16 حقيقة عن الدهون الثلاثية

الغذاء والوراثة وبعض الأمراض تزيد مستوياتها

16 حقيقة عن الدهون الثلاثية
TT

16 حقيقة عن الدهون الثلاثية

16 حقيقة عن الدهون الثلاثية

لسنوات عدة تظل تسمع أن ارتفاع الكولسترول يمكن أن يكون سبباً مباشراً في الضرر على قلبك، خصوصاً شرايين القلب. ولكن هناك أيضاً لاعب آخر يضر بالقلب وشرايينه، وله القدر نفسه من الأهمية الطبية في صحة القلب؛ هو «الدهون الثلاثية (TRIGLYCERIDES)»، والذي يُختصر بـ«TG».

حقائق عن الدهون الثلاثية

وإليك الحقائق الـ16 التالية عن هذا «اللاعب الآخر» في التسبب بأمراض شرايين القلب؛ وهي:

1- من ناحية التركيب الكيميائي، فإن «الدهون الثلاثية» هي «دهون حقيقية»، ولكن «الكولسترول» ليس دهوناً؛ بل مادة «شمعية» يصنعها الكبد والأمعاء، كما يحصل الجسم على بعض منها من الطعام أيضاً. أما الدهون الثلاثية، فهي النوع الأكثر شيوعاً من الدهون في الجسم. ويحصل جسمك على معظم الدهون الثلاثية من الأطعمة التي تتناولها (تمثل نحو 95 في المائة من جميع الدهون الغذائية). وللتوضيح؛ فإن الزيت النباتي، والسمن والزبد الحيوانيين، ومعظم الدهون الأخرى الموجودة في طعامك، هي دهون ثلاثية؛ إذ يمتصها جسمك بعد تناول الطعام، وينقلها إلى الدم لتستخدمها الخلايا بصفتها طاقة. وأيضاً تُخزّن لتزويد الجسم بالوقود بين الوجبات.

2- يمكن لجسمك أيضاً أن يصنع الدهون الثلاثية من عناصر غذائية غير دهنية، وهذا مهم جداً... فعندما تأكل، يحوّل جسمك السعرات الحرارية الزائدة، خصوصاً من «الكربوهيدرات البسيطة» مثل المعجنات والخبز الأبيض والحلوى والسكر والكحول، إلى دهون ثلاثية، ثم يخزنها في الخلايا الدهنية على هيئة شحوم تتراكم في أطراف الجسم وأعضائه. وهي وإن كانت لاستخدامها لاحقاً للحصول على الطاقة، فهي تظل شحوماً تزيد الوزن وتتسبب في اضطرابات كيميائية حيوية ضارة عدة في الجسم والشرايين والبنكرياس والعضلات والكبد... وغيرها.

3- الدهون الثلاثية والكولسترول يترافقان جنباً إلى جنب في الدم والتنقل بين أعضاء الجسم. ولتوضيح طريقة ارتباط الدهون الثلاثية بالكولسترول في الدم، فإن الدهون الثلاثية بذاتها لا يمكن أن تسبح وتتنقل في الدم من تلقاء نفسها، بخلاف البوتاسيوم أو الصوديوم مثلاً. لذلك؛ عليها أن ترافق بروتينات معينة تسمى «البروتينات الدهنية (LIPOPROTEINS). وهذه البروتينات الدهنية أيضاً هي المراكب التي يستقلها الكولسترول للتنقل عبر الدم إلى أرجاء الجسم. وبهذه الطريقة، يمكن لكل من الكولسترول والدهون الثلاثية التنقل من خلال الدم، في جميع أنحاء الجسم، حتى تُخزّن في الخلايا الدهنية أو جدران الأوعية الدموية.

4- بسبب ما تقدم؛ تُذكر «الدهون الثلاثية» مع «الكولسترول الخفيف (LDL)» (الضار ارتفاعه)، و«الكولسترول الثقيل (HDL)» (الحميد ارتفاعه)، و«الكولسترول الكلى (TC)». ومن خلال إجراء تحليل الكولسترول في الدم، تظهر نتائج مستويات هذه العناصر الأربعة. ومن أهم أسباب طلب الصوم لمدة لا تقل عن 11 ساعة قبل إجراء تحليل الكولسترول والدهون في الدم، هو ضبط تقييم مستوى الدهون الثلاثية، وذلك لسبب رئيسي يتعلق بالتأثير المباشر لتناول الأطعمة والمشروبات على مستوى الدهون الثلاثية.

