5 بذور... بدائل صحيّة طبيعية لاكتساب الطاقة

5 بذور... بدائل صحيّة طبيعية لاكتساب الطاقة
TT

5 بذور... بدائل صحيّة طبيعية لاكتساب الطاقة

5 بذور... بدائل صحيّة طبيعية لاكتساب الطاقة

تعتبر البذور الصغيرة مصدرًا مهما للتغذية؛ فهي مليئة بالدهون والبروتينات والمغذيات الدقيقة الأساسية الهائلة.

وبينما تذهب الشهرة إلى المكسرات، يتم التغاضي عن نظيراتها الأكبر حجمًا.

وفي تقرير جديد نشره موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص، قالت أخصائية تكنولوجيا الابتكار الغذائية بالعلامة التجارية للوجبات الخفيفة الصحية (Farmley) ان هناك 5 بذور منشطة من شأنها أن تعزز تمرينك وتكسبك الطاقة:

بذور الشيا

يساعدك هذا الطعام الفائق، المعروف بمقدرته على فقدان الوزن، على تعزيز مستويات الطاقة لديك.

وفي حديثها عن هذه البذور الصغيرة الزلقة، قالت الخبيرة بوراي «إن بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي رائعة لتعزيز مستويات الطاقة قبل التمرين. إذ تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 5 غرامات من الألياف. حيث يعزز محتوى الألياف هذا صحة الجهاز الهضمي ويساهم في إطلاق الطاقة بشكل مستدام وهو أمر قيم لأي شخص يتطلع إلى ممارسة تمرين صارم. فعندما تتفاعل هذه البذور مع السوائل الهضمية في الأمعاء، فإنها تشكل مادة هلامية، ما قد يساعد في التحكم بنسبة السكر في الدم ويمنع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة». مضيفا «إلى جانب محتواها من الألياف، تتمتع بذور الشيا بملف مثير للإعجاب من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والبروتين النباتي. ونظرًا لطبيعتها المحبة للماء ونكهتها المحايدة، تمتص بذور الشيا الماء، ما يجعلها خيارًا مثاليًا لصنع حلوى الفاكهة والحلويات الصحية».

بذور الكتان

وتشرح بوراي «تعتبر بذور الكتان واحدة من أفضل المصادر الغذائية للألياف القابلة للذوبان، وتوفر فائدة مزدوجة من خلال المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم والشهية. إذ تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة بكثرة في بذور الكتان دورًا حاسمًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية في الدم ودعم صحة القلب والأوعية الدموية، وهي قاعدة مهمة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا ثابتًا».

وتوضيحًا لكيفية إضافة هذه البذور إلى نظامك الغذائي، تقول «يمكنك دمج الكتان المطحون في وجباتك اليومية عن طريق إضافته إلى الحبوب الدافئة، أو مزجه في مخفوقات ما بعد التدريب، أو تجربة استبدال جزء من الدقيق بالكتان المطحون في وصفات الفطائر أو الوافل. يمكنك أيضًا الحصول على تتبيلة السلطة مع لمسة من نكهة الجوز عن طريق خفق الكتان، وتحويل هذه البذور إلى سر طهي لكل من المذاق والصحة».

بذور القنب

توفر بذور القنب، وخاصة قلوب القنب المقشورة، 35 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، وهي إضافة ديناميكية لدعم أهدافك في التعافي وتنمية العضلات.

وبالإضافة إلى محتواها من البروتين، تعد بذور القنب من المعادن الحيوية، المليئة بالحديد المعزز للطاقة والكالسيوم والمغنيسيوم لبناء العظام.

وتبين بوراي «في عالم يمكن أن يؤدي فيه الإفراط في تناول أوميغا 6 إلى الالتهاب وإعاقة التعافي من التمارين الرياضية، توفر بذور القنب بديلاً صحياً وتساهم في صحتك العامة ورفاهيتك».

بذور دوار الشمس

تلعب بذور دوار الشمس المليئة بالحديد دورًا حيويًا في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وهو عامل رئيسي في تحسين مستويات الطاقة.

