يُعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لأداء وظائف مهمة، من تنظيم عمل الأعصاب والعضلات وضغط الدم ومستويات السكر، إلى المساهمة في تكوين العظام وإنتاج البروتين والحمض النووي. وبينما يُعرف اللوز كمصدر جيد لهذا المعدن، هناك أطعمة ومكسرات وبذور أخرى توفر كميات مهمة منه، وبعضها قد يحتوي على مستويات أعلى بكثير.
ويعدد تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، أبرز المصادر الغنية بالمغنيسيوم، والكمية التي يوفرها كل منها، إضافة إلى الاحتياج اليومي الموصى به بحسب العمر والجنس.
1. المكسرات البرازيلية
حجم الحصة: 28 غراماً
المغنيسيوم: 105 ملغ
تتميز المكسرات البرازيلية بغناها بالمغنيسيوم والبروتين والكالسيوم، كما تحتوي على مركبات ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، قد تساعد في دعم الصحة والسيطرة على بعض الأمراض المزمنة والوزن.
لكنها تحتوي أيضاً على كميات مرتفعة جداً من السيلينيوم؛ إذ توفر حصة واحدة منها نحو 10 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. ويمكن أن يؤدي الإفراط في السيلينيوم إلى التسمم، مع أعراض تشمل تساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، ورائحة الفم، والطفح الجلدي والغثيان. وقد يؤدي تناول 4 إلى 5 حبات من المكسرات البرازيلية يومياً إلى بلوغ الحد الآمن أو تجاوزه.
2. الفول السوداني
حجم الحصة: 28 غراماً
المغنيسيوم: 47.6 ملغ
يوفر الفول السوداني البروتين والألياف والأحماض الأمينية الأساسية، إضافة إلى مركبات نباتية مثل الأحماض الفينولية والفلافونويدات، التي قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار «إل دي إل» وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. البندق
حجم الحصة: 28 غراماً
المغنيسيوم: 49 ملغ
يعد البندق مصدراً جيداً للبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة، وهي من الدهون الصحية، إضافة إلى الألياف وفيتامين «إي» والثيامين. وتشير الدراسات إلى أن محتواه المرتفع من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة قد يساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.
4. بذور الشيا
حجم الحصة: 28 غراماً
المغنيسيوم: 95 ملغ
رغم أنها ليست من المكسرات، تحظى بذور الشيا بسمعة «الغذاء الخارق» بسبب غناها بالبروتين والألياف ومركبات مضادة للأكسدة وأحماض «أوميغا 3» الدهنية.
5. الكاجو
حجم الحصة: 28 غراماً
المغنيسيوم: 73.7 ملغ
يعد الكاجو مصدراً جيداً للبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة والكالسيوم، إلى جانب عناصر غذائية أخرى. وتشير الدراسات إلى أن إدخاله ضمن النظام الغذائي قد يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، ودعم ضغط الدم الصحي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
6. الصنوبر
حجم الحصة: 28 غراماً
المغنيسيوم: 71.2 ملغ
تأتي حبوب الصنوبر من أنواع عدة من أشجار الصنوبر، وهي مصدر جيد للمغنيسيوم والبروتين والحديد والزنك، إضافة إلى مضادات الأكسدة مثل فيتامين «إي».
كما تحتوي على حمض «البينولينيك»، وهو أحد الأحماض الدهنية المرتبطة بفوائد صحية مختلفة، بينها المساعدة في التحكم بالوزن والكوليسترول والسكري.
7. مكسرات المكاديميا
حجم الحصة: 28 غراماً
المغنيسيوم: 33.5 ملغ
توفر مكسرات المكاديميا البروتين والكالسيوم والفوسفور وعناصر غذائية أخرى. وربطت دراسات بين محتواها المرتفع من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف وتحسن مستويات الكوليسترول.
8. الجوز
حجم الحصة: 28 غراماً
المغنيسيوم: 44.8 ملغ
يتميز الجوز بقيمته الغذائية، إذ يوفر البروتين والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض «أوميغا 3» ومضادات الأكسدة.
وتشير دراسات إلى أنه قد يبطئ تطور الخرف وبعض أمراض الدماغ، مثل مرض باركنسون. كما قد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
9. بذور اليقطين
حجم الحصة: 28 غراماً
المغنيسيوم: 156 ملغ
تحتوي بذور اليقطين على كميات جيدة من الدهون الصحية، بما فيها حمض الأوليك، وهو من الدهون الأحادية غير المشبعة، إضافة إلى البروتين والألياف، وتعد من المصادر الغنية بالمغنيسيوم. كما تحتوي بذور اليقطين المحمصة على مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
وتساعد الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، مثل بذور اليقطين، على تعزيز الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، وقد تُسهم في إنقاص الوزن. كما قد تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة فيها على الحماية من أمراض القلب والاضطرابات الالتهابية وبعض أنواع السرطان.
10. كم يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم يومياً؟
يؤدي المغنيسيوم أدواراً أساسية عدة في الجسم، منها تنظيم وظائف الأعصاب والعضلات وضغط الدم ومستويات السكر في الدم، كما يعد ضرورياً لإنتاج البروتين والحمض النووي وتكوين العظام.
وتختلف الكمية اليومية الموصى بها بحسب العمر والجنس:
31 عاماً فأكثر: 420 ملغ للرجال و320 ملغ للنساء.
من 19 إلى 30 عاماً: 400 ملغ للرجال و310 ملغ للنساء.
من 14 إلى 18 عاماً: 410 ملغ للذكور و360 ملغ للإناث.
من 9 إلى 13 عاماً: 240 ملغ.
من 4 إلى 8 أعوام: 130 ملغ.
من عام إلى 3 أعوام: 80 ملغ.
من 7 أشهر إلى عام: 75 ملغ.
من الولادة إلى 6 أشهر: 30 ملغ.