الغذاء والوراثة

5- الدهون الثلاثية يمكن أن تكون مفيدة لك إذا ما وجدت في الجسم بالكميات المناسبة؛ حيث يستخدمها جسمك لنقل وتخزين الطاقة لاستخدامها لاحقاً. ولكن الخطورة الطبية لارتفاع الدهون الثلاثية تأتي من جوانب عدة. أحد أهمها أن نظامك الغذائي له تأثير كبير على مستويات الدهون الثلاثية لديك.

والسبب الشائع لارتفاع نسبة الدهون الثلاثية هو اتباع نظام غذائي غني بالسكريات، والإفراط في تناول الكحول، وكذلك الكسل البدني، والسمنة. ووفقاً لما يذكره أطباء «مايو كلينك»، فإنه يمكن أن يكون للكحول تأثير قوي بشكل خاص على الدهون الثلاثية؛ لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات. ولذا من المستحسن الإقلاع عن تناول الكحول، خصوصاً لدى من يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، أو على الأقل تجنب الإفراط في تناوله.

6- يمكن أن يكون الشخص ممارساً لنمط صحي في سلوكيات حياته اليومية، وتحديداً يتناول الأطعمة الصحية، ومع ذلك لا تزال لديه نسبة عالية من الدهون الثلاثية في الدم، خصوصاً إذا كان لديه استعداد وراثي لارتفاع مستوى الدهون الثلاثية، حيث يمكن أن ينتج الكبد الدهون الثلاثية بإفراط. وكما هي الحال مع مستويات الكولسترول، يمكن خفض مستويات الدهون الثلاثية من خلال اتباع نمط حياة صحي؛ بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ولكن لدى البعض، حتى هذا قد لا يكون كافياً للوصول إلى نطاق صحي في مستوى الدهون الثلاثية. وفي هذه الحالة يمكن الإشارة إلى تلقي العلاج الدوائي لخفض الدهون الثلاثية.

7- تتفق المصادر الطبية على أن مستويات الدهون الثلاثية فوق المعدل الطبيعي، وبالتزامن مع ارتفاع الكولسترول الخفيف (الضار ارتفاعه)، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض شرايين القلب. ووفقاً لـ«مايو كلينيك»، فقد يساهم ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في تصلب الشرايين أو سماكة جدران الشرايين. ولكن أيضاً هناك مجموعة متزايدة من الأدلة التي تدعم حقيقة أن ارتفاع الدهون الثلاثية يرتبط في حد ذاته بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أي بغض النظر عن مستويات الكولسترول الخفيف.

السكري والدهون الثلاثية

8- يمكن أن يؤثر مرض السكري على مستويات الدهون الثلاثية... وتحديداً؛ يرتبط ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم، بارتفاع نسبة السكر في الدم (سواء في حالات «النوع2 من مرض السكري TYPE 2 DIABETES» وحالات «ما قبل مرض السكري PREDIABETES»)، وذلك ضمن حالة تُعرف طبياً بـ«متلازمة التمثيل الغذائي (METABOLIC SYNDROME متلازمة الأيض)». ويجري تشخيص هذه الحالة عند الإصابة بثلاث حالات أو أكثر من مجموعة مكونة من 5 حالات؛ هي: ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وتراكم الدهون الزائدة حول الخصر (زيادة مقاس محيط الخصر)، وارتفاع الكولسترول، وارتفاع الدهون الثلاثية. والتي عندما تحدث معاً تسمى «متلازمة التمثيل الغذائي»، مما يزيد من خطر الإصابة بـ«أمراض القلب والسكتة الدماغية (STROKE)».

