عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يفيد صحتك بطرق كثيرة.
وحسب موقع «هيلث لاين» العلمي، تُشير الأبحاث إلى أن 20 إلى 30 غراماً من البروتين عالي الجودة يومياً هي الكمية الموصى بها في المتوسط لمعظم الأشخاص الأصحاء، مع أن بعض البيانات تُشير إلى أن 100 غرام أو أكثر قد تُحفّز استجابةً مُطوّلة في الجسم لاستخدام الطاقة، وتحسين عمليات الأيض، وإدارة الوزن.
فكيف يساعد تناول البروتين على إنقاص الوزن؟
بشكل عام، تُساعد الأطعمة الغنية بالبروتين وأنماط الأكل الصحية على التحكم في الوزن، حتى دون تقييد السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية الأخرى.
قد يُساعد هذا النوع من الأكل أيضاً على تقليل دهون الجسم والبطن وزيادة كتلة العضلات.
ويرجع السبب في ذلك إلى:
الشعور بالشبع لفترة أطول
البروتين يُعطي شعوراً قوياً بالشبع، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول. وهذا بدوره قد يُؤدي إلى انخفاض تلقائي في استهلاك السعرات الحرارية.
تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام
يرتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين بتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، خصوصاً تناول الوجبات الخفيفة ليلاً.
زيادة حرق السعرات الحرارية
ثبت أن زيادة تناول البروتين لها تأثير حراري أكبر. وهذا يعني أنها قد تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بما يصل إلى 80 إلى 100 سعرة حرارية يومياً.
تغيير هرمونات الوزن
ثبت أن البروتين يُقلل من مستويات هرمون الجوع (الغريلين)، ويُعزز مستويات هرمونات كبح الشهية (جي إل بي-1 وبي بي واي).
ما مصادر البروتين؟ وأيها أفضل لتحقيق نتائج في إنقاص الوزن؟
تتنوع مصادر البروتين بين الحيواني والنباتي، وقد أظهرت دراسات علمية كثيرة أن كلاهما فعّال في تعزيز فقدان الوزن.
ووفقاً للدراسات، فقد أظهرت أنماط التغذية الغنية بالبروتين النباتي فوائد مماثلة لتلك التي توفرها الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الحيواني في إنقاص الوزن والتحكم في الشهية وزيادة كمية الطعام المتناولة.
لكن بغض النظر عن كون البروتين نباتياً أم حيوانياً، فقد ارتبط تناول بعض الأطعمة بانتظام بفقدان الوزن أكثر من غيرها.
وفيما يلي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين:
*البيض: تحتوي بيضة كبيرة واحدة على 6 غرامات من البروتين.
*اللوز: يحتوي 28 غراماً من اللوز على 6 غرامات من البروتين.
*الدجاج: هناك 53 غراماً من البروتين في صدر دجاجة مطبوخ.
*الجبن القريش: يحتوي كوب واحد (210 غرامات) من الجبن القريش على 23 غراماً من البروتين.
*الجبن الشيدر: هناك 7 غرامات من البروتين في 28 غراماً من جبن الشيدر.
*الزبادي اليوناني: هناك 17 غراماً من البروتين في 170 غراماً من الزبادي اليوناني.
*الحليب: يحتوي كوب واحد على 8 غرامات من البروتين.
*اللحم البقري قليل الدهن: هناك 22 غراماً من البروتين في 85 غراماً اللحم البقري قليل الدهن.
*سمك التونة: هناك 39 غراماً من البروتين في كوب واحد (154 غراماً) من التونة.
*الكينوا: هناك 8 غرامات من البروتين في كوب واحد (185 غراماً) من الكينوا المطبوخة.
*العدس: هناك 18 غراماً من البروتين في كوب واحد (198 غراماً) من العدس المطبوخ.
