يمكن أن تكون التمارين المنزلية لإنقاص الوزن وسيلة رائعة لمساعدتك على تحقيق أهدافك، فهي تمكّنك من تحسين لياقتك البدنية دون الحاجة إلى مغادرة المنزل.
تخيّل أن تستيقظ وتجد كل ما تحتاج إليه لممارسة التمارين على بُعد خطوات منك، بلا تنقّل، بلا انتظار، بلا مشتّتات.
سواء كنت تريد القيام بتمرين سريع بين المهام أو تتجنب الازدحام في أوقات الذروة، تمنحك الصالة المنزلية حرية التمرّن وفق جدولك الخاص. سواء كنت تخطّط لإنشاء صالة كاملة أو البدء ببعض الأساسيات، فهذه الأدوات ستكون من أفضل الاستثمارات في معدات التمرين المنزلية.
حبل القفز
مثالي للحصول على جرعتك اليومية من تمارين الكارديو، فحبل القفز طريقة بسيطة لتنشيط جسمك. تعرّف جمعية القلب الأميركية (AHA) رياضة القفز بالحبل بأنها نشاط هوائي عالي الشدة. فهذه الأنشطة تؤدي إلى ارتفاع كبير في معدل ضربات القلب، ومعدل التنفّس، ودرجة حرارة الجسم.
أجريت دراسة عام 2018 للتحقيق في تأثير برنامج تمرين يعتمد على القفز بالحبل مدّته 12 أسبوعاً على عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب لدى فتيات مراهقات يعانين من ما قبل ارتفاع ضغط الدم والسمنة المركزية.
وأظهرت المشاركات اللواتي أتممن البرنامج انخفاضاً ملحوظاً في محيط الخصر والدهون المركزية مقارنة بمن لم يكملن التمرين.
كما وجدت دراسة عام 2021 أن تدخّلاً صحياً مدته 8 أسابيع يجمع بين تمارين القفز بالحبل ونظام غذائي منخفض السعرات أدّى إلى تحسينات صحية متعددة، بما في ذلك انخفاض كتلة الدهون ونسبتها في الجسم.
وخلص الباحثون إلى أن الجمع بين تمارين القفز بالحبل وتقييد السعرات الحرارية قد يعزّز فقدان الوزن ويحسّن صحة القلب بدرجة أكبر من كل تدخل على حدة.
أشرطة المقاومة
خفيفة الوزن، سهلة الحمل، وسهلة الاستخدام. تُستخدم أشرطة المقاومة أربطة كبيرة مصنوعة من المطاط أو القماش في تدريب القوة وتحسين التوازن والمرونة والحركة في مختلف أجزاء الجسم.
وهي تساعد على بناء العضلات وتحسين الوظيفة البدنية وتقوية العظام دون الحاجة إلى استخدام أوزان ثقيلة أو الاشتراك في نادٍ رياضي باهظ التكلفة.
أسطوانة الفوم وحصيرة اليوغا
للدعم في مرحلة الاستشفاء العضلي، يمكنك استخدام أسطوانة الفوم أو حصيرة اليوغا قاعدة. تساعد أسطوانة الفوم على إرخاء العضلات المشدودة والوقاية من الإصابات، بينما توفّر حصيرة اليوغا الراحة والدعم والقوة المطلوبة لتدريبات اليوغا. وتُعدّ القوة والمرونة جزأين مهمّين بقدر أهمية التمرين الأساسي للوصول إلى أهدافك من دون ألم عضلي أو إصابات.
الدمبل
تُعدّ الدمبل أدوات متعددة الاستخدامات بشكل كبير ومثالية لبناء العضلات وشدّها. فهي تسمح بأداء حركات أحادية الجانب (جهة واحدة في كل مرة) أو ثنائية الجانب (الجهتين معاً). وتوفّر هذه المرونة قدرة أكبر على تصحيح عدم توازن العضلات واستهداف مجموعات عضلية محددة بدقة.
تتوفر الدمبل إمّا بوزن ثابت وإما قابل للتعديل. وتُعدّ الدمبل القابلة للتعديل خياراً يوفر المساحة والمال لأنها تتيح تغيير الوزن حسب الحاجة دون شراء مجموعات متعددة. ويمكن استخدامها في مجموعة واسعة من التمارين.
يساهم استخدام الدمبل ضمن روتين تدريب القوة في زيادة الكتلة العضلية وتحسين القدرة على التحمل وإنقاص الوزن. وللأمان، يُفضّل اختيار دمبل بمقابض غير قابلة للانزلاق، وامتلاك مجموعة أوزان مختلفة لزيادة شدة التمارين كلما أصبحت أقوى.