9- هناك أسباب عدة لارتفاع الدهون الثلاثية، إما مع ارتفاع الكولسترول وإما دون ذلك، مثل التدخين، والسمنة، والكسل البدني، ووجبات الطعام العامرة بالسكريات والنشويات. ولكن أيضاً هناك حالات مرضية يرافقها ارتفاع الدهون الثلاثية، وقد ينبه ارتفاع الدهون الثلاثية إلى وجودها. مثل «كسل الغدة الدرقية (HYPOTHYROID)»، ومرض السكري، وضعف الكلى، واضطرابات الكولسترول، و«مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)»، الذي هو السبب الرئيسي لفشل الكبد. والحمل حالة قد تتسبب في صعوبة تفسير نتائج تحليل الدهون الثلاثية؛ لأنها غالباً ما ترتفع في فترة الحمل.

10- بعض الأدوية يمكن أن ترفع مستويات الدهون الثلاثية لديك، وذلك مثل بعض أنواع حبوب منع الحمل، و«أدوية مشتقات الكورتيزون (STEROIDS)» (المستخدمة لتهدئة حالات الالتهاب في حالات الربو والأمراض الروماتيزمية والحساسية الجلدية وغيرها)، و«حاصرات بيتا (BETA-BLOCKERS)» (المستخدمة في علاج أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم واضطرابات إيقاع نبض القلب). وحينها، قد يتمكن طبيبك من تحويلك إلى دواء مختلف إذا كان تناولها يؤثر على الدهون الثلاثية لديك.

11- ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية يمكن أن يضر أكثر من قلبك. إن ارتفاع الدهون الثلاثية يمكن أن يلعب دوراً في جميع أنواع الحالات المرتبطة بتصلب الشرايين، مثل مرض الشريان التاجي للقلب، والسكتة الدماغية، والنوبات القلبية، تماماً كما يفعل الكولسترول. كما أن المستويات العالية جداً من الدهون الثلاثية يمكن أن تلحق الضرر بالبنكرياس، وقد تسبب أيضاً اضطرابات جلدية.

مستويات الدهون الثلاثية

12- تحقق من مستويات الدهون الثلاثية لديك مقابل هذه الأرقام، والتي تعتمد على ساعة من الصيام قبل إجراء التحليل:

- مرغوب فيه (DESIRABLE): أقل من 150 ملغم/ ديسيلتر، ما يعادل 1.7 (واحد فاصلة سبعة) ملمول/ لتر.

- ارتفاع إلى الحد BORDERLINE HIGH (الأعلى في الطبيعي): من 150 إلى 199 ملغم/ ديسيلتر؛ ما يعادل ما بين 1.7 (واحد فاصلة سبعة) و2.2 ملمول/ لتر.

- عالٍ: من 200 إلى 499 ملغم/ ديسيلتر؛ ما يعادل 2.3 (اثنان فاصلة ثلاثة) إلى 5.6 (خمسة فاصلة ستة) ملمول/ لتر.

- مرتفع جداً: 500 ملغم/ ديسيلتر أو أكثر؛ ما يعادل أعلى من 5.6 (خمسة فاصلة ستة) ملمول/ لتر.

13- من المهم جداً ملاحظة أن الأرقام العالية في نتائج تحليل الدهون الثلاثية، لا تتسبب في أي أعراض عادة. ولهذا السبب، من الجيد إجراء اختبار مستويات الدهون الثلاثية، بشكل منتظم. وبمرور الوقت، يمكن أن تكون المستويات المرتفعة علامة على حالات أخرى تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وللإجابة عن سؤال: متى يجب أن أُجري التحليل؟ فإن عليك التحدث مع طبيبك، الذي سيضع خطة لعدد مرات إجراء الاختبار، بناءً على تاريخ عائلتك وعمرك وجنسك. وسيأخذ طبيبك أيضاً في الحسبان أي حالات طبية أخرى لديك والأدوية التي تتناولها.

