيوم والزنك، وهما عنصران مهمان لدعم صحة الجهاز المناعي.
5. جوز البيكان... يحسن مؤشرات صحة القلب
يُعد جوز البيكان مصدراً مهماً للأحماض الدهنية النباتية «أوميغا 3».
وتشير الأبحاث إلى أن إدخال البيكان ضمن النظام الغذائي قد يساعد في خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وتقليل الدهون الثلاثية، وتحسين مستويات الدهون في الدم، وهي عوامل ترتبط بصحة القلب.
كما يحتوي البيكان على مركبات نشطة حيوياً مثل «البوليفينولات»، التي تدعم نشاط مضادات الأكسدة وتساعد في تقليل الأكسدة المرتبطة بالالتهابات والأمراض المزمنة.
لكن بسبب احتوائه على سعرات حرارية مرتفعة، إذ تحتوي أونصة واحدة (نحو 19 حبة) على 196 سعرة حرارية، يُنصح بتناوله باعتدال.
6. الفستق... وجبة خفيفة تدعم صحة القلب والهضم
يُعد الفستق وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية، وعلى الرغم من أنه ليس من أغنى المكسرات بالأحماض الدهنية «أوميغا 3»، فإنه يوفر كمية جيدة من حمض «ALA».
وتوفر كل أونصة من الفستق نحو 6 غرامات من البروتين و3 غرامات من الألياف، ما يساعد في تعزيز الشعور بالشبع ودعم صحة الجهاز الهضمي.
كما يحتوي الفستق على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويدعم صحة القلب، وإدارة الوزن، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز صحة الأمعاء.
