تمارين منزلية لبناء العضلات

إن اكتساب كتلة عضلية من خلال تأدية التمارين المنزلية أمر ممكن تماماً (رويترز)
إن اكتساب كتلة عضلية من خلال تأدية التمارين المنزلية أمر ممكن تماماً (رويترز)
TT

تمارين منزلية لبناء العضلات

إن اكتساب كتلة عضلية من خلال تأدية التمارين المنزلية أمر ممكن تماماً (رويترز)
إن اكتساب كتلة عضلية من خلال تأدية التمارين المنزلية أمر ممكن تماماً (رويترز)

إن اكتساب كتلة عضلية من خلال تأدية التمارين المنزلية أمر ممكن تماماً، عن طريق ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، واتباع نظام غذائي صحي.

ويساعد بناء قوة عضلية على زيادة القوة البدنية، وتعزيز مرونة الجسم بشكل عام، كما أنه يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية؛ حيث يرفع معدل الأيض، وبالتالي يدفع الجسم إلى فقدان الوزن.

تمارين منزلية لبناء عضلات الصدر

حسب موقع «باربل ميديسين» الصحي، فإن أبرز التمارين المنزلية لبناء عضلات الصدر هي:

تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط من أشهر التمارين المنزلية ويساعد على تقوية عضلات الصدر الأمامية بشكل ملحوظ.

ويعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الصدر والوجه باتجاه الأرض، والارتكاز على اليدين، ثم البدء في رفع الجسم نحو الأعلى بالاعتماد عليهما.

يعد تمرين الضغط من أشهر التمارين المنزلية ويساعد على تقوية عضلات الصدر الأمامية بشكل ملحوظ (أ.ف.ب)

تمرين المنشفة

قف مستقيماً مع الإمساك بمنشفة أو حزام خلف ظهرك، ثم ارفع يديك للأعلى، ثم لفهما للأمام مع استمرار الإمساك بالمنشفة. قم بلف ذراعيك للخلف مرة أخرى، وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات متتالية.

تمرين شد الصدر أثناء الاستلقاء

قم بالاستلقاء على الأرض مع تشبيك أصابعك خلف رقبتك، على أن تكون ذراعاك ملامستين لأذنيك. وبعد ذلك قم بسحب ذراعيك إلى الجانبين بأقصى ما يمكن حتى يرتفع صدرك بسيطاً لأعلى، مع استمرار تشبيك أصابعك.

كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات متتالية للحصول على أفضل نتيجة.

تمرين «البلانك»

يعد تمرين «البلانك» واحداً من التمارين المنزلية الفعالة في تقوية الجزء العلوي من الجسم، وخصوصاً الصدر والبطن والكتفين.

وللقيام بهذا التمرين، قم بالنوم على بطنك في وضعية تمرين الضغط في بادئ الأمر، وضَع يديك بشكل مباشر تحت أكتافك، ثم الارتكاز على الجزء السفلي من الساعد، قم بعد ذلك برفع الجسم شيئاً فشيئاً عن الأرض باستخدام اليدين، مع الارتكاز على أصابع القدمين.

بعد ذلك قم بشفط البطن إلى الداخل، مع الحرص على استقامة الجسم خلال وضعية ارتفاع الجسم عن الأرض. واستمر على هذا الوضع قدر المستطاع، وحاول ألا تقل المدة عن دقيقة.

يساعد تمرين «البلانك» في تقوية الجزء العلوي من الجسم (أ.ب)

تمارين منزلية لبناء عضلات الظهر

ذكرت مؤسسة «مايو كلينيك» الطبية الأميركية، أن هناك العديد من التمارين المنزلية التي تساهم في بناء وتقوية عضلات الظهر، أهمها:

تمرين التمدد مع دفع الركبة للصدر

للقيام بهذا التمرين، قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك ثابتتين بعضهما بجوار بعض على الأرض. وبعد ذلك، استخدم كلتا يديك لجذب إحدى ركبتيك وضمها إلى صدرك. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم كرره على الركبة الأخرى، وفي النهاية نفِّذ الأمر على الركبتين معاً في وقت واحد.

تمرين التمدد مع لف أسفل الظهر

يتشابه هذا التمرين مع التمرين السابق إلى حد بعيد؛ حيث تقوم بالتمدد والاستلقاء على الأرض، مع ثني ركبتيك وإبقاء القدمين بعضهما بجوار بعض، ثم لف الركبتين المثنيتين معاً إلى الجانب الأيمن، والبقاء في هذا الوضع من 5 إلى 10 ثوانٍ، قبل تكرار الخطوات نفسها على الجانب الأيسر.

تمرين الجسر

مثل التمرينين السابقين، يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الظهر أيضاً مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مستويتين على الأرض، ثم رفع البطن إلى أعلى في وضع يشبه الجسر.