14- عند ملاحظة وجود ارتفاع في الدهون الثلاثية، فإن الخطوة الأولى هي محاولة معرفة السبب. وربما تحتاج ببساطة إلى تغيير نظامك الغذائي وممارسة مزيد من التمارين الرياضية. ولكن وجود مشكلات في الكبد أو الغدة الدرقية أو حالات أخرى مثل مرض السكري، يمكن أن يسبب أيضاً مستويات عالية. أو قد يكون مزيجاً من ذلك. بمجرد أن يكتشف طبيبك ذلك، فإنه يمكنك علاج جذور المشكلة.

الدهون الثلاثية دهون حقيقية تسبب أمراض القلب والشرايين

مكافحة ارتفاع الدهون الثلاثية

15- تجدر ملاحظة أن النظام الغذائي مهم كثيراً في جانب التعامل مع ارتفاع الدهون الثلاثية، ولكن ليس بالطريقة التي قد تفكر بها. وللتوضيح؛ على الرغم من أن الدهون الثلاثية مكونة من «دهون»، فإن معظم الدهون الثلاثية في الدم، يصنعها الجسم من الكربوهيدرات الإضافية التي نتناولها على شكل سكريات حلوة أو غير حلوة الطعم.

إن الكربوهيدرات السكرية والنشوية هي أسوأ أنواع الأطعمة في التسبب في ارتفاع الدهون الثلاثية، ويجدر العمل على تقليل تناولها. وبدلاً منها في طعامك، ابحث عن «الكربوهيدرات المعقدة (COMPLEX CARBS)»، مثل الخضراوات والحبوب الكاملة. ثم قلل من «الدهون المشبعة (SATURATED FATS)» (الموجودة بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية) لمصلحة الدهون «الجيدة» الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك.

16- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان بضعة كيلوغرامات يمكن أن يخفض مستويات الدهون الثلاثية لديك. وحتى نحو 5 كيلوغرامات يمكن أن يحدث فرقاً. وتذكر أنه إذا أفرطت في تناول الطعام، فإن جسمك يحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ثلاثية ويخزنها على شكل شحوم. والتمارين الرياضية تساعد بشكل واضح في خفض الدهون الثلاثية. استهدف قضاء مدة 30 دقيقة على الأقل، في معظم أيام الأسبوع، لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قم بالمشي أو السباحة أو حتى الرقص... أي شيء تستمتع به ويجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. وإذا لم تتمكن من العثور على مدة 30 دقيقة في برنامجك اليومي، فيمكنك اختصارها إلى 10 دقائق في كل مرة: المشي في وقت الغداء، وتمارين الضغط في أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل، وحفلة رقص مع أطفالك.

ومع كل ما تقدم، لا تدع هذه الحقائق تثبط عزيمتك. والخبر السار هو أن طبيبك يمكنه فحص مستويات الدهون الثلاثية بسهولة باستخدام اختبار دم بسيط، ويمكن لتغييرات نمط الحياة أن تحدث فرقاً كبيراً. ونظراً إلى أن الدهون الثلاثية تعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يكون كافياً لتطبيع مستويات الدهون الثلاثية لدى كثير من الأشخاص. كما أن النشاط البدني وفقدان الوزن يمكن أن يؤديا إلى انخفاض كبير جداً في الدهون الثلاثية. وإذا لم تكن هذه التغييرات كافية، فيمكن أن يساعدك الدواء في الوصول إلى نطاق صحي.


مقالات ذات صلة

منها تساقط الشعر والبدانة وضبابية الدماغ... حول أكثر متاعب انقطاع الطمث شيوعاً

صحتك ما المتاعب الشائعة لانقطاع الطمث؟ (أ.ف.ب)

منها تساقط الشعر والبدانة وضبابية الدماغ... حول أكثر متاعب انقطاع الطمث شيوعاً

انقطاع الطمث هو مرحلة طبيعية يمر بها جسم المرأة، لكن غالباً ما يكون مصحوباً بتغيرات عدة غير مريحة للمرأة، بل وقد يجعلها تشعر بأنها محطمة ومتعبة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
يوميات الشرق ماريا برانياس موريرا توفيت عن عمر ناهز 117 عاماً (رويترز)

نظام غذائي أكسبها جينات نادرة... العلماء يكتشفون سرّ أكبر معمرة

خلايا جسمها تعمل كما لو كانت أصغر بـ17 عاماً من عمرها الحقيقي، مما يُقدم رؤى ثاقبة حول كيفية تجاوزها سن 110 أعوام ووصولها إلى مرتبة المعمرين الخارقين.

