عادات صباحية بسيطة قد تساعد في خفض الكوليسترول

المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان تشمل الشوفان والشعير والفاصوليا والعدس (بيكسلز)

يُعد ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم أحد أبرز عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ يزيد احتمالات الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ورغم أن الأدوية تُعد خياراً فعالاً لخفض مستويات الكوليسترول عند الحاجة، فإن إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة، ولا سيما في بداية اليوم، قد يسهم في تحسين صحة القلب ودعم السيطرة على مستويات الكوليسترول. ومن بين هذه التغييرات، يوصي الخبراء بالاهتمام بوجبة الإفطار وممارسة النشاط البدني واعتماد بعض العادات الصحية الأخرى.

إعداد فطور صحي

لا يتطلب إعداد وجبة إفطار صحية تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول جهداً كبيراً، بل يكفي التركيز على مكونات غذائية مفيدة للقلب، وفقاً لتوصيات اختصاصيي التغذية:

التركيز على الألياف القابلة للذوبان

تُشكّل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي ترتبط بالأحماض الصفراوية والكوليسترول، مما يساعد على زيادة طرحهما خارج الجسم. ولذلك، ينصح الخبراء بزيادة تناول هذه الألياف تدريجياً، لإتاحة الفرصة للجهاز الهضمي للتكيف وتقليل احتمالات الإصابة باضطرابات هضمية.

وتشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الشوفان، والشعير، والفاصوليا، والعدس، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وقشور السيليوم.

اختيار البروتين قليل الدسم

يساعد البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية، وتنظيم الشهية، واستقرار مستويات السكر في الدم على مدار اليوم، وهي عوامل تدعم الصحة العامة وتسهم في تحسين التمثيل الغذائي للدهون. لذلك، يقترح الخبراء إضافة مصادر البروتين قليلة الدسم إلى وجبة الإفطار، مثل الزبادي اليوناني، والتوفو، والفاصوليا، والأسماك، والدواجن قليلة الدسم.

إضافة الدهون غير المشبعة

يوصي الخبراء باستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، لما لذلك من دور في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والمساعدة في الحفاظ على توازن صحي للدهون في الدم.

وتوفر أطعمة مثل الجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والأفوكادو، وزيت الزيتون البكر الممتاز، وزبدة المكسرات الطبيعية، كميات جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

ممارسة الرياضة

تسهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في رفع مستويات الكوليسترول عالي الكثافة (HDL)، المعروف بالكوليسترول «الجيد»، الذي يساعد على التخلص من الكوليسترول الزائد في الجسم.

وبعد استشارة الطبيب، يُنصح بممارسة نشاط بدني معتدل، مثل المشي السريع، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً، خمسة أيام في الأسبوع. كما يمكن ممارسة تمارين هوائية أكثر كثافة، مثل الجري أو ركوب الدراجات بوتيرة سريعة، لمدة لا تقل عن 25 دقيقة، ثلاثة أيام في الأسبوع.

الحرص على شرب الماء

ومن العادات الصحية التي لا ينبغي إغفالها أيضاً الحرص على شرب كمية كافية من الماء، خاصة في ساعات الصباح الأولى، إذ يساعد الترطيب الجيد على دعم وظائف الجسم المختلفة والحفاظ على الصحة العامة.