حافظ على هذا الوضع لأقصى وقت ممكن، ثم ارجع إلى الوضعية التي بدأت منها، وكرر تلك الخطوات 5 مرات.

لف أسفل الظهر أثناء الجلوس

اجلس على كرسي دون مساند، وضَع الساق اليمنى على اليسرى، ثم لف بجسمك إلى الجانب الأيمن لمدة 10 ثوانٍ، قبل تكرار التمرين على الجانب الآخر.

تمرين التمدد مع لف أسفل الظهر من التمارين المنزلية لبناء عضلات الظهر (رويترز)

تمارين منزلية لبناء عضلات الكتف

وفقاً لموقع جامعة كامبريدج، فإن هذه التمارين المنزلية فعالة لتعزيز قوة الكتفين:

تمرين الدائرة

قف بشكل مستقيم مع رفع ذراعيك بجانبك، ثم قم بلف كل ذراع في حركة دائرية، على أن تبدأ بطيئاً ثم زد السرعة تدريجياً.

قم بالحركة الدائرية في اتجاه عقارب الساعة أولاً، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة بعد ذلك، وذلك لأطول فترة ممكنة.

التمدد أثناء الركوع

يعتمد هذا التمرين على الركوع على الأرض ثم مد الذراعين إلى الأمام بأقصى ما يمكن، على أن يقترب الوجه بأقصى درجة ممكنة من الأرض.

ابقَ في هذا الوضع لمدة 50 ثانية على أقل تقدير، وقم بهذا التمرين من 2 إلى 5 مرات في اليوم.

تمرين رفع الكتفين حتى الأذنين

يمكن عمل هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس، ويعتمد على رفع الكتفين معاً حتى يصلا إلى الأذنين، مع تكرار هذا التمرين 10 مرات بشكل متواصل.

تمرين البلانك الجانبي

قم بالاستلقاء على الجانب الأيمن من الجسم مع الحرص على استقامة الرجلين والقدمين بعضهم فوق بعض، ثم ارفع جسمك بالارتكاز على ساعدك الأيسر.

استمر في هذا الوضع قدر الإمكان، ثم كرره على الجانب الآخر من الجسم.

تمرين البلانك الجانبي من التمارين المنزلية لبناء عضلات الكتف (رويترز)


مقالات ذات صلة

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)
صحتك كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

 تقدم التقنية الحديثة أدوات عدة لمتابعة التقدم والالتزام في التمارين المنزلية، وتتسم هذه الأدوات بالتباين في الحجم والشكل والوظيفة.

نصري عصمت (لندن)
صحتك يأمَل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق (رويترز)

تمارين منزلية للنساء تساعد في بناء جسم رشيق

رغم أن الكثير من النساء لا يمتلكن الوقت الكافي للذهاب إلى صالات الألعاب إلا أن بإمكانهن تحقيق الفوائد المبتغاة من التمارين من خلال ممارسة التمارين المنزلية.

ماري وجدي (لندن)
صحتك وتُحسن ممارسة الرياضة عامة والتمارين المنزلية خاصة الحالة المزاجية، وتساعد في التغلب على الاكتئاب (رويرتز)

تناسب احتياجاتك الصحية... تمارين منزلية للرجال

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمراً في غاية الأهمية بالنسبة للرجال؛ فهي تحسِّن الصحة بشكل عام وتعزز الحالة المزاجية كما تحسِّن القدرة الجنسية.

إبراهيم محمود (القاهرة)
صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)

من أجل شباب دائم... 10 عادات إيجابية نتعلمها من «المسنّين الخارقين»

النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
TT

من أجل شباب دائم... 10 عادات إيجابية نتعلمها من «المسنّين الخارقين»

النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)

يعدّ الحفاظ على الصحة والذكاء من الأهداف التي يسعى إليها أغلب الأشخاص مع تقدمهم في السن. ولكن يُعتقد أن هناك مجموعة تُعرف باسم: «المسنون الخارقون» يتمتعون بهذه الصفات مع تقدمهم في العمر، حتى في سنواتهم الأخيرة.

في عام 2008، صاغت الأستاذة إميلي روجالسكي، من جامعة نورث ويسترن في إلينوي بأميركا، مصطلح «المسنون الخارقون»، وعرفتهم بأنهم أشخاص تزيد أعمارهم على 80 عاماً ولديهم أداء ذاكرة جيد على الأقل مثل الأشخاص في الخمسينات والستينات من العمر، وفقاً لما ذكرته صحيفة «تلغراف» البريطانية.

لم يكتشف العلماء بعد الوصفة السرية للحفاظ على شباب دماغك، لكنهم حددوا الطرق التي يختلف بها كبار السن عن بقية الأشخاص، وأسلوب الحياة هو المفتاح.

