في أيام الصيف الحارة، لا يقتصر الحفاظ على ترطيب الجسم على شرب الماء فقط، إذ يمكن لبعض الأطعمة أن تمد الجسم بكمية كبيرة من السوائل إلى جانب الفيتامينات والمعادن والألياف. وتتصدر بعض الخضراوات والفواكه قائمة الأطعمة الغنية بالماء، فيما قد تصل نسبة الماء في بعضها إلى أكثر من 90 في المائة.
ويُعد الخيار من أشهر هذه الأطعمة، لكن هناك خيارات أخرى قد تكون مفاجئة، من الخس والكرفس إلى الطماطم والبطيخ والفراولة. ويقدم تقرير لموقع «فيريويل هيلث» 17 طعاماً غنياً بالماء يمكن أن يساعدك على دعم ترطيب جسمك والاستفادة في الوقت نفسه من مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
1. الخس الآيسبرغ
يشكل الماء نحو 96 في المائة من الخس الآيسبرغ، ما يجعله من أكثر الأطعمة الغنية بالماء، إلى جانب الخيار.
ورغم أن الخضراوات الورقية الداكنة تحتوي على كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية، مثل الألياف وحمض الفوليك وفيتامين «ك»، فإن الخس الآيسبرغ يوفر ترطيباً أعلى، كما أنه منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكريات.
2. الخس الروماني
يشكل الماء نحو 95 في المائة من الخس الروماني، كما يوفر مجموعة من العناصر الغذائية، منها الألياف وحمض الفوليك وفيتامينا «ج» و«أ».
3. الكرفس
يشكل الماء نحو 95 في المائة من الكرفس، ويوفر ما يقارب نصف كوب من الماء في الحصة الواحدة.
وإلى جانب ترطيب الجسم، يحتوي الكرفس على الألياف وفيتامينات «أ» و«ج» و«ك»، إضافة إلى البوتاسيوم.
4. الفجل
يشكل الماء نحو 95 في المائة من الفجل، كما يحتوي على فيتامين «ج» والألياف.
ويمكن أن يكون إضافة ملونة ومنخفضة السعرات الحرارية إلى السلطات وسلطات الملفوف، مع منحها نكهة مميزة.
5. الجرجير المائي
كما يوحي اسمه، يشكل الماء نسبة مرتفعة من الجرجير المائي، تبلغ نحو 95 في المائة.
وهو نوع من النباتات ينتمي إلى عائلة الملفوف وينمو في الماء، وغالباً ما يستخدم أساساً للسلطات. كما يعد مصدراً جيداً لفيتامينات «أ» و«ج» و«ك».
6. الكوسا والقرع الصيفي
يشكل الماء نحو 94 في المائة من الكوسا وأنواع القرع الصيفي، سواء تم تناولها نيئة أو مطهية.
ومن مزاياها أنها تحتفظ بمحتواها المائي عند الطهي، لذلك يمكن شويها أو تحميصها أو تقطيعها على شكل شرائط لتحل محل المعكرونة، من دون فقدان كبير لمحتواها من الماء.
7. الطماطم
يشكل الماء نحو 94 في المائة من الطماطم، وهي الفاكهة الأعلى من حيث محتوى الماء.
كما تحتوي على الليكوبين، وهو أحد الكاروتينات التي تمنح الطماطم لونها الأحمر، ويعمل كمضاد للأكسدة يساعد على حماية الخلايا من التلف.
وتوفر الطماطم أيضاً الألياف وفيتاميني «ج» و«ك» والبوتاسيوم، ويمكن إضافتها إلى السلطات والسندويتشات واللفائف والبرغر والشوربات واليخنات والصلصات وغيرها من الأطباق.
8. البامية
يشكل الماء نحو 93 في المائة من البامية، وغالباً ما تستخدم في أطباق اليخنات والأطباق المطهية، لكن يمكن تحضيرها بطرق متعددة.
وتوفر البامية الألياف، وفيتامينَي «أ» و«ج»، ومعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، إضافة إلى مركبات نباتية ومضادات أكسدة.