وتضيف بوراي «ان بذور دوار الشمس غنية بالدهون غير المشبعة الصديقة للجسم، كما أنها توفر مجموعة متنوعة من المعادن الأساسية، بما في ذلك المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، ما يدعم الصحة العامة. حيث تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الفائدة الفريدة لفيتامين E الموجود بشكل طبيعي من الأطعمة مثل بذور دوار الشمس تقلل من خطر الإصابة بالسرطان».

وسواء تم رشها على الحبوب أم أضيفت إلى سلطات التونة أو تقليبها في المعكرونة، أو مزجها مع الزبادي أو العصائر أو دمجها في التغميسات والمواد القابلة للدهن مثل البيستو، فإن بذور دوار الشمس توفر تعزيزًا لذيذًا ومغذيًا لمجموعة واسعة من إبداعات الطهي.

بذور اليقطين

وفقا لبوراي، تعتبر بذور اليقطين مصدرا جيدا للمغنيسيوم، ما يساعد في الحفاظ على مستويات عالية من الطاقة؛ فهي غنية بالحديد والمغنيسيوم والزنك المعروفة بفوائدها المعززة لهرمون التستوستيرون وفيتامين(ك).

وخلصت بوراي الى القول «في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، من المغري الاستسلام لمكملات ما قبل التمرين ومشروبات الطاقة التي تعد بنتائج فورية. ومع ذلك، فقد حان الوقت لإعادة تعريف أسلوبك في تغذية اللياقة البدنية واكتشاف كيف تُحدث هذه البذور الصغيرة فرقًا هائلاً في أداء التمرين. دع بساطة الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات تكون رفيقك قبل التمرين، ما يرشدك نحو رحلة لياقة بدنية أكثر صحة وحيوية».


مقالات ذات صلة

صحتك الأطباء يؤكدون وجود صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ (رويترز)

كيف تعتني بدماغك؟ أطباء يقدمون 10 طرق بسيطة

كلما تقدمنا ​​في العمر، ازداد خطر إصابتنا بالضعف الإدراكي. ويتساءل الكثير من الناس حول كيفية تأخير ظهور الأعراض.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك أفادت الدراسات بأن الكركمين يؤثر على معدل حيوية الخلايا وتنظيم دورة الخلية للخلايا الدهنية (موقع ايفري دا هيلث)

الكركمين... فاعلية مذهلة لعلاج السمنة والالتهابات والأمراض العصبية

يُظهر الكركمين فعالية واعدة في علاج السمنة والالتهابات والأمراض العصبية التنكسية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك بطانة الرحم المهاجرة حالة صحية شائعة ومؤلمة (رويترز)

«بطانة الرحم المهاجرة» تزيد خطر الإصابة بأمراض المناعة

أظهرت دراسة جديدة أن مرض بطانة الرحم المهاجرة يجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بمجموعة من أمراض المناعة الذاتية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك التمارين الرياضية قد تُخفف من الآثار الجانبية الضارة لعلاج السرطان (رويترز)

ممارسة مرضى السرطان للرياضة تقلل الآثار الجانبية للعلاج

يمكن للتمارين الرياضية أن تُخفف من الآثار الجانبية الضارة لعلاج السرطان، وفقاً لما أكدته دراسة جديدة.

«الشرق الأوسط» (بكين)

كيف تعتني بدماغك؟ أطباء يقدمون 10 طرق بسيطة

الأطباء يؤكدون وجود صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ (رويترز)
الأطباء يؤكدون وجود صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ (رويترز)
TT

كيف تعتني بدماغك؟ أطباء يقدمون 10 طرق بسيطة

الأطباء يؤكدون وجود صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ (رويترز)
الأطباء يؤكدون وجود صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ (رويترز)

كلما تقدمنا ​​في العمر، ازداد خطر إصابتنا بالضعف الإدراكي. ويتساءل الكثير من الناس حول كيفية تأخير ظهور الأعراض، حيث يتم طرح أسئلة مثل: هل التغييرات البسيطة تُحدث فرقاً؟ إجابة عن ذلك، قدم أطباء الأعصاب 10 نصائح بسيطة للحفاظ على صحة أدمغتنا والاعتناء بها مدى الحياة، وفقاً لصحيفة «الغارديان»:

اعتنِ بصحتك بشكل عام

تقول الدكتورة سوزان أوسوليفان، استشارية طب الأعصاب في المستشفى الوطني لطب وجراحة الأعصاب في لندن: «جميع الأمور المعقولة التي تنطبق على صحة الجسم تنطبق على صحة الدماغ».