«الشرق الأوسط» (مدريد)
صحتك أظهرت الأبحاث أيضاً أن الأشخاص طوال القامة أكثر عرضة للإصابة بأنواع مختلفة من السرطان (رويترز)

الرجال يزدادون طولاً... كيف يضر هذا التحول بصحتهم؟

قد يعتقد أغلب الناس أن الرجال طوال القامة يحظون بجاذبية أكبر، لكن الأمر قد يختلف عندما يتعلق الموضوع بالصحة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك البروبيوتيك علاج للقلق (رويترز)

الأمعاء «دماغنا الثاني»... هل يساعد البروبيوتيك في علاج القلق؟

درس بحثٌ سردي، نُشر مؤخراً في مجلة «نوترينتس»، بيانات حول التغيرات في ميكروبات الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك التعرض القصير للماء يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالعدوى مما قد يؤدي إلى ألم شديد (رويترز)

لماذا لا يجب عليك ارتداء العدسات اللاصقة أثناء الاستحمام؟

يعاني الكثير من الأشخاص من ضعف نظر حاد يجبرهم على ارتداء عدساتهم اللاصقة حتى خلال تأدية المهام اليومية البسيطة.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

منها تساقط الشعر والبدانة وضبابية الدماغ... حول أكثر متاعب انقطاع الطمث شيوعاً

ما المتاعب الشائعة لانقطاع الطمث؟ (أ.ف.ب)
ما المتاعب الشائعة لانقطاع الطمث؟ (أ.ف.ب)
TT

منها تساقط الشعر والبدانة وضبابية الدماغ... حول أكثر متاعب انقطاع الطمث شيوعاً

ما المتاعب الشائعة لانقطاع الطمث؟ (أ.ف.ب)
ما المتاعب الشائعة لانقطاع الطمث؟ (أ.ف.ب)

انقطاع الطمث هو مرحلة طبيعية يمر بها جسم المرأة، لكن غالباً ما يكون مصحوباً بتغيرات عدة غير مريحة للمرأة، بل وقد يجعلها تشعر بأنها محطمة ومتعبة.

وقالت الدكتورة نعومي بوتر، اختصاصية انقطاع الطمث البالغة من العمر 48 عاماً، في تقرير لصحيفة «تلغراف»: «ما أحبه بكوني طبيبة انقطاع الطمث هو فرصة تغيير حياة شخص ما تماماً للأفضل. أنت تأخذ شخصاً يشعر بأنه محطم تماماً، وتعيده إلى حالته الطبيعية».

بعد 16 عاماً من العمل في هيئة الخدمات الصحية الوطنية، وفيما يلي الأسئلة العشرة التي تُطرح عليها عادةً - وما تنصح به:

1. لماذا أصبح شعري أخف؟

يؤثر هرمون الإستروجين على كل جهاز في الجسم، بما في ذلك جودة الشعر وطريقة نموه. بالطريقة نفسها التي تلاحظين بها تغيرات ملحوظة في شعركِ أثناء الحمل، مثل: سُمكه، وتساقط شعر كثيف. كل هذا مُرتبط بالهرمونات، ومع انقطاع الطمث، ينخفض ​​مستوى هرمون الإستروجين. ومع ذلك، تُعرف النساء بسوء تقديرهن للمدى الحقيقي لتساقط الشعر، ومن الشائع الشعور بأنه أكثر حدة مما هو عليه في الواقع.

حلول بوتر

إذا أصبح الشعر جافاً جداً وهشاً، فقد يُساعد استخدام الشامبو المرطب، ولكن أي شيء تضعينه لن يؤثر حقاً على سرعة نمو الشعر. ورغم أن الأمر قد يبدو مغرياً، فإن الإفراط في صبغ الشعر قد يزيد الأمر سوءاً إذا كنتِ غير راضية عن شعركِ؛ لذا لا تستمري في صبغه.