تقول البروفسورة جوغديب ديسي، استشارية طب الشيخوخة ورئيسة «جمعية طب الشيخوخة» البريطانية: «من الصعب جداً فصل الإدراك عن الصحة البدنية. هناك تداخل بينهما».

ويري خبراء الشيخوخة أن هناك بعض العادات التي يعتقد أننا يجب أن نتعلمها من «المسنّين الخارقين»:

- يتغلبون على الأوقات الصعبة: تقول روجالسكي إن حياة كبار السن الذين التقت بهم لم تكن دائماً هي الأسهل، لكنهم تمكنوا من ترك الأمور تسير على ما يرام والمثابرة في مواجهة التحديات.

وعن مواجهة الشدائد، تقول الدكتورة داون هاربر، الطبيبة العامة ومؤلفة كتاب «عِش حياة جيدة حتى 101»: «لقد قابلت كثيراً من الأشخاص الذين اتسموا بالغضب، والذي أعتقد أنه ساهم في تدهور الصحة العقلية والجسدية لديهم».

قد يكون التخلي عن الغضب تحدياً حقيقياً لدى بعض الأشخاص. نصيحتها هي «شراء دفتر ملاحظات وتدوين شيء جعلك تبتسم اليوم... قد يكون شيئاً بسيطاً، مثل أول قطرة ثلج تنبض بالحياة. سيساعدك ذلك على رؤية الحياة من خلال عدسة إيجابية».

- لا يسمحون للتمييز على أساس السن بمنعهم من التقدم: أمضت الأستاذة بيكا ليفي، من «كلية الصحة العامة» بجامعة ييل في الولايات المتحدة، حياتها الأكاديمية في بحث تأثير المعتقدات السلبية والإيجابية بشأن السن.

لقد وجدت أن الأفراد الذين لديهم موقف إيجابي تجاه الشيخوخة يميلون إلى التمتع بصحة بدنية وإدراكية وعقلية أفضل.

أظهرت إحدى الدراسات أنه من بين أولئك الذين لحقت بهم إصابة ما في وقت لاحق من حياتهم، تعافى بشكل أسرع كثيراً أولئك الذين كانت لديهم معتقدات إيجابية بشأن السن.

في دراسة أخرى أجريت على سكان مدينة أكسفورد بولاية أوهايو، سُئل الجميع عن معتقداتهم بشأن السن. وقارنت ليفي هذه النتائج بمعلوماتِ طولِ العمر، ووجدت أن الأفراد الذين لديهم معتقدات أكثر إيجابية بشأن السن لديهم في المتوسط ​​ميزة البقاء على قيد الحياة أكثر، مقارنة بأولئك الذين تبنوا وجهة نظر أكبر سلبيةً بشأن الشيخوخة.

- المسنون الخارقون اجتماعيون: قالت روجالسكي إن مجموعة كبار السن الخارقين الذين أجرت عليهم أبحاثها يتواصلون اجتماعياً بشكل أعلى، مقارنة بأقرانهم.

وبينما نعلم أن الشعور بالوحدة قاتل (فالعزلة الاجتماعية تزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50 في المائة)، فإن قضاء الوقت مع الآخرين لا يجعلنا نشعر بالسعادة فقط؛ بل يفيد عقولنا كذلك. وتضيف روجالسكي: «من الصعب إجراء محادثة. ومن المفيد لعقلك أن يفكر في كيفية الرد على سؤال ما».

لذا؛ فإن «الجانبين الاجتماعي والعاطفي من التواصل الاجتماعي يساعدان أيضاً في إبقاء عقلك يفكر في أي موضوعات تتحدث عنها».

- كبار السن متطوعون: التطوع يرتبط ارتباطاً وثيقاً بفكرة التواصل الاجتماعي، وتقول روجالسكي: «يتطوع كثير منهم، ويجدون طرقاً للتواصل بين الأجيال». وبالإضافة إلى مساعدتهم على التكيف إدراكياً، فهناك فوائد اجتماعية مرتبطة بقضاء الوقت مع الآخرين.

وتضيف روجالسكي: «في المجتمع الذي أعيش فيه، يوجد كثير من كبار السن الذين يتطوعون. ونحن نعلم أن التطوع يجلب كثيراً من الفوائد الصحية العقلية والاجتماعية».

- المسنون الخارقون يتحدون الإصابة بالمرض: كبار السن الخارقون أكثر ميلاً إلى اتباع نمط حياة صحي، مما يمنحهم فرصاً جيدة للتعافي من الأمراض.

وتقول البروفسورة ديسي: «هذا واضح في ممارساتي اليومية. نرى أشخاصاً في المستشفيات لا ينهضون من الفراش. نحن نعلم أنه إذا كانوا جالسين على كراسيهم؛ فإن احتمالية فقدانهم العضلات أقل مقارنة بنومهم في الفراش».

