تمارين منزلية سهلة من دون معدات

تعمل تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الساقين والأرداف والوركين (رويترز)
تعمل تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الساقين والأرداف والوركين (رويترز)
TT

تمارين منزلية سهلة من دون معدات

تعمل تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الساقين والأرداف والوركين (رويترز)
تعمل تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الساقين والأرداف والوركين (رويترز)

للتمارين الرياضية فوائد جسدية ونفسية كبيرة. فبالإضافة إلى تأثيراتها الإيجابية على العضلات والقلب والدورة الدموية، أثبتت الكثير من الدراسات العلمية فوائدها العقلية ومساهمتها في درء الاكتئاب والسيطرة على مشاعر القلق والحزن.

وعلى الرغم من تأكيد الكثير من الخبراء على أهمية الذهاب إلى الصالات الرياضية وممارسة الرياضة باستخدام المعدات اللازمة للحصول على أقصى استفادة صحية ممكنة، فإن التمارين المنزلية قد تمثل الخيار الأفضل لكبار السن أو الأشخاص الواقعين تحت ضغوط العمل أو الحياة بشكل عام.

وهناك الكثير من الطرق التي يمكن للأشخاص من خلالها ممارسة التمارين المنزلية، من دون معدات رياضية متخصصة.

التمارين المنزلية قد تمثل الخيار الأفضل لكبار السن (أ.ف.ب)

أبرز التمارين المنزلية السهلة

- تمارين القرفصاء (Squats)

- تمارين البلانك (plank exercises)

- تمارين الضغط

- اليوغا

- رفع ربلة الساق

- تمارين التوازن

- تمرين الجسر

فوائد التمارين الرياضية من دون معدات

إن أحد أهم مميزات التمارين المنزلية هو سهولة ممارستها وعدم احتياجها إلى معدات لتنفيذها وهناك عدد من التمارين الرياضية المعروفة التي تحمل فوائد كبيرة في حال ممارستها بانتظام وبالشكل السليم:

1- تمارين القرفصاء

بالإضافة إلى تقوية عضلات الساقين والأرداف والوركين، وهي العضلات التي تعدّ الأكبر في الجسم ومن بين أقوى عضلاته، تساعد تمارين القرفصاء الجسم على الاستمرار في القيام بالمهام اليومية كلما تقدم في العمر، مثل النهوض من وضعية الجلوس أو الانحناء والتقاط شيء ما من على الأرض.

كما كشفت إحدى الدراسات التي نشرت في شهر أكتوبر (تشرين الأول) الماضي عن أن أداء 100 تمرين قرفصاء يومياً - مقسَّمة إلى 10 تمارين كل 45 دقيقة - قد يحسّن بشكل كبير من قدرة الجسم على التحكم في نسبة السكر في الدم.

2- تمارين الضغط

تُعَدُّ تمارين الضغط من أشهر التمارين المنزلية وهي تعمل على تقوية الجسم بشكل عام، والتوازن بين الكتفين وتعزيز التمثيل الغذائي، وفقاً لما أكده اختصاصي العلاج الطبيعي وخبير اللياقة البدنية الدكتور أياز أشاي لموقع «healthshots» المعنى بالموضوعات الصحية.

تُعَدُّ تمارين الضغط من أشهر التمارين المنزلية وهي تعمل على تقوية الجسم بشكل عام (رويترز)

3- تمارين البلانك

تساعد تمارين البلانك في تقوية الجزء العلوي من الجسم وزيادة قوة التحمل وتخفيف آلام الظهر وشد عضلات البطن وتعزيز التمثيل الغذائي.

4- رفع ربلة الساق

بالإضافة إلى تقوية عضلات الساقين، كشفت دراسة جديدة عن أن ممارسة تمرين رفع ربلة الساق في المساء، يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل ليلاً، وربما يخفف من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب لدى كبار السن.

5- اليوغا

تظهر الدراسات أن اليوغا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الكثير من الأمراض المرتبطة بالعمر عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم والسمنة.

ويمكن لليوغا أيضاً تخفيف الاكتئاب والتوتر والقلق. وهي ترتبط أيضاً بأسلوب حياة أفضل بشكل عام، مثل اتباع نظام غذائي أكثر صحة.

التمارين المنزلية مثل اليوغا تساعد في تخفيف الاكتئاب والتوتر والقلق (كليفلاند كلينك)

6- تمارين التوازن

تعد من التمارين المنزلية التي يمكن ممارستها بسهولة داخل البيت وتساعد تمارين التوازن، مثل المشي للخلف أو الوقوف على رجل واحدة، في تقوية عضلات الظهر والبطن والساقين وزيادة قدرة الجسم على مقاومة السقوط مع التقدم في العمر.

7- تمرين الجسر

يعد تمرين الجسر واحدأ من أشهر التمارين المنزلية المعروفة للتخلص من آلام أسفل الظهر، إذ يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض وأسفل الظهر والورك.

طرق تمارين منزلية سهلة من دون معدات

- أداء تمرين القرفصاء

قف مستقيماً مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انزل ببطء بوضعية الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر، وارجع إلى الوضع الأصلي.

تُعَدُّ التمارين المنزلية خياراً مناسباً للكثير من الأشخاص نظراً لسهولة تنفيذها (أ.ب)

- أداء تمرين الضغط

ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، ثم انزل بجسمك نحو الأرض مع ثني المرفقين، وادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.

