الحصول على كمية كافية من الألياف يدعم عملية الهضم الجيدة ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. بينما يساعد البروتين في بناء العظام والعضلات والجلد والأنسجة والهرمونات. هذه الأطعمة الثمانية يمكن أن تساعدك في تلبية احتياجك اليومي من كلا العنصرين.
العدس
يعتبر العدس من البقوليات ويُستخدم عادة في الشوربات والمجدرة اللبنانية والطبق الهندي «دال»، ويحتوي نصف كوب منه على 7.8 غرام من الألياف و9 غرامات من البروتين، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
هذه البقوليات الصغيرة المغذية لها خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات؛ فهي توفر الألياف والبروتين والحديد والفولات والبوتاسيوم. قد يمنح تناول العدس صحّة أمعائك دفعةً قويةً كونه يحتوي على «البريبايوتكس» التي تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة.
بذور القرع
توفّر بذور القرع البروتين والألياف والمغنسيوم، وهو معدن يساعد على تنظيم ضغط الدم.
وجدت دراسة عام 2021 أن تحميص بذور القرع على درجة حرارة 160 درجة مئوية ساعد في زيادة الخصائص المضادة للأكسدة والفلافونويد في البذور. تمتلك بعض مركبات الفلافونويد تأثيرات مضادة للالتهابات.
بذور الشيا
أصبحت بذور الشيا عنصراً أساسياً في النظام الصحي نظراً لاحتوائها على أحماض «أوميغا 3» الدهنية ومضادات الأكسدة والبروتين والألياف.
أضف ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين إلى الحليب لتحضير بودينغ الشيا الغني بالمغذيات. يمكنك أيضاً خلط بذور الشيا مع اللبن أو الشوربة لتقليل الالتهابات ودعم صحة الجهاز الهضمي.
فاكهة المامي سابوت
المامي سابوت هي فاكهة استوائية عالية الألياف طعمها يشبه مزيجاً من القرع والمشمش أو البطاطا الحلوة. يمكنك تناول الفاكهة نيئة أو خلطها في ميلك شيك أو آيس كريم للحصول على حلوى لذيذة. يُنصح بتخزين السابوت الطازج في الثلاجة لإطالة عمرها الافتراضي.
خبز القمح الكامل
إعداد شطيرة باستخدام خبز القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض يمكن أن يضيف الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة إلى وجبة غدائك.
تحتوي الحبوب الكاملة على ثلاث طبقات: النخالة والجنين والسويداء. يستخدم الخبز الأبيض حبوباً معالجة تحتوي فقط على السويداء، مما يعني أن الألياف ومعظم الفيتامينات تُفقد عند إزالة الطبقتين الأخريين.
الفاصوليا السوداء
يمكن أن تساعد الفاصولياء السوداء في خفض الكوليسترول، خاصة عند تناولها بدلا من المنتجات الحيوانية. تحتوي هذه البقوليات على الحديد والمغنسيوم والألياف والبروتين والزنك، وهو معدن شحيح يدعم جهازك المناعي.
كرنب بروكسل
يمكن لكرنب بروكسل إضافة الألياف والبروتين وفيتامين «ج» وفيتامين «ك» والفولات إلى نظامك الغذائي. الفولات هو فيتامين ب مهم يدعم إنتاج الحمض النووي ويساعد في الوقاية من بعض العيوب الخلقية.
فول إدامامي
الإدامامي هو فول صويا أخضر لم ينضج بعد. يعتبر الإدامامي المطهو على البخار أو المسلوق طبقاً يابانياً شعبياً. تحتوي هذه الوجبة المغذية على البروتين والألياف والبوتاسيوم.
على الرغم من اعتقاد البعض أن فول الصويا يسبب سرطان الثدي، فإن الأبحاث تظهر أن الإدامامي والمصادر الغذائية الأخرى للصويا يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