تأكدي من عدم وجود سبب أساسي آخر - مثل نقص الفيتامينات، أو خلل الغدة الدرقية، أو فقر الدم. يجب فحص أي تغيرات ملحوظة، بما في ذلك انحسار الشعر الأمامي أو بقع الصلع التام.

قد تلاحظ النساء النحيفات جداً، أو اللواتي يُقللن من السعرات الحرارية، تساقطاً أكبر للشعر؛ لأن الشعر ليس من أولويات الجسم، بل يحافظ على العناصر الغذائية. لذا تأكدي من تناول طعام صحي.

2. لماذا أعاني من ضبابية الدماغ؟

ضبابية الدماغ شكوى شائعة، وهي وصف يشمل الكثير من الأعراض المختلفة - النسيان، وصعوبة إيجاد الكلمات، وعدم تذكر الاتجاه الذي تسيرين فيه، حتى في الطرق المألوفة. قد تأتي وتختفي. قد يُحطم عدم الشعور بالنشاط أو التركيز ثقتكِ بنفسكِ.

حلول بوتر

تنصح بوتر بعلاج الهرمونات البديلة. لكنه أحد تلك الأعراض التي يصعب تمييزها عن غيرها من مشاكل الحياة، فهل هي الهرمونات حقاً، أم ضغوط العمل، أم العلاقات، أم تربية الأطفال، أم الوالدين المسنين؟

اسألي نفسكِ كيف كنتِ تشعرين بالتعامل مع التحديات قبل خمس سنوات - عندما ربما كنتِ لا تزالين تعانين الحرمان من النوم بسبب أطفالكِ الصغار؟ إذا كنتِ تشعرين بقدرة أفضل على التعامل مع التوتر آنذاك، فقد يكون السبب هرمونات مرتبطة بانقطاع الطمث.

فكّري فيما يسبب لكِ الأرق في حياتكِ. بالنسبة للكثير من النساء، بطبيعة الحال، يتعلق الأمر بأطفالهن وأحوالهم. قد نشعر بالحاجة إلى السيطرة على أنفسنا طوال الوقت، لكن هذا ببساطة غير ممكن. أحياناً نضطر إلى التراجع ونقول: «حسناً، هذا ليس رائعاً، لكن عليّ تركهم يتأقلمون». وينطبق الأمر نفسه على الآباء المسنين، أحياناً نحتاج إلى التروّي قليلاً بدلاً من القلق.

من المهم تخصيص وقت يومياً لنفسكِ - تناول الطعام الصحي، وممارسة بعض التمارين الرياضية (في الخارج، ويفضل أن تكون في الخارج)، حتى المشي حول المنزل يُحسب.

3. هل زيادة الوزن في سن انقطاع الطمث حتمية؟

لا تؤثر هرموناتنا على عملية الأيض فحسب، بل تؤثر أيضاً على كيفية تراكم الدهون. في سنوات الخصوبة، عادةً ما تتمتع النساء بقوامٍ منحنٍ، حيث تتراكم الدهون على الوركين والأرداف والثديين والوجه. مع فقدان هرمون الإستروجين، يتغير شكل الجسم، حيث تتراكم الدهون بشكل أكبر حول الأعضاء.

يؤدي التقدم في السن عموماً إلى زيادة الدهون وفقدان العضلات مع تباطؤ عمليات الأيض. لذا؛ بينما يمكن أن يوفر العلاج الهرموني البديل بعض الحماية من أماكن تخزين الدهون، إلا أنه لن يؤثر للأسف على عملية الأيض بشكل عام.

حلول بوتر

قد تعتقدين أن تقليل كمية الطعام التي تتناولينها سيؤدي إلى خسارة الوزن كما حدث في العشرينات والثلاثينات من عمركِ، لكن هذا لا ينجح دائماً خلال فترة انقطاع الطمث.

من المهم الحرص على تناول طعام صحي، غني بالبروتين والألياف والفواكه والخضراوات. كما أن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة أمر بالغ الأهمية، خصوصاً تمارين القوة التي تساعد على نمو العضلات وتعزيز عملية الأيض.

