يُعدّ معدن الزنك ضرورياً لوظائف أكثر من 300 إنزيم بالجسم، ويشارك في عدد من العمليات الحيوية، بما في ذلك استقلاب العناصر الغذائية، والحفاظ على جهاز المناعة، ونمو أنسجة الجسم وإصلاحها. ولا يُخزّن الجسم الزنك، لذا يجب تناول كمية كافية يومياً لتلبية احتياجاته اليومية.
تُوصي المعاهد الوطنية للصحة «NIH» بأن يتناول الذكور، من سن 19 عاماً فأكثر، 11 مليغراماً من الزنك يومياً، وأن تتناول الإناث في هذه الفئة العمرية 8 مليغرامات، كما توصي الحوامل باستهلاك 11 مليغراماً يومياً، بينما تتناول المُرضِعات أو المُرضَعات 12 مليغراماً. يُفترض أن يُلبي النظام الغذائي، الغني بالعناصر الغذائية والمتوازن مع الأطعمة الغنية بالزنك، احتياجات معظم الناس.
إليك أفضل 5 مصادر الزنك، وفقاً لما ذكره موقع «هيلث لاين» المعنيُّ بالصحة.
اللحوم
للحوم الحمراء مصدرٌ رائعٌ للزنك، تحتوي حصةٌ واحدةٌ من لحم البقر المفروم النيء (100 غرام) على 4.79 ملغ من الزنك؛ أي ما يعادل نحو 44 في المائة من القيمة اليومية للذكور، و60 في المائة من القيمة اليومية للإناث.
كما توفر الحصة الواحدة 176 سعرةً حراريةً، و20 غراماً من البروتين، و10 غرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، هي مصدرٌ رائعٌ لعدد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الحديد وفيتامين «ب» والكرياتين.
تجدر الإشارة إلى أن تناول كمياتٍ كبيرة من اللحوم الحمراء، وخاصةً اللحوم المُصنَّعة، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك، إذا حافظت على تناول اللحوم المصنَّعة إلى الحد الأدنى، واستهلكت اللحوم الحمراء غير المصنَّعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والألياف، فربما لا داعي للقلق بشأن هذا الأمر.
البذور
تُعدّ البذور إضافةً غنيةً بالعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي، ويمكن أن تساعد في زيادة استهلاكك من الزنك.
على سبيل المثال، تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 غراماً) من بذور القنب على 27 في المائة من القيمة اليومية للذكور، و37 في المائة للإناث.
تشمل البذور الأخرى، التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك، بذور اليقطين والقرع والسمسم، بالإضافة إلى تعزيز استهلاكك من الزنك، تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الأخرى.
يرتبط تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن، بفوائد صحية متنوعة، بما في ذلك خفض ضغط الدم والكوليسترول.
لإضافة مزيد من البذور إلى نظامك الغذائي، جرِّب إضافتها إلى السَّلَطات والشوربات والزبادي، أو غيرها من الأطعمة.
المكسرات
يمكن للمكسرات، مثل الصنوبر والكاجو واللوز، أن تُعزز تناول الزنك. والفول السوداني، على الرغم من أنه من البقوليات، يوفر الزنك أيضاً. تحتوي المكسرات على الألياف والدهون المفيدة وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
يُعد الكاجو خياراً جيداً إذا كنت تبحث عن مكسرات غنية بالزنك. تحتوي الحصة (28.35 غرام) منه على 15 في المائة من القيمة اليومية للذكور، و21 في المائة للإناث.
قد تساعد المكسرات أيضاً في تقليل عوامل خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
علاوة على ذلك، يميل الأشخاص، الذين يتناولون المكسرات والفول السوداني، إلى العيش لفترة أطول من غيرهم، لذا قد يفيدونك في إطالة عمرك.
منتجات الألبان
تُوفر منتجات الألبان مجموعةً كبيرةً من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك. يُعد الجبن والحليب مصدرين رئيسيين له، فهما يحتويان على كمياتٍ عاليةٍ من الزنك الحيوي، مما يعني أن جسمك يستطيع امتصاص معظم الزنك الموجود فيهما.
على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة (28 غراماً) من جبن الشيدر الحاد على 10 في المائة من القيمة اليومية للذكور، و13 في المائة للإناث. يحتوي كوب واحد (244 غراماً) من الحليب كامل الدسم على 9 في المائة من القيمة اليومية للذكور، و13 في المائة للإناث.
كما تُوفر منتجات الألبان عدداً من العناصر الغذائية المهمة الأخرى لصحة العظام، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين «د».
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة، مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان، على بعض الزنك. ومِثل البقوليات، تحتوي الحبوب على الفيتات، التي ترتبط بالزنك وتقلل امتصاصه، كما أنها مصدر جيد لعدد من العناصر الغذائية المهمة، مثل: الألياف، وفيتامين «ب»، والمغنسيوم، والحديد، والفوسفور، وكذلك المنغنيز. يرتبط تناول الحبوب الكاملة بعمر أطول وعدد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