وتضيف: «عندما تبلغ العشرين من العمر، يُمكنك أن تُفلت من العقاب. قد لا تنام ليالي متواصلة وما شابه. لكنك لا تُفلت من العقاب عندما تصل إلى منتصف العمر. مع كل عام أتقدم فيه في العمر، يصبح نمط حياتي أكثر صحة».

وتركز جميع استشاراتها، إلى حد ما، على خيارات نمط الحياة، كما تقول: «أعمل مع الكثير من الأشخاص المصابين بأمراض الدماغ التنكسية، وهي ليست ناجمة عن نمط الحياة. لكن كل شيء يتحسن بممارسة قدر معتدل من التمارين الرياضية، وتناول طعام صحي، والنوم الجيد، سواءً كانت أمراضاً جسدية أو دماغية أو نفسية».

ابتعد عن التدخين والكحول

يشرح توم سولومون، أستاذ علم الأعصاب بجامعة ليفربول: «إذا كنت ترغب في إتلاف دماغك، فدخن كثيراً». وبالمثل، «الإفراط في تناول الكحول ليس جيداً... الأدلة الإجمالية تشير إلى أن الكحول ضار، وخاصةً للدماغ»، كما يفيد الطبيب.

وتتخذ الدكتورة فاي بيجيتي، طبيبة أعصاب في مستشفيات جامعة أكسفورد، موقفاً حازماً: «أجد أن الأشخاص غير المدمنين على الكحول، ولكنهم يشربون كمية صغيرة من الكحول يومياً على مدى عقود، قد يواجهون مشاكل أيضاً».

مارس الرياضة 3 مرات أسبوعياً

يفيد الدكتور ريتشارد دافنبورت، استشاري طب الأعصاب في إدنبرة، إن هناك صلة راسخة بين النشاط البدني وصحة الدماغ: «يؤثر ذلك على مستويات عديدة: النفسية، والأيضية، والفسيولوجية».

ويضيف سولومون: «ما يفيد الأوعية الدموية يفيد الدماغ أيضاً. الكثير من حالات الخرف ناتجة عن تلف الأوعية الدموية. النشاط البدني مفيد للأوعية الدموية لأنه يحافظ على ضغط الدم منخفضاً».

ويوصي بممارسة نشاط يُخفف من ضيق التنفس ولو قليلاً لمدة 20 - 30 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات.

الوقوف على ساق واحدة

تقول بيجيتي: «هناك دراسات تُظهر أن النشاط البدني يُساعد حقاً في إطالة عمر الدماغ. أنصح الناس بإدراج تمارين الساق الواحدة في روتينهم، لأن المشي يعتمد بشكل كبير على توازن الساق الواحدة، ويصبح الحفاظ على هذا التوازن أمراً بالغ الأهمية مع التقدم في السن. تُطلق التمارين الهوائية مادة كيميائية مُغذية للدماغ تدعم الخلايا العصبية لدينا».

وتتابع: «يُعد الجمع بين ذلك وتمارين المقاومة التي تُقوي العضلات أمراً بالغ الأهمية، حيث وجدت العديد من الدراسات أن زيادة كتلة العضلات تُقلل من التدهور المعرفي، حتى لدى أولئك الذين شُخِّصوا بالفعل بالخرف».

الابتعاد عن الزبدة

حاول اختيار «مضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة، وتجنب الإفراط في تناول اللحوم الحمراء»، كما يقول سولومون.

