وسط الانتشار الواسع للمكملات الغذائية وأنظمة الحمية الرائجة، قد يغفل كثيرون عن حقيقة أن الجسم يحتاج في الأساس إلى 6 عناصر غذائية رئيسية للحفاظ على صحته وأداء وظائفه بصورة سليمة.
وتشمل هذه العناصر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء، إذ يؤدي كل منها دوراً مهماً في دعم صحة العضلات والعظام والأعضاء وأجهزة الجسم المختلفة.
ويُعد اتباع نظام غذائي متوازن يوفر هذه العناصر بكميات مناسبة من أهم الأسس للحفاظ على الصحة العامة، وفقاً لموقع «هيلث».
1. الكربوهيدرات... المصدر الرئيسي لطاقة الجسم
تُعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه وأنشطته اليومية.
وتنقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
السكريات: تُعرف أيضاً باسم «الكربوهيدرات البسيطة»، وتتميز بسرعة تحللها داخل الجسم. وتوجد بصورة طبيعية في الفواكه والخضراوات والحليب، كما تتوفر في الحلويات والسكاكر والمشروبات المحلّاة بالسكر.
النشويات: تندرج ضمن الكربوهيدرات المعقدة، لأنها تتكون من عدة جزيئات من السكريات البسيطة المرتبطة بعضها ببعض. وتوجد في أطعمة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والخضراوات النشوية.
الألياف: تُعد نوعاً آخر من الكربوهيدرات المعقدة، لكنها تختلف عن النشويات في أن الجسم لا يستطيع تفكيكها. ولهذا، تساعد الألياف على تعزيز الشعور بالشبع، وتنظيم مستويات السكر في الدم، ودعم عملية الهضم، والمساهمة في خفض مستويات الكوليسترول.
ويُنصح بأن تشكّل الكربوهيدرات ما بين 45 و65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
2. البروتين... عنصر أساسي لبناء العضلات والأنسجة
يُصنّف البروتين ضمن «المغذيات الكبرى»، أي العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية.
ويؤدي البروتين دوراً أساسياً في بناء العضلات والعظام والجلد والغضاريف والدم، كما يستخدمه الجسم في إنتاج الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات.
ويتكون البروتين من مجموعة من الأحماض الأمينية، من بينها تسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، ولذلك يحتاج إلى الحصول عليها من الغذاء.
ويساعد تناول مصادر متنوعة من البروتين على تلبية احتياجات الجسم من هذه الأحماض الأمينية، إلى جانب توفير مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
ومن أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين:
- اللحوم.
- الأسماك.
- منتجات الألبان.
- المكسرات.
- التوفو.
- البقوليات.
- الحبوب الكاملة.
وتختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تبعاً لعدة عوامل، من بينها العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني.
وبوجه عام، يُنصح بأن يوفر البروتين ما بين 10 و35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
3. الدهون... ضرورية لصحة الدماغ والبشرة وامتصاص الفيتامينات
تؤدي الدهون دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة والدماغ، كما أنها ضرورية لمساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
وتنقسم الدهون الغذائية إلى نوعين رئيسيين:
الدهون المشبعة: توجد بصورة أساسية في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان. وقد يؤدي الإفراط في تناولها إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وتوصي «المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين» (Dietary Guidelines for Americans) بألّا تتجاوز الدهون المشبعة 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
الدهون غير المشبعة: توجد بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية، مثل الزيوت النباتية غير الاستوائية والمكسرات والأفوكادو، كما تتوفر في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل.
ويمكن أن يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
وبشكل عام، يُنصح بأن تشكّل الدهون ما بين 20 و35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
4. الفيتامينات... عناصر دقيقة تدعم وظائف الجسم الحيوية
تُصنّف الفيتامينات ضمن «المغذيات الدقيقة»، وهي عناصر يحتاج إليها الجسم بكميات صغيرة، لكنها تؤدي أدواراً أساسية في العديد من العمليات الحيوية.
وتشمل وظائفها المساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء، ودعم وظائف الدماغ، والحفاظ على صحة البشرة، وتحويل الطعام إلى طاقة، وتعزيز صحة القلب، إلى جانب وظائف أخرى عديدة.
ويحتاج الجسم إلى 13 فيتاميناً أساسياً، تنقسم إلى مجموعتين:
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: وتشمل فيتامينات «إيه- A» و«دي» و«إي- E» و«كيه- K».
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: وتشمل فيتامين سي والفيتامينات الثمانية التي تنتمي إلى مجموعة «بي».
وتتوفر الفيتامينات في مجموعة واسعة من الأطعمة، ولذلك يُعد التنوع الغذائي ضرورياً للحصول على الكميات المناسبة منها.
ويُنصح باتباع نظام غذائي متوازن وغني بالفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان المدعّمة، نظراً إلى أن كل مجموعة غذائية توفر أنواعاً مختلفة من الفيتامينات الأساسية.
وقد تكون المكملات الغذائية خياراً مناسباً في الحالات التي يتعذر فيها تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات عن طريق الطعام وحده.
5. المعادن... ضرورية لصحة العظام والعضلات والقلب
مثل الفيتامينات، تُصنّف المعادن ضمن المغذيات الدقيقة التي يحتاج إليها الجسم بكميات محدودة، لكنها ضرورية للحفاظ على الصحة وأداء الوظائف الحيوية.
وتسهم المعادن في دعم صحة العظام والعضلات والقلب والدماغ، ويؤدي كل معدن منها وظيفة مختلفة داخل الجسم.
ومن أبرز المعادن الأساسية الكالسيوم والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم والحديد.
فعلى سبيل المثال، يُعد الكالسيوم عنصراً ضرورياً للحفاظ على قوة العظام، بينما يساعد البوتاسيوم على خفض ضغط الدم.
ويمكن الحصول على المعادن من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل المكسرات والبذور والبيض والبقوليات والخضراوات، كما يمكن الحصول عليها من خلال المكملات الغذائية.
وتختلف احتياجات الجسم من المعادن بحسب نوع المعدن والعمر والجنس والحالة الصحية.
فعلى سبيل المثال، قد تحتاج النساء خلال فترة الحيض أو الحمل إلى كميات أكبر من الحديد، في حين قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة إلى تقليل كمية البوتاسيوم التي يتناولونها.
6. الماء... أساس الترطيب وتنظيم وظائف الجسم
يُعد الماء من العناصر الغذائية الأساسية للحياة، إذ يشكّل نحو 60 في المائة من جسم الإنسان.
ويساعد الحفاظ على ترطيب الجسم بصورة كافية على الوقاية من الإمساك وحصوات الكلى والتهابات المسالك البولية، كما يؤدي دوراً مهماً في تنظيم درجة حرارة الجسم.
وفي المقابل، قد يؤدي عدم شرب كميات كافية من الماء إلى ظهور أعراض مثل الدوار والصداع واضطرابات الجهاز الهضمي.
أما في حالات الجفاف الشديد، فقد تتطور المضاعفات لتشمل الارتباك الذهني أو الفشل الكلوي أو مشكلات في القلب.
وتختلف احتياجات الجسم اليومية من الماء بحسب مجموعة من العوامل، من بينها العمر والجنس والحمل أو الرضاعة ومستوى النشاط البدني والمناخ.
ويحتاج معظم البالغين إلى ما يتراوح بين 11.5 و15.5 كوب من الماء يومياً، وتشمل هذه الكمية الماء الذي يحصل عليه الجسم من المشروبات، وكذلك من الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفواكه والخضراوات.
