تُعدّ المكسرات من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب والجسم، لكنها لا تحقق أقصى فوائدها إلا عند تناولها بالطريقة الصحيحة. فاختيار النوع المناسب، والالتزام بالكمية الموصى بها، وإدراجها ضمن نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب، وتحسين جودة الغذاء، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، 6 طرق لتحقيق أكبر استفادة صحية من تناول المكسرات يومياً.
1- تناول حفنة من المكسرات يومياً
احرص على تناول حصة يومية تعادل نحو أونصة واحدة (28 غراماً) من المكسرات.
وتشير الدراسات إلى أن تناول حفنة من المكسرات يومياً قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بنسبة تصل إلى 20 في المائة، كما قد يخفض الوفيات المرتبطة بالسرطان بنحو 10 في المائة مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون المكسرات.
ورغم فوائدها الصحية، فإن المكسرات من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، إذ تحتوي الحصة الواحدة (28 غراماً) على ما بين 160 و200 سعرة حرارية تقريباً، لذلك يُنصح بالالتزام بالكميات الموصى بها لتجنب زيادة الوزن غير المقصودة.
2- استبدل الوجبات الخفيفة غير الصحية بواسطة المكسرات
يمكن أن يكون استبدال رقائق البطاطس والحلويات والمقرمشات بواسطة المكسرات خطوة بسيطة لتحسين النظام الغذائي.
فهذا التغيير يساعد على زيادة استهلاك الألياف والدهون الصحية، مع تقليل الصوديوم والسعرات الحرارية الفارغة.
3- اختر المكسرات الأقل معالجة
تُعدّ المكسرات النيئة أو المحمصة (من دون إضافة زيوت) من أفضل الخيارات الصحية.
وأظهرت دراسة أن تناول 30 غراماً يومياً من البندق النيء أو المحمص جافاً مع كمية قليلة من الملح لمدة 28 يوماً أسهم في تحسين بعض مؤشرات صحة القلب، مثل مستويات الكولسترول الجيد والدهون الثلاثية.
في المقابل، يُنصح بالابتعاد عن المكسرات شديدة المعالجة أو المنكهة، مثل الأنواع المغطاة بالسكر أو الغنية بالملح أو الإضافات الصناعية، لأنها قد تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الزائدة.
4- اجعل المكسرات جزءاً من نظام غذائي متوازن
يمكن إضافة المكسرات بسهولة إلى كثير من الأطباق اليومية، مثل:
-الشوفان
-السلطات
-الزبادي
-أطباق الحبوب الكاملة
كما تدعم الدراسات تناول المكسرات ضمن أنماط غذائية نباتية ومتوازنة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، التي ترتبط بزيادة متوسط العمر المتوقع، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.
5- نوّع أنواع المكسرات التي تتناولها
يوفر التنويع في أنواع المكسرات مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.
وأظهرت دراسة استمرت 16 أسبوعاً أن الأشخاص الذين تناولوا خليطاً من المكسرات، مثل:
-اللوز
-جوز المكاديميا
-الجوز البرازيلي
-البقان
-الفول السوداني
-الفستق
حققوا انخفاضاً في نسبة الدهون في الجسم وتحسناً في ضغط الدم مقارنة بمن تناولوا وجبات خفيفة أخرى.
ولتعظيم الفوائد الغذائية، يمكن اختيار أنواع محددة من المكسرات وفقاً للعناصر التي تتميز بها:
فيتامينات «بي»
-اللوز
-الكاجو
-الفول السوداني
-الفستق
-الجوز
حمض الفوليك
-الكستناء
-الفستق
فيتامين «إي»
-الصنوبر
-البندق
-الجوز
الزنك
-الصنوبر
-اللوز
-الكاجو
أحماض أوميغا 3 الدهنية
-الجوز
