يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من آلام والالتهابات، مما يدفع كثيرين إلى البحث عن حلول طبيعية داعمة إلى جانب العلاجات الطبية. وتُعدّ المكمّلات الغذائية المضادّة للالتهاب من الخيارات الشائعة التي قد تساعد على تخفيف الألم وتقليل الالتهاب وتحسين حركة المفاصل.
ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» أبرز 16 مكمّلاً غذائياً مضاداً للالتهاب، مع توضيح فوائدها المحتملة والجرعات الشائعة المدعومة بالدراسات.
1. البوسويليا (Boswellia)
البوسويليا شجرة تنمو في أجزاء من الشرق الأوسط وأفريقيا والهند. يُعرف مستخلصها أيضاً باسم اللبان الهندي، ويُستخرج من صمغ لحاء الشجرة.
يُعتقد أن للبوسويليا خصائص مضادّة للالتهاب وقد تساعد على تخفيف الألم. تتوافر مكمّلاً غذائياً على شكل أقراص أو كبسولات.
الجرعة الموصى بها عموماً هي 250 إلى 500 ملغم مرتين إلى ثلاث مرات يومياً. إلا أن مؤسسة التهاب المفاصل توصي بـ100 ملغ يومياً لالتهاب المفاصل العظمي، و1200 إلى 3600 ملغ يومياً لالتهاب المفاصل الروماتويدي.
2. البروميلين (Bromelain)
البروميلين هو مجموعة من الإنزيمات القادرة على تحليل البروتينات، ويوجد في ساق ثمرة الأناناس ولبّها.
قد يكون للبروميلين تأثير مضاد للالتهاب من خلال تعديل استجابات ومسارات مناعية مختلفة، خصوصاً عندما يكون الجهاز المناعي في حالة تنشيط. يتوافر في صورة مكمّل على شكل أقراص أو كبسولات.
توصي مؤسسة التهاب المفاصل بتناول 500 إلى 2000 ملغ ثلاث مرات يومياً لتخفيف أعراض التهاب المفاصل.
3. مخلب القط (Cat’s Claw)
يُستخرج مخلب القط من لحاء جذور نبات متسلّق خشبي يوجد في غابات الأمازون المطيرة في بيرو ومناطق أخرى من أميركا الجنوبية.
يُعتقد أن له خصائص مضادّة للالتهاب من خلال تثبيط عامل نخر الورم (TNF)، وهو مادة في الجسم تسبّب الالتهاب.
يتوافر في أشكال كبسولات وأقراص وسائل وأكياس شاي.
أما الجرعة الشائعة المستخدمة في الدراسات فهي 20 إلى 60 ملغ يومياً من مستخلص جاف ومعياري على شكل كبسولات، كما يمكن تناوله في صورة شاي.
4. فلفل الكايين (Cayenne Pepper)
فلفل الكايين، وهو نوع من نبات Capsicum annuum، يحتوي على الكابسيسين، وهو المركّب الذي يمنحه الحرارة ويُستخدم في كريمات تخفيف الألم مثل Icy Hot Arthritis Therapy.
يقوم الكابسيسين بحجب إشارات الألم وتقليل بروتينات التهابية تُسمى السيتوكينات، مما يساعد على تخفيف الألم والتورّم الناتجين عن التهاب المفاصل وآلام العضلات.
للاستخدامات المضادّة للالتهاب، يتوافر الكابسيسين في جل ومراهم موضعية ولاصقات عبر الجلد.
وتُستخدم المستحضرات الموضعية عادةً ثلاث مرات يومياً عند الحاجة. ويجب استخدام اللصقات عبر الجلد تماماً وفق التعليمات.
5. الكوندرويتين (Chondroitin)
الكوندرويتين هو جزء من النسيج الضام في جسم الإنسان، ويوجد في العظام والغضاريف. يُصنّع كوندرويتين سلفات المستخدَم في المكمّلات عادةً من القصبة الهوائية للأبقار أو منتجات ثانوية من الخنازير.
يُعتقد أنه يقلل الألم وله خصائص مضادّة للالتهاب، كما قد يحسّن وظيفة المفاصل ويبطئ تطوّر التهاب المفاصل العظمي.
والجرعة الشائعة تتراوح بين 800 و1200 ملغ يومياً.
6. القرفة (Cinnamon)
تحتوي القرفة على مركّب يُسمى سينامالديهيد يتمتع بتأثيرات قوية مضادّة للالتهاب، كما تحتوي على الفلافونويدات التي لها خصائص مضادّة للالتهاب.
والجرعات اليومية الأكثر استخداماً في الدراسات تتراوح بين 1000 و6000 ملغ.
7. الكركمين (Curcumin)
الكركمين هو المركّب النشط بيولوجياً في الكركم. يُستخرج ويُنقّى لاستخدامه مكمّلاً غذائياً، وكذلك كملوّن غذائي ومكوّن في مستحضرات التجميل.
وتشير الدراسات إلى أن للكركمين خصائص مضادّة للالتهاب ومضادّة للأكسدة، وقد يساعد على تخفيف آلام التهاب المفاصل وتقليل الالتهاب وآلام العضلات الناتجة عن التمارين الرياضية.
وتوصي مؤسسة التهاب المفاصل بتناول 500 ملغ من مستخلص الكركمين مرتين يومياً.
8. مخلب الشيطان (Devil’s Claw)
مخلب الشيطان شجيرة معمّرة تنمو في جنوب أفريقيا، ولها جذور متفرعة وأوراق كثيفة وأزهار حمراء.