لكن إيجاد تمرين يجعلكِ تتعرقين وتستمتعين به في الوقت نفسه، هو بلا شك الأهم، وهو الحرص على ممارسته بانتظام. كوني واقعية بشأن ما يمكنكِ تضمينه في حياتكِ وحاولي الخروج.

في النهاية، قد يكون من المفيد أن تكوني أكثر تقبلاً لذاتك. هل زيادة الوزن أمرٌ سيئ لهذه الدرجة؟ لا مفر من ذلك مع التقدم في السن.

4. لماذا أشعر بالتعب الشديد؟

يمكن أن تُسبب التغيرات الهرمونية وفقدان الإستروجين التعب. لكن لا يتأثر الجميع، ويمكن أن يتحسن الوضع من تلقاء نفسه.

هل تشعرين بالتعب بسبب أعراض انقطاع الطمث ليلاً، والتي تُعيق نومك؟ نوبات القلق المفاجئة، والتعرق الليلي، أو الاستيقاظ ليلاً للتبول (وهو أمرٌ أكثر شيوعاً في سن انقطاع الطمث) كلها عوامل تُعيق النوم وتُسبب لك المزيد من التعب.

حلول بوتر

إذا كان اضطراب النوم ناتجاً من أعراض انقطاع الطمث، فإن العلاج بالهرمونات البديلة يُساعد.

لكن إذا كنتِ تنعمين بتسع ساعات من نوم وما زلتِ تشعرين بالإرهاق، أنصحكِ بالبحث عن أسباب أخرى.

سبب كثرة زياراتكِ للحمام هو وجود مُستقبلات الإستروجين في جميع أنحاء المسالك البولية؛ لذلك عندما تفقدين الإستروجين، تتأثر وظيفة هذا الجهاز وسلامته. تهيج المثانة (الشعور بالحاجة إلى إفراغها بشكل متكرر) أمر شائع، وكذلك التهابات المسالك البولية، وقد تتقلص مثانتك؛ ما يقلل من قدرتها على استيعاب البول.

خلال النهار، تجنبي التبول «احتياطاً»، لأنكِ إذا كنت تُفرغين مثانتك دائماً قبل أن تصل إلى سعتها الكاملة، فأنتِ تُدربينها من دون قصد على أن تصبح أصغر حجماً وتُثار عند انخفاض حجمها. اسألي نفسك إن كنت في حاجة فعلاً إلى التبول - فمن المرجح أنكِ إذا تبولتِ ثم شربتِ كوباً من الشاي في الصباح، فلن تحتاجي إلى التبول بعد ساعة لأن حجم مثانتك أكبر بكثير من كوب الشاي!

5. لماذا أشعر بألم شديد في مفاصلي؟

تزداد احتمالية حدوث آلام الركبة، وتصلب الكتف، والتهاب اللفافة الأخمصية، والتهاب مرفق التنس خلال فترة انقطاع الطمث، ويعود ذلك مرة أخرى إلى انخفاض الهرمونات؛ ما يؤثر على عضلاتك وأربطتك ومفاصلك. لكي تعمل مفاصلنا على النحو الأمثل (أي أن تبقى مرنة وخالية من الألم)، لا بد من وجود ترطيب، وعندما يخفف انخفاض الهرمونات هذا الألم، قد تشعرين بمزيد من الانزعاج لأن العظام تتحمل المزيد من الاحتكاك.

حلول بوتر

يمكن للعلاج بالهرمونات البديلة - ولكن ليس دائماً - أن يُحسّن الوضع. يمكن أن يُساعد اختيار التمارين الرياضية المناسبة، وركوب الدراجات مفيد بشكل مدهش لمفاصل الركبة المؤلمة، حيث إن تقوية عضلات الفخذ الرباعية تُساعد على تثبيتها.

في حالة تصلب الكتف، يُمكن لحقنة الستيرويد أن تُعالج المشكلة، حتى لو كانت لمرة واحدة فقط. تذكري أن مجرد ظهور هذه الأعراض الآن لا يعني أنها ستستمر طوال فترة انقطاع الطمث وبعدها. هذه المشاكل قابلة للتغير.