وتضيف: «يبلغ والداي 87 عاماً، ويبلغ والدا زوجي 90 و87 عاماً... لقد عانوا جميعاً من مشكلات صحية جسدية أيضاً، لكنهم يواصلون الاستفادة القصوى من الحياة، على الرغم من هذه القيود».

- المسنون الخارقون مبدعون: من الاعتقاد السلبي الشائع بشأن العمر هو أننا نربط الإبداع بالشباب فقط. ومع ذلك، فلا يوجد دليل على أن كبار السن ليسوا مبدعين مثل الشباب.

تقول ليفي: «هناك في الواقع كثير من الأدلة على ازدهار الناس حقاً في مرحلة لاحقة من العمر من حيث الإبداع... أشخاص مثل ماتيس ومايكل أنجلو».

توافق ديسي: «حماتي مهتمة حقاً بالفنون والحرف اليدوية. إنها تصنع جميع بطاقات أعياد الميلاد الخاصة بها لعائلتها».

ومن فوائد الإبداع أنك تستخدم يديك وعقلك وتعطي لنفسك هدفاً... وهذا من الأشياء، إلى جانب النصائح الطبية المعتادة، التي نتحدث عنها كثيراً عند التفكير في الروابط المرتبطة بالشيخوخة الإيجابية.

- يتعلمون مهارات جديدة: الرغبة في محاولة تعلم أشياء جديدة هي فرق رئيسي آخر حددته روجالسكي بين كبار السن الخارقين وأقرانهم. وتقول: «نحن نعلم من دراسات أخرى أهمية الحفاظ على مرونة عقلك. نفكر فيه مثل العضلة... لقد اتضح أن دماغنا يستجيب حقاً لتعلم أشياء جديدة، خصوصاً الأشياء الصعبة».

- يستمرون في الحركة: ليس من المستغرب أن يميل كبار السن إلى النشاط البدني، وكذلك العقلي. يؤدي النشاط البدني إلى زيادة استهلاك الأكسجين، مما يساعد جسمك على الأداء الأمثل.

ومع ذلك، فإننا نعلم أن نحو نصف الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 75 عاماً ليسوا نشطين بدنياً، مما يعني أنهم لا يتحركون لأكثر من 30 دقيقة في الأسبوع.

وتقول ديسي: «هذا مستوى ضئيل من النشاط». وهي تشجع المرضى باستمرار على الحركة.

نحن لا نتحدث عن التسجيل في فئة تمارين رياضية، ولكن ببساطة تذكير الناس بالتحرك في غرفة المعيشة الخاصة بهم والصعود والنزول على الدرج. وتضيف ديسي: «عندما يبدأ الناس في الحد مما يفعلونه، فإنهم يجدون أنهم قادرون على القيام بأقل من ذلك».

وتتضمن نصائح ديسي التأكد من الانتقال من الجلوس إلى الوقوف 20 مرة كل بضع ساعات. «سيساعد ذلك في بناء عضلات الساق». وتضيف: «أشياء مثل عدد الخطوات تساعد حقاً. إنها تجعلك قادراً على المنافسة مع نفسك وأصدقائك».

- يأكلون الخضراوات: أظهرت دراسات متعددة أن الأنظمة الغذائية لكبار السن الخارقين أكثر غنى بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأسماك، ومنخفضة اللحوم الحمراء والزبدة والحلويات. قد تساعد هذه الأنظمة الغذائية في إبطاء التدهور المعرفي وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

تقول ديسي: «حاول تغيير تفكيرك بشأن (اللحوم والخضراوات). في المنزل، نفكر في الخضراوات بوصفها الشيء الرئيسي والبروتين طبقاً جانبياً. أنا مقتنعة بفوائد النظام الغذائي القائم على النباتات». وتضيف: «حتى لو كان ذلك كيوي أو برتقالة أو بعض الخضراوات مع اللحوم والأسماك في المساء. ليس من الصعب تضمين بعض هذه التغييرات في يومك. الأمر يتعلق بوضعها في الحسبان».

- يستمتعون بالطعام باعتدال: العيش حياة طويلة وصحية لا يعني بالضرورة أن تكون حياة مملة. ولكن إذا كنت تتواصل اجتماعياً بقدر ما يفعل كبار السن الخارقون، فمن المؤكد أن الحياة ستكون ممتعة.

«المفتاح هو الاعتدال». إنه شعار ديسي. تقول عن كبار السن الذين تعرفهم: «لم يولدوا جميعاً في المجموعات التي تتوقع أن تعيش مدة أطول. إنهم يأتون من خلفيات صعبة، لكنهم جميعاً اتخذوا خيارات مهمة في الحياة بشأن عدم التدخين، والطهي، وتناول الطعام الجيد، والنشاط البدني».