تعد ممارسة الرياضة من أهم العادات الصحية التي يُمكن اتباعها، وهناك الكثير من التمارين المنزلية التي تكون بنفس الفاعلية لتلك التي تُمارس في النوادي الرياضية.
وتعزّز التمارين المنزلية الصحة النفسية والجسدية، حيث تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين المزاج، وزيادة الطاقة.
وفي التقرير التالي رصد لأبرز وأسهل التمارين المنزلية لك ولعائلتك، والتي يمكن أن تساعد في تنحيف أو تضخيم الجسم، وفقاً لحاجة وأهداف كل فرد.
تمارين رياضية للتنحيف
هناك العديد من التمارين المنزلية التي تمكّنك من حرق الدهون وتخفيف وزنك، منها:
تمرين البلانك
لممارسة هذا التمرين، عليك الاستلقاء على الأرض بحيث يكون البطن مقابلاً للأرض مع مدّ اليدين إلى الأمام وفرد الكفين، ثم الارتكاز على الجزء السفلي من الساعد، ومدّ الساقين بشكل تام مع جعل نقط الارتكاز لهما على أصابع القدمين، ورفع الجذع بالكامل مع تفعيل نقاط الارتكاز وتوزيع الثقل عليه، والحفاظ على استقامة الظهر والساقين، والحفاظ على الوضع السابق لأكثر من 5 ثوانٍ مع الاستمرار في التنفس، ثم النزول برفق مع الحفاظ على الاستقامة، ومن ثم الاسترخاء.
القفز باستخدام الحبل
يساهم هذا التمرين في حرق الكثير من السعرات الحرارية بفترة زمنية قصيرة جداً، ولذا فإن المواظبة على ممارسته من شأنها أن تساعدك في خفض وزنك والوصول إلى الوزن المثالي.
تمرين القرفصاء
للقيام بهذا التمرين، قف بشكل مستقيم، مع فتح قدميك مسافة أوسع قليلاً من عرض الورك، والحفاظ على أصابع القدمين متجهة للأمام. انظر إلى الأمام بشكل مستقيم، وحافظ على استقامة ظهرك، مع مد الذراعين بالكامل إلى الأمام، وقم بدفع الوركين للخلف وثني الركبتين ببطء. اجلس في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على كعبك وأصابع قدمك على الأرض، وقم برفع صدرك وكتفيك للخلف. اضغط على كعبيك وقم بفرد رجليك للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم.
وتعد تمارين المشي والركض وركوب الدراجات من أبرز التمارين الرياضية التي تساعد أيضاً على التنحيف، ويمكن تأديتها دون الحاجة للذهاب إلى النوادي الرياضية.
تمارين رياضية للتضخيم
هناك أيضاً العديد من التمارين المنزلية التي تمكّنك من بناء العضلات، منها:
تمرين الضغط
يعد من أشهر التمارين المنزلية يمكن تأديته بهذه الطريقة: التمدد على الأرض بحيث يكون البطن والقدمان والذراعان مواجهة لها. وضع اليدين على نطاق أوسع بقليل من الكتفين. مدّ الرجلين وفرد اليدين بشكل كامل لتصبح على استقامة بحيث ترفع الجسد بعيداً عن الأرض. موازنة ثقل الجسم على كل من كفَّي اليدين وأصابع الأقدام، مع ضرورة مباعدة الرجلين عن بعضهما بحيث تكونان بعرض الورك. سحب صرة البطن باتجاه الظهر. استنشاق الهواء، ومن ثم النزول باتجاه الأرض إلى أن تصبح الزاوية ما بين الساعد والكوع قائمة. الزفير في أثناء الرجوع للوضع الأولي، وتكرار التمرين.
تمرين الجسر
يساهم في تقوية الكثير من عضلات وسط الجسم في آنٍ واحد، وللقيام به: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. أبقِ ظهرك في وضع محايد، غير مقوَّس وغير ملتصق بالأرض. احرص على عدم إمالة الوركين. شدّ عضلات البطن. ارفع الوركين من على الأرض حتى يكونا في محاذاة ركبتيك وكتفيك. ابقَ على هذه الوضعية حتى تأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. عُد إلى وضعية البدء وكرِّر ذلك.
تمرين الوقوف على اليدين
يساهم في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، خاصة اليدين والأكتاف والظهر، ويتم اتخاذ وضعية هذا التمرين بأن تنحني وظهرك مقابل للحائط، ثم ضع يديك على الأرض وارفع قدميك ببطء على الحائط، قم باستخدام أصابع قدميك بتحقيق التوازن، واخفض رأسك ببطء إلى الأرض، ثم ادفع جسمك مجدداً عن الحائط ليعود لاتخاذ الوضعية الأولى.
