قد يعتقد كثيرون أن التحكم في مستوى الكوليسترول يعتمد فقط على ما يتناولونه خلال اليوم، لكن الخبراء يؤكدون أن الساعات التي تلي وجبة العشاء لا تقل أهمية. فبعض العادات المسائية البسيطة يمكن أن تدعم صحة القلب، وتحسن جودة النوم، وتساعد على تبني خيارات غذائية أفضل في اليوم التالي، مما ينعكس إيجاباً على مستويات الكوليسترول على المدى الطويل.
وفيما يلي أبرز 5 عادات يُنصح باتباعها بعد العشاء لخفض مستوى الكوليسترول وتعزيز صحة القلب:
المشي
يُعد المشي لمدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة بعد تناول العشاء من أبسط العادات التي تدعم صحة القلب، إذ يساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيد، وخفض الدهون الثلاثية، والمساهمة في الحفاظ على وزن صحي.
كما يسهم في تحسين مستوى السكر في الدم، وهو أمر مهم لأن مقاومة الإنسولين ومرض السكري من النوع الثاني يرتبطان بارتفاع الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
يميل كثير من الأشخاص إلى تناول أطعمة غنية بالدهون المشبعة والسكريات، مثل الحلويات ورقائق البطاطس في وقت متأخر من الليل، وهو ما قد يرفع مستويات الكوليسترول ويزيد صعوبة الحفاظ على وزن صحي.
وإذا تكرر الشعور بالجوع بعد العشاء، فقد يكون السبب أن الوجبات خلال اليوم لا تحتوي على ما يكفي من البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية، وهي عناصر تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وعند الحاجة إلى وجبة خفيفة، يُفضل اختيار الفاكهة أو الفشار المحضر دون دهون أو كمية معتدلة من المكسرات.
خصص وقتاً للاسترخاء قبل النوم
قد لا يؤثر التوتر في الكوليسترول بشكل مباشر، لكنه يدفع كثيرين إلى الإفراط في تناول الطعام، أو إهمال ممارسة الرياضة، أو السهر، وهي عادات ترفع مستويات الكولسترول وتضر بصحة القلب مع مرور الوقت.
ولذلك يُنصح بتخصيص بضع دقائق مساءً لممارسة أنشطة تساعد على الاسترخاء، مثل القراءة، أو تمارين التمدد، أو التأمل، أو تمارين التنفس، أو كتابة المذكرات، أو الاستحمام بماء دافئ.
احصل على نوم كافٍ ومنتظم
يلعب النوم دوراً مهماً في الحفاظ على صحة القلب، إذ تشير الدراسات إلى أن قلة النوم ترتبط بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، كما تؤثر في الهرمونات التي تنظم الشهية، مما يزيد صعوبة الالتزام بنظام غذائي صحي.
وينصح الخبراء بالحصول على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم يومياً، مع الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ، وتقليل استخدام الشاشات قبل النوم، وتهيئة غرفة النوم لتكون هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة مناسبة.
خصص بضع دقائق للتخطيط لوجبات اليوم التالي
يساعد تخصيص بضع دقائق مساءً للتخطيط للوجبات على تسهيل الالتزام بنظام غذائي صحي، خصوصاً في الأيام المزدحمة، ويقلل الاعتماد على الوجبات الجاهزة التي غالباً ما تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة والملح والسكريات.
ولا يتطلب الأمر وقتاً طويلاً، فقد يكفي تجهيز وجبة الغداء، أو غسل الفاكهة، أو تحضير الإفطار مسبقاً، أو تحديد مكونات وجبة العشاء لليوم التالي، مع الحرص على إدراج الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك الدهنية ضمن النظام الغذائي لدعم صحة القلب وخفض الكوليسترول.