أما بيجيتي، فتوضح: «أكبر دليل على ذلك هو النظام الغذائي المتوسطي»، مضيفةً: «لقد وُلدتُ في اليونان، لذا ربما أكون متحيزة». وتقول إن نصيحتها غالباً في هذا الشأن بسيطة: «عند الطهي، يجب أن يكون مصدرك الأساسي للدهون زيت الزيتون بدلًا من الزبدة. هذا ما أفعله... كما أن تناول بعض أحماض أوميغا 3 مع الأسماك الزيتية له أدلة قوية على صحة الدماغ أيضاً».

وتؤكد أهمية تناول النباتيين لمكملات فيتامين «ب 12».

شرب الماء بدلاً من القهوة

يقول سولومون: «نرى أشخاصاً يعانون من صداع بسيط أو مزمن... الأشياء التي تُقلل من خطر الصداع متشابهة إلى حد كبير. ممارسة الرياضة بانتظام. الحفاظ على ترطيب الجسم بشرب لترين من الماء على الأقل يومياً. التوقف عن تناول الكافيين تماماً. عدم تفويت وجبات الطعام. النوم في وقت مناسب. عادةً ما نقول للناس: (إذا التزمتم بهذا النظام الغذائي لمدة ثلاثة أشهر، فسيقل الصداع)... ومعظم هذه الأمور مفيدة أيضاً لصحة دماغكم بشكل عام».

الاهتمام بالنوم

تفيد بيجيتي: «يبدأ النوم الجيد في بداية النهار، وليس في الليل عندما تشعر بالتوتر من عدم الحصول على نوم جيد. حاول الاستيقاظ في الوقت نفسه تقريباً كل يوم. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من النوم في عطلات نهاية الأسبوع، فعوض ذلك بـ60 إلى 90 دقيقة، أو دورة نوم إضافية. لا تجعل عادات نومك غير منتظمة، لأن دماغك حينها لن يعرف متى يُنتج الهرمونات المناسبة».

وضع حدود لاستخدام الهاتف

نعيش حالة من الذعر حيال تأثير التكنولوجيا على أدمغتنا، ولكن كما توضح بيجيتي، لا يؤكد العلم إدماننا على هواتفنا. ومع ذلك، فهي تقصر تصفحها لحسابها على «إنستغرام» على مرتين يومياً، وتتجاهل جميع مجموعات «واتساب».

وتتابع: «أقترح على الناس محاولة وضع روتين أو جدول زمني للتواصل والانفصال يناسبهم. التشتيت قضية أساسية عندما يتعلق الأمر بالتكنولوجيا. أُفضل أن يستخدم الناس التكنولوجيا عمداً برغبتهم، بدلاً من اللجوء لها لتجنب القيام بعمل شاق، واستخدامها لسد بعض الفجوات... عندما يستخدمها الناس كأسلوب للتجنب، أعتقد أنها قد تُشعرهم بالسوء».

اختر «هوساً صحياً»

يقول الدكتور ريتشارد ريستاك، أستاذ علم الأعصاب في مستشفى جامعة جورج واشنطن في الولايات المتحدة :«ابحث عن هوس صحي رائع، اهتم بشيء ما... وابذل جهداً ذهنياً كبيراً لتعلم المزيد. يمكنك ربط ذلك بالتفاعل الاجتماعي، وهو أمر بالغ الأهمية».

عالج مشاكل السمع والبصر

يقول دافنبورت: «يُعد الصمم إحدى السمات التي حُددت بوصفها عامل خطر مهماً للإصابة بالخرف. وينطبق الأمر نفسه على البصر. أي شيء يُقلل من تفاعلك مع العالم الخارجي من المرجح أن يكون ضاراً». ويضيف أن هناك أدلة أقل على آثار ضعف البصر، «ولكن إذا تدهورت رؤيتك، فستتوقف عن القيادة، وقد تتوقف عن الخروج كثيراً، وكل هذه الأمور تبدأ في التسبب في العزلة الاجتماعية... حافظ على حواسك؛ تأكد من قدرتك على السمع والرؤية».

ويضيف دافنبورت أن «حاسة الشم غالباً ما تكون من الأعراض المبكرة لبعض الأمراض التنكسية. لا أحد يُشير إلى أن فقدان حاسة الشم يؤدي إلى هذه الأمراض. ربما يكون مجرد عرض مبكر، وخاصةً في مرض باركنسون».