تُستخدم الجذور والدرنات الناتجة عنها لتخفيف الألم ولأغراض مضادّة للالتهاب، كما تُستخدم مساعداً للهضم.
وتوصي مؤسسة التهاب المفاصل بتناول 750 إلى 1000 ملغ ثلاث مرات يومياً.
9. زيت السمك (Fish Oil)
تُصنّع مكملات زيت السمك من زيوت الأسماك التي تعيش في المياه الباردة، وهي مصدر لأحماض أوميغا-3 الدهنية (EPA وDHA).
وتعمل أوميغا-3 على تقليل الالتهاب من خلال تثبيط السيتوكينات والبروستاغلاندينات الالتهابية، وقد تساعد على تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
وتنصح إدارة الغذاء والدواء الأميركية بعدم تجاوز 5 غرامات يومياً من DHA وEPA مجتمعة من المكمّلات الغذائية.
10. بذور الكتان (Flaxseed)
تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية. ويتحوّل جزء من الدهون في زيت بذور الكتان إلى EPA وDHA، وهي نفس المركّبات النشطة الموجودة في زيت السمك.
وتتوافر الكبسولات بجرعات 1000 إلى 1300 ملغ، لكن لا توجد جرعة موصى بها رسمياً.
الكمية الشائعة من بذور الكتان المطحونة هي ملعقتان إلى ثلاث ملاعق كبيرة يومياً، ويمكن إضافتها إلى الطعام على مدار اليوم.
11. الزنجبيل (Ginger)
يُستخرج الزنجبيل من الجذر الطازج أو المجفف لنبات الزنجبيل، وقد ثبت أن له خصائص قوية مضادّة للالتهاب، حيث يعمل على تثبيط المواد الكيميائية المسببة للالتهاب.
وتقترح مؤسسة التهاب المفاصل تناول نحو 250 ملغ من الزنجبيل ثلاث إلى أربع مرات يومياً، مع عدم تجاوز 4000 ملغ يومياً.
12. حمض غاما-لينولينيك (GLA)
حمض غاما-لينولينيك هو نوع من أحماض أوميغا-6 الدهنية، ويوجد في زيوت بذور نباتية مثل:
- زيت زهرة الربيع المسائية.
- زيت الكشمش الأسود.
- زيت لسان الثور.
يمكن للجسم تحويل GLA إلى مواد كيميائية مضادّة للالتهاب.
ويتوافر على شكل كبسولات أو زيوت. وما زالت هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد الجرعة الفعالة. وتوصي مؤسسة التهاب المفاصل بتناول 2 إلى 3 غرامات يومياً مقسّمة على جرعات.
13. الشاي الأخضر (Green Tea)
الشاي الأخضر، المصنوع من أوراق نبات Camellia sinensis، معروف بكونه مضاداً قوياً للأكسدة، كما يتمتع بخصائص مضادّة للالتهاب.
يحتوي على نسبة عالية من البوليفينولات، بما فيها مركّب EGCG، الذي يساعد على تقليل التهاب الأوعية الدموية وقد يخفّض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشير بعض الدراسات إلى أن شرب ثلاثة إلى خمسة أكواب يومياً من الشاي الأخضر، إلى جانب ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي للقلب، قد يقلل خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 41 في المائة.
يُعد استهلاك EGCG بكمية أقل من 800 ملغ يومياً آمناً، ويُفضّل تناوله مع الطعام.
14. إم إس إم (MSM)
ميثيل سلفونيل ميثان (MSM) هو مركّب كبريتي عضوي يوجد طبيعياً في: الفواكه، والخضروات، والحبوب، والحيوانات، وجسم الإنسان، إلا أن عمليات تصنيع الأغذية تؤدي إلى تدميره. تُستخدم مكملات MSM لتخفيف الألم والالتهاب المرتبطين بالتهاب المفاصل.
ويُعد MSM جيد التحمل بجرعات تصل إلى 4 غرامات يومياً. وقد اختبرت الدراسات جرعات بين 1.5 و6 غرامات يومياً مقسّمة على جرعتين إلى ثلاث جرعات لعلاج التهاب المفاصل العظمي.
15. الكيرسيتين (Quercetin)
الكيرسيتين مادة كيميائية توجد في أطعمة مختلفة مثل التفاح والبصل والأعشاب والشاي، ويُعرف بخصائصه المضادّة للالتهاب، إذ يثبّط مواد التهابية مثل اللوكوترينات والبروستاغلاندينات.
وبسبب محدودية الأبحاث، لا توجد جرعة موصى بها أو شائعة، إلا أن الدراسات السريرية قيّمت جرعات تصل إلى 1 غرام يومياً.
16. فيتامين «د»
فيتامين «د» هو مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويُباع عادة على شكل مكمّلات غذائية. الشكلان الأكثر أهمية لصحة الإنسان هما فيتامين «د 3» (كوليكالسيفيرول) وفيتامين «د 2» (إرغوكالسيفيرول).
ويُعد فيتامين «د 3» أكثر فاعلية من «د 2» في رفع مستويات فيتامين د في الدم. وتشير الأدلة إلى أن ارتفاع مستويات فيتامين «د» قد يساعد على تخفيف الالتهاب المرتبط بالعدوى وأمراض الأمعاء الالتهابية.
وتتراوح التوصيات العامة لتناول فيتامين «د 3» فموياً بين 600 و800 وحدة دولية يومياً.