9. الملفوف
يشكل الماء نحو 92 في المائة من الأنواع الشائعة من الملفوف عندما تكون نيئة، وترتفع النسبة إلى نحو 94 في المائة عند طهيها.
وبعض الأنواع، مثل الملفوف الصيني «بوك تشوي»، قد تحتوي على ما يصل إلى 96 في المائة من الماء.
10. الهليون
يشكل الماء نحو 92 في المائة من الهليون، كما أنه لا يفقد كمية كبيرة من مائه عند الطهي.
ويفضل كثيرون تناوله مشوياً أو محمصاً، لكنه يمكن أن يؤكل نيئاً أيضاً.
11. الفلفل الحلو
يشكل الماء ما يتراوح بين 92 و94 في المائة من الفلفل الحلو، وتتميز الأنواع الخضراء بأعلى محتوى مائي بين ألوان الفلفل المختلفة.
وتختلف أنواع الفلفل الأخضر والبرتقالي والأحمر في محتواها من الماء والعناصر الغذائية، لذلك يمكن الجمع بينها للاستفادة من خصائصها المختلفة.
ويتميز الفلفل الحلو خصوصاً بغناه بفيتامين «ج» ومضادات الأكسدة.
12. السبانخ
يشكل الماء نحو 92 في المائة من السبانخ إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم.
ويمكن تناول السبانخ النيئ مع الخضراوات الورقية في السلطة أو مع الفراولة. كما يمكن طهيه، لكنه يفقد جزءاً كبيراً من حجمه أثناء الطهي.
13. القرنبيط
مثل الملفوف، يحتوي القرنبيط على كمية أكبر قليلاً من الماء عند طهيه، تبلغ نحو 93 في المائة من مكوناته، مقارنة بنحو 92 في المائة عندما يكون نيئاً.
ويمكن تناوله نيئاً أو مطهياً، كما يمكن استخدامه بديلاً لبعض الحبوب في الأطباق، مثل استخدامه لتحضير بديل للأرز.
14. البروكلي
يشكل الماء نحو 92 في المائة من البروكلي، وهو من الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط والملفوف، عندما يكون نيئاً.
ويصل إلى أفضل مستويات التغذية والترطيب عند طهيه على البخار. كما يعد مصدراً جيداً للألياف والحديد والبوتاسيوم.
15. الفطر
تتراوح نسبة الماء في الفطر بين 88 و92 في المائة بحسب نوعه.
كما يحتوي على البوتاسيوم وفيتاميني «ب6» و«د»، إضافة إلى مضادات الأكسدة. وتعد أنواع فطر كريميني وبورتابيلا والفطر الأبيض من الأنواع الأعلى في محتواها المائي.
ويكون الفطر أكثر ترطيباً عند تناوله نيئاً مقارنة بالمطهي.
16. البطيخ
يُعد البطيخ من أشهر الأطعمة الصيفية المنعشة، وتبلغ نسبة الماء في مكوناته نحو 92 في المائة، كما أنه منخفض نسبياً في السعرات الحرارية ويوفر الألياف وفيتامين «ج» ومضادات الأكسدة.
ويمكن حتى تناول بذوره، إذ تحتوي على الزنك والحديد والبروتين. كما يعد البطيخ مصدراً جيداً لليكوبين، مثل الطماطم.
17. الفراولة
يشكل الماء نحو 92 في المائة من الفراولة، وهي الأعلى من حيث محتوى الماء بين أنواع التوت.
كما توفر الفراولة الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. وتحتوي أنواع أخرى من التوت، مثل توت العليق والتوت الأسود والتوت الأزرق، أيضاً على كميات مرتفعة من الماء.
الترطيب لا يعتمد على الماء وحده
يمكن للأطعمة الغنية بالماء أن تكون جزءاً مفيداً من النظام الغذائي اليومي، خصوصاً في الأجواء الحارة، لأنها تجمع بين السوائل والعناصر الغذائية المختلفة. ومع ذلك، تبقى هذه الأطعمة جزءاً من إجمالي مصادر السوائل، ولا ينبغي اعتبارها بديلاً عن شرب الماء والسوائل المناسبة للحفاظ على الترطيب.