6. ما الهبَّات الساخنة تحديداً؟

هي حالة ارتفاع مفاجئ في الحرارة، غالباً من الصدر إلى الرقبة والوجه. لكنها قد تؤثر أيضاً على الجسم بأكمله. يحدث هذا بسبب تمدد الأوعية الدموية، ومع اتساعها، يندفع الدم إلى سطح الجلد في محاولة لتبريده. قد تتعرقين أكثر أيضاً.

يحدث هذا أساساً لأن تقلبات هرمون الإستروجين تؤثر على جزء من الدماغ يُنظم درجة الحرارة، فيُخدع الجسم الذي يفتقر إلى الإستروجين ليعتقد أنكِ تشعرين بالحرارة بالفعل. وبينما يحاول جسمكِ تبريد نفسه، تشعرين بهذه الهبات الساخنة.

قد تُصابين بها مرات عدة في اليوم، أو بين الحين والآخر، أو لا تُصاب بها على الإطلاق لدى بعض النساء.

قد تعاني النساء أيضاً من عكس ذلك، وهو «الهبَّات الباردة»، حيث يبرد الجسم حتى لو لم يكن ساخناً. يقل عدد من يشكون من هذه الحالة لأنها أقل شيوعاً كعرض، ولكنها أيضاً أقل إرهاقاً - إذا شعرتِ فجأةً بالبرد القارس، يمكنكِ ارتداء سترة.

الهبَّات الساخنة قد تسبب إرباكاً للسيدات خلال فترة انقطاع الطمث (جامعة روتشستر)

حلول بوتر

يمكن أن يكون العلاج بالهرمونات البديلة مفيداً جداً في هذه الحالة، ولكن إذا كنتِ لا ترغبين في تناوله، وكان هذا هو العرض الوحيد الذي يزعجكِ، فهناك أدوية أخرى متاحة لعلاج الهبات الساخنة. من المفيد أيضاً معرفة محفزاتكِ الشخصية لتجنبها. ويُعدّ التوتر، والطعام الحار (أو الطعام الساخن من حيث درجة الحرارة)، والكحول، والتدخين من المحفزات الشائعة.

7. لماذا أشعر بهذا القلق الشديد؟

غالباً ما يكون القلق أول أعراض انقطاع الطمث لدى النساء؛ وذلك لأن الهرمونات تؤثر على كيمياء الدماغ. يختلف تأثيره من امرأة لأخرى، ولكن لدى بعض النساء، يُسبب البروجسترون تأثيراً مهدئاً رائعاً. لذلك؛ عندما ينخفض ​​هذا الهرمون في سن انقطاع الطمث، تشعرين بقلق أكبر. لا نفهم حقاً كيف يؤثر الإستروجين أو البروجسترون على السيروتونين والدوبامين، وهما ناقلان عصبيان يؤثران على المزاج والتعلم والسلوك، أو لماذا تتأثر بعض النساء أكثر من غيرهن.

حلول بوتر

يمكن فعل الكثير، ويتعلق الأمر في الغالب بمراجعة نمط حياتك. شرب القهوة والكحول يزيد من القلق، وكلاهما من المنبهات التي تُسبب ارتفاعاً في مستوى الأدرينالين (يشبه القلق) - قللي أو توقفي وانظري إن كان ذلك مفيداً. كما أن تقليل التوتر، سواءً من خلال اليقظة أو التأمل، مفيد أيضاً، وممارسة الرياضة رائعة لمكافحة القلق.

يجد بعض الناس العلاجات البديلة مفيدة - فهناك الكثير من العلاجات العشبية للقلق، والبعض يُصرّ على استخدام أشياء مثل الوخز بالإبر، والتدليك، أو الريكي.

8. لماذا لا أستطيع النوم طوال الليل؟

قد يكون سبب الاستيقاظ في الرابعة صباحاً هو ارتفاع مفاجئ في الأدرينالين؛ مما يوقظك، ثم تشعر بالقلق وعدم القدرة على العودة إلى النوم. إن سبب حدوث ذلك معقد، ويتعلق الأمر بنشاط أو هرمونات أدