يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على بناء عظام قوية والحفاظ عليها طوال الحياة. ويحتاج كل فرد منا إلى كمية كافية من الكالسيوم للحفاظ على صحة عظامنا، وفيتامين (د) لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
قد يُسبب ضعف صحة العظام حالات مثل الكساح وهشاشة العظام، ويزيد من خطر الإصابة بالكسور نتيجة السقوط في مراحل لاحقة من العمر.
والنظام الغذائي الجيد ليس سوى أحد أسس بناء عظام صحية، حيث تشمل الطريقة الجيدة للحفاظ على عظام متينة ممارسة الرياضة، وتجنب بعض عوامل الخطر المُسببة لهشاشة العظام، وفقاً لـ«هيئة الخدمات الصحية الوطنية» في بريطانيا.
ومن أبرز الأشياء التي تعزز صحة العظام:
الألبان
من المعروف أن الكالسيوم ضروري لصحة العظام. ولأن الجسم يُحلل خلايا العظام القديمة باستمرار ويستبدلها بواسطة أخرى جديدة، فمن الضروري تناول الكالسيوم يومياً لحماية بنية العظام وقوتها.
الكمية الغذائية الموصى بها يومياً من الكالسيوم هي ألف ملليغرام لمعظم البالغين، مع أن كبار السن قد يحتاجون إلى 1200 ملليغرام لصحة مثالية، وفقاً لموقع «هيلث لاين».
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية. حاول تضمين مزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي، مثل منتجات الألبان، والأسماك مثل السلمون والسردين، والمكسرات والبذور.
تُمثل منتجات الألبان، مثل الجبن والجبن القريش والزبادي والحليب، أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم نظراً لمحتواها العالي، ومعدل امتصاصها القوي، وتكلفتها المنخفضة نسبياً. علاوة على ذلك، تُوفر منتجات الألبان كميات أكبر من البروتين، والكالسيوم، والمغنسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، والفوسفور لكل سعرة حرارية مقارنةً بأي طعام آخر. على سبيل المثال، يُمكن الحصول على 250 ملغ من الكالسيوم من كوب حليب سعة 200 مل، أو حصة زبادي وزنها 180 غراماً، أو 30 غراماً من الجبن الصلب.
المكسرات
رغم صغر حجمها، فإن تأثيرها كبير. فبالنسبة لصحة العظام، يُوفر كثير من المكسرات والبذور الكالسيوم والمغنيسيوم، بل وحتى كمية جيدة من الدهون الصحية، وفقاً لـ«كيلفلاند كلينك».
من أفضل أنواع المكسرات التي يُنصح بتناولها لصحة العظام:
- اللوز.
- بذور السمسم.
- بذور دوار الشمس.
- الفستق.
- بذور الشيا.
قد تكون المكسرات وجبة خفيفة صحية جيدة، أو إضافة مثالية للسلطة، أو الحساء، أو حتى الحلوى.
البروكلي
من المعروف أن كثيراً من العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي تدعم صحة العظام وقد تمنع اضطراباتها.
يُعد البروكلي مصدراً جيداً لفيتامين (ك) والكالسيوم، وهما عنصران غذائيان أساسيان للحفاظ على عظام قوية وصحية. كما يحتوي على الفوسفور والزنك وفيتاميني (أ) و(سي)، الضروريين لصحة العظام.
أشارت دراسة أجريت عام 2021 إلى أن السلفورافان الموجود في البروكلي قد يساعد في الوقاية من اضطرابات العظام التنكسية مثل هشاشة العظام، وفقاً لـ«هيلث لاين».
الفواكه والخضراوات
الخضراوات الورقية مصدر غني بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين (ك)، وفقاً لـ«كيلفلاند كلينيك».
ومنها على سبيل المثال:
- السبانخ.
- الكرنب.
- البروكلي.
- الكرنب الأخضر.
كما أن الفاكهة تساعد في دعم إنتاج الكولاجين، مما يساعد في الحفاظ على قوة العظام، خصوصاً تلك الغنية بفيتامين (سي) مثل:
- البرتقال.
- الليمون.
- الجريب فروت.
- الفلفل الأحمر.
- الفراولة.