- أداء تمرين البلانك

قم بالنوم على بطنك في وضعية تمرين الضغط في بادئ الأمر، بحيث يتم وضع اليدين بشكل مباشر تحت الأكتاف. وبعد ذلك قم برفع الجسم شيئاً فشيئاً عن الأرض باستخدام اليدين مع الارتكاز على أصابع القدمين.

بعد ذلك قم بشفط البطن إلى الداخل مع الحرص على استقامة الجسم خلال وضعية ارتفاع الجسم عن الأرض. واستمر على هذا الوضع قدر المستطاع، وحاول ألا تقل المدة عن دقيقة.

تساعد تمارين البلانك في تقوية الجزء العلوي من الجسم (أ.ب)

- أداء تمرين ربلة الساق

قف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم ارفع كعبيك ببطء عن الأرض حتى تقف على أصابع قدميك، استمر في هذه الوضعية لثانية أو اثنتين، ثم انزل ببطء حتى يعود كعباك على الأرض، ولتحقيق التوازن أثناء تأدية التمرين يمكنك إسناد يديك إلى حائط أو كرسي.

- أداء تمرين الجسر

ويستلقي الشخص في هذا التمرين على ظهره مع ثني ركبتيه، ثم رفع وركيه من على الأرض حتى يكونا في محاذاة ركبتيه وكتفيه.


مقالات ذات صلة

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)
صحتك كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

 تقدم التقنية الحديثة أدوات عدة لمتابعة التقدم والالتزام في التمارين المنزلية، وتتسم هذه الأدوات بالتباين في الحجم والشكل والوظيفة.

نصري عصمت (لندن)
صحتك يأمَل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق (رويترز)

تمارين منزلية للنساء تساعد في بناء جسم رشيق

رغم أن الكثير من النساء لا يمتلكن الوقت الكافي للذهاب إلى صالات الألعاب إلا أن بإمكانهن تحقيق الفوائد المبتغاة من التمارين من خلال ممارسة التمارين المنزلية.

ماري وجدي (لندن)
صحتك وتُحسن ممارسة الرياضة عامة والتمارين المنزلية خاصة الحالة المزاجية، وتساعد في التغلب على الاكتئاب (رويرتز)

تناسب احتياجاتك الصحية... تمارين منزلية للرجال

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمراً في غاية الأهمية بالنسبة للرجال؛ فهي تحسِّن الصحة بشكل عام وتعزز الحالة المزاجية كما تحسِّن القدرة الجنسية.

إبراهيم محمود (القاهرة)
صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)

النساء أكثر عرضة للإصابة بـ«كورونا طويل الأمد»

امرأة تعاني من «كورونا طويل الأمد» في فلوريدا (رويترز)
امرأة تعاني من «كورونا طويل الأمد» في فلوريدا (رويترز)
TT

النساء أكثر عرضة للإصابة بـ«كورونا طويل الأمد»

امرأة تعاني من «كورونا طويل الأمد» في فلوريدا (رويترز)
امرأة تعاني من «كورونا طويل الأمد» في فلوريدا (رويترز)

كشفت دراسة جديدة أن النساء معرضات لخطر أعلى بكثير للإصابة بـ«كورونا طويل الأمد» مقارنة بالرجال.

وبحسب موقع «ساينس آليرت» العلمي، فقد نظر الباحثون في أعراض «كورونا طويل الأمد» على أكثر من 12 ألف شخص، كانوا قد أصيبوا بالفيروس قبل 6 أشهر على الأقل.

وأخذت الدراسة في الاعتبار عمر المشاركين، وعِرقهم، وما إذا كانوا قد تلقوا لقاح «كورونا»، وما إذا كانوا يعانون من أي مشاكل صحية.

وأظهرت النتائج أن النساء بشكل عام لديهن فرصة أعلى بنسبة 31 في المائة في المتوسط للإصابة بـ«كورونا طويل الأمد» مقارنة بالرجال.

وكان الخطر أكبر لدى النساء في سن 40-54 عاماً، حيث كان لديهن فرصة أعلى بنسبة 48 في المائة للإصابة بهذه الحالة مقارنة بالرجال.

ومن المثير للاهتمام أن هذا الاكتشاف يتعارض مع البيانات المتعلقة بشدة الإصابة بـ«كورونا»، والتي تظهر أن الرجال أكثر عرضة للإصابة بأعراض شديدة. كما أنهم يشكلون نحو اثنين من كل ثلاث وفيات بـ«كورونا».

وفي حين لا يعرف الباحثون حالياً سبب تعرض النساء لخطر أكبر للإصابة بـ«كوفيد طويل الأمد»، فإن الاختلافات في طريقة استجابة أجهزة المناعة لدى الرجال والنساء للمرض قد تكون عاملاً. ولفتوا إلى الحاجة لمزيد من الدراسات للتوصل للسبب المؤكد وراء هذا الأمر.

وتُعرِّف منظمة الصحة العالمية «كورونا طويل الأمد» بأنه حالة صحية تستمر فيها أعراض متعلقة بـ«كورونا» بعد أكثر من 3 أشهر من التعافي من العدوى.

وأشارت الدراسات السابقة إلى أن أعراض «كورونا طويل الأمد» تشمل صعوبات التنفس، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الكلى، واضطرابات الجهاز الهضمي، وفقدان الإدراك، والتعب، وآلام العضلات، والضعف.