يُفترض أن يكون النوم مريحاً ومُجدداً للنشاط، لكن بالنسبة للبعض، قد يكون أشبه بتحدٍّ ليلي وإحباط. إذا كانت قلة النوم تُسيطر على لياليك، فقد تُفسد نهارك. قد تشعر بالخمول والكسل وسرعة الانفعال.
النوم الجيد مهم لأسباب أخرى أيضاً. تُظهر الأبحاث أن عدم الحصول على قسط كافٍ منه يُمكن أن يُؤثر سلباً على صحتك، بما في ذلك مشكلات الذاكرة، وزيادة الوزن، وزيادة احتمالية وقوع حوادث السيارات.
وتقول نانسي فولدفاري - شايفر، اختصاصية اضطرابات النوم، وطبيبة تقويم العظام: «إذا استيقظت صباحاً ولم تكن منتعشاً، أو شعرت بالنعاس أو التعب خلال النهار، أو وجدت نفسك تتثاءب كثيراً، فهذه كلها علامات شائعة جداً على قلة النوم».
إذن، ما الذي يمكنك فعله لاستعادة نومك الطبيعي والحصول علي جودة نوم مثالية، وفقاً لما ينصح به الخبراء لموقع «كليفلاند كلينك».
1-خصص وقتاً كافياً للنوم
يحتاج معظم البالغين إلى مدة تتراوح من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، وعدم الحصول على قسطٍ كافٍ هو السبب الأكثر شيوعاً للنعاس.
تنصح الدكتورة فولدفاري - شايفر بإلقاء نظرةٍ أعمق وأكثر صدقاً على عادات نومك من خلال الاحتفاظ بمذكرات نوم.
وتقول: «عندما نُسجّل عاداتنا، نُصبح أكثر وعياً بها؛ لذا، إذا سجّلتَ أوقات النوم والاستيقاظ، فستكون لديك فكرةٌ عن اتجاهاتك الشخصية. قد تُدرك أنك تنام أربع ساعاتٍ أو خمساً فقط في الليلة خلال الأسبوع، ولكن حاول تعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع. من المفيد تقييم هذه الأنماط، وهي علاماتٌ جيدةٌ على أنك لا تحصل على قسطٍ كافٍ من النوم».
2-أنشئ جدولاً ثابتاً للنوم والاستيقاظ
أفضل طريقة لضمان نوم جيد على المدى الطويل هي تحديد وقت نوم ثابت، والأهم من ذلك، وقت استيقاظ ثابت.
تقول الدكتورة فولدفاري - شايفر: «بالالتزام بوقت استيقاظ ثابت، يمكنك ضمان فترة نوم واستيقاظ مستقرة. ضبط وقت استيقاظك ليكون ثابتاً كل يوم يُبرمج دماغك على معرفة مقدار النوم الذي يجب أن تحصل عليه».
إذن، ما الوقت المناسب للنوم والاستيقاظ؟ حدّدت إحدى الدراسات أن الساعة العاشرة مساءً هي الوقت المثالي للنوم، ولكن في الواقع، يختلف «أفضل وقت» من شخص لآخر.
3-لا تغفُ طويلاً
القيلولة الطويلة جداً أو المتكررة قد تؤثر سلباً في أنماط نومك؛ لذا مارس عادات قيلولة ذكية. خذ قيلولة في وقت مبكر من اليوم فقط، مثلاً قبل الساعة الثالثة عصراً، لمدة لا تزيد على 20 دقيقة في كل مرة.
تشرح الدكتورة شايفر: «عندما تغفو لمدة ساعة أو أكثر، فإنك تخاطر بالدخول في مراحل نوم أعمق، ثم تستيقظ وأنت تعاني من خمول النوم، وهو شعور بالخمول والارتباك حيث لا تعرف حتى أين أنت».
4-انتبه لما تأكله وتشربه
تقول الدكتورة فولدفاري - شايفر: «يرتبط الطعام ارتباطاً مباشراً بالسيروتونين، وهو هرمون أساسي يُساعد، إلى جانب فيتامينات ب6 و ب12 وحمض الفوليك، على تعزيز النوم الصحي».
تشمل الأطعمة التي تُساعد على تهدئة الجسم، وزيادة مستويات السيروتونين، وتهيئتك للراحة ما يلي:
الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة البروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج والديك الرومي، الدهون الصحية للقلب، مثل الجوز واللوز المشروبات المُهدئة، مثل الحليب الدافئ وشاي البابونغ.
5-تجنب الكافيين قبل النوم
بالمناسبة، هناك سبب يدفع الكثيرين إلى تناول مشروبات منزوعة الكافيين بعد الظهر! الكافيين منبه؛ ما يعني أنه يساعد على بقائك مستيقظاً - وهو آخر ما ترغب فيه وأنت تحاول النوم بشكل أفضل.
لكن الدكتورة فولدفاري - شايفر تشير إلى أن قدرة كل شخص على تحمل الكافيين تختلف. انتبه لتأثيره فيك، فهذا يساعدك على تحديد متى يجب عليك التوقف عن شربه خلال اليوم.
وتقول: «بعض الناس يتحملون القهوة بعد العشاء، لكن الأشخاص المعرضين للأرق يحتاجون إما إلى تجنبها تماماً وإما التوقف عنها بحلول وقت مبكر من بعد الظهر».
6-لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرةً
من المهم ممارسة الرياضة، ولكن من أجل نوم أفضل، من المهم أيضاً ممارستها بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء. ممارسة الرياضة بانتظام قبل النوم مباشرةً قد تُسهم في إصابتك بالأرق المزمن.
توضح الدكتورة فولدفاري - شايفر قائلةً: «تُحفّز ممارسة الرياضة الهرمونات المُحفّزة في الجسم؛ لذا، فإن ممارستها قبل ساعة أو ساعتين من النوم قد تُسبب الأرق أو صعوبة النوم».
7-قلّل من وقت استخدامك الشاشات
قد يكون من الصعب التوقف عن تصفح عناوين الأخبار أو تصفح صور الأصدقاء، لكن وقت استخدامك الشاشات قبل النوم - أو الأسوأ من ذلك، في أثناء وجودك في السرير - يُعزز أنماط نوم غير صحية.
توصي الدكتورة فولدفاري - شايفر قائلةً: «حاول تحديد وقت محدد قبل النوم بساعة أو ساعتين، حيث تُطفئ أجهزتك الإلكترونية للاسترخاء التام».
8-أنشئ روتيناً مُهدئاً قبل النوم
«صحة النوم» مصطلح يُشير إلى روتينك الليلي والأشياء التي تفعلها لتُهيئ نفسك لنوم هنيء، مثل الاسترخاء مُبكراً وتهدئة عقلك.
تضيف الدكتورة فولدفاري - شايفر: «من الصحي التوقف عما تفعله قبل ساعتين من النوم لتخصيص وقت للاسترخاء التام. قد يكون ذلك شرب شاي خالٍ من الكافيين، أو الاستحمام بماء ساخن، أو ارتداء بيجامتك المُفضلة، أو قراءة كتاب بهدوء».
تتداخل بعض عادات النوم الصحية مع النصائح التي ناقشناها هنا (مثل إطفاء الشاشات وتقليل الكافيين)، لكن هناك ما هو أكثر من ذلك أيضاً.
وتضيف قائلةً: «يجب التأكد من أن غرفة نومك مناسبة للنوم. وهذا يشمل مستويات الضوضاء، ودرجة حرارة الغرفة، والفراش والوسائد، وحتى من ينام معك في السرير، مثل شريكك أو كلبك».
9-لا تمارس أنشطة أخرى في السرير
قد يكون من المغري الزحف إلى السرير مع جهاز الكمبيوتر المحمول لمشاهدة برنامج أو الاستلقاء على سريرك في منتصف النهار لمشاهدة فيديوهات «تيك توك»، لكن الدكتورة فولدفاري - شايفر تقول إنه لتعزيز النوم الجيد، لا ينبغي أن يكون سريرك مكاناً للتسكع.
وتقول: «يجب استخدام سريرك للنوم فقط. إن القيام بأشياء أخرى في السرير، مثل استخدام جهاز الكمبيوتر المحمول أو حتى مجرد إجراء محادثات، يعزز عادات النوم السيئة التي ستؤدي في النهاية إلى تقليل جودة وكمية نومك».
10-لا تستلقِ في السرير مستيقظاً
عندما لا تستطيع النوم، اتبع قاعدة التقلب في السرير مدة 20 دقيقة. تنصح الدكتورة فولدفاري - شايفر قائلةً: «إذا كنت تتقلب في السرير مدة 20 دقيقة، فانهض، واذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئاً آخر حتى تشعر بأنك قادر على النوم».
ولكن هناك مشكلة: لا يمكنك فعل أي شيء مُحفز. لا تلفزيون، لا وسائل تواصل اجتماعي، لا عمل. لا يمكنك أيضاً التعمق في ذلك الكتاب الرائع الذي كنت تقرأه. عليك اختيار شيء ممل نسبياً، مثل كي الملابس أو طيها.
قد يبدو من غير المنطقي النهوض من السرير والقيام بشيء ما عندما يكون كل ما تحتاج إليه حقاً هو النوم، ولكن هناك سبب وجيه وراء ذلك.
تقول: «سيشكو الناس قائلين: (كنت مستيقظاً طوال الليل!)، لكن جزءاً من التخلص من عادة نوم سيئة طويلة الأمد هو التغلب عليها. والاستلقاء في السرير دون نوم يُعلّم دماغك أنه لا بأس من الاستلقاء في السرير دون نوم».
11-دع الضوء يدخل (خلال النهار)
تُعلمك ساعة جسمك الداخلية، المعروفة باسم إيقاعك اليومي، متى يحين وقت النوم. تقول شايفر: «من المهم أيضاً أن يُعلم دماغك متى يحين وقت النوم مقابل البقاء مستيقظاً».
للمساعدة على تنظيم إيقاعك اليومي، تأكد من حصولك على قدر كافٍ من الضوء الساطع أو أشعة الشمس خلال النهار. لن يساعدك هذا على النوم ليلاً فحسب، بل سيمنحك أيضاً المزيد من الطاقة طوال اليوم.
