تُعد وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، فهي تمد الجسم بالطاقة، وتعزز التركيز، وتؤثر بشكل مباشر في اختيارات الطعام خلال بقية اليوم.
لكن رغم أهميتها، فإن بعض العادات الغذائية الشائعة على مائدة الإفطار قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، وتزيد مع مرور الوقت من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وفيما يلي أبرز هذه الأخطاء، بحسب ما قالته الدكتورة أرتشانا باترا، أخصائية التغذية، لموقع «أونلي ماي هيلث»:
إهمال تناول الألياف
من أكبر الأخطاء الشائعة في وجبة الإفطار عدم تناول كمية كافية من الألياف، إذ تعتمد كثير من الوجبات على أطعمة تفتقر إليها، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع سريعاً وحرمان الجسم من فوائدها الصحية.
وتساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض الكوليسترول الضار، لأنها ترتبط به داخل الجهاز الهضمي وتساعد على التخلص منه قبل وصوله إلى مجرى الدم. كما أنها تمنح إحساساً بالشبع لفترة أطول وتحسن عملية الهضم.
ومن أفضل مصادرها: الشوفان، والفواكه الطازجة، وخبز الحبوب الكاملة، وبذور الشيا والكتان.
الاعتماد على الكربوهيدرات المكررة
يعد الخبز الأبيض، والمعجنات، والحبوب المحلاة، والمخبوزات السكرية من الخيارات التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة، وهي تمنح الجسم سعرات حرارية مرتفعة دون قيمة غذائية كافية.
وتؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر بالدم، كما أنها فقيرة بالألياف، مما يزيد الشعور بالجوع ويشجع على الإفراط في تناول الطعام لاحقاً، وهو ما قد يرفع خطر زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول والإصابة بأمراض القلب.
ويُنصح باستبدالها بالحبوب الكاملة أو الشوفان أو خبز القمح الكامل.
الإكثار من اللحوم المصنعة
يلجأ البعض إلى تناول اللحوم المصنعة ضمن وجبة الإفطار، لكنها تحتوي عادة على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة والصوديوم.
وتسهم الدهون المشبعة في رفع مستوى الكوليسترول الضار، بينما يؤدي الإفراط في الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد أبرز عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ويمكن استبدال اللحوم المصنعة بمصادر بروتين أكثر فائدة، مثل البيض، والزبادي قليل الدسم، والجبن القريش، والبقوليات، والخضراوات المشوية.
الإفراط في استخدام الزبدة أو السمن
رغم أن الزبدة والسمن يضيفان مذاقاً مميزاً للطعام، فإن الاستخدام اليومي بكميات كبيرة يزيد من استهلاك الدهون المشبعة، وهو ما قد ينعكس سلباً على مستويات الكوليسترول.
تناول كميات كبيرة من الطعام
حتى الأطعمة الصحية قد تتحول إلى سبب لزيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
فالإفراط في تناول الحبوب، أو الخبز، أو الفواكه المجففة، أو الجرانولا يرفع إجمالي السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وهي من العوامل المرتبطة بارتفاع الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وينصح الخبراء بالانتباه إلى حجم الحصص الغذائية، وتناول الطعام ببطء والتوقف عند الشعور بالشبع.
إهمال البروتين
الاعتماد على الخبز أو الفاكهة أو الحبوب فقط في وجبة الإفطار يجعلها فقيرة بالبروتين، وهو ما يؤدي إلى الشعور بالجوع سريعاً وزيادة احتمالات الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم.
ويُسهم البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية، ويمنح الجسم طاقة مستقرة، ويعزز الإحساس بالشبع.
ومن أفضل مصادره: البيض، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، والحليب، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والتوفو لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.
المشروبات الغنية بالسكر
لا يقتصر تأثير الإفطار على الطعام فقط، بل تمتد أهمية الاختيارات إلى المشروبات أيضاً.
فالمشروبات المحلاة، والعصائر المعبأة، والمخفوقات الغنية بالسكر تضيف كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، دون أن تقدم فوائد غذائية حقيقية. وحتى عصائر الفاكهة قد تحتوي على نسب مرتفعة من السكر مع افتقارها للألياف الموجودة في الثمار الكاملة.
وتشمل الخيارات الصحية الماء، والحليب، والشاي غير المحلى، والقهوة دون سكر أو مع كمية قليلة من الحليب، إلى جانب تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من العصائر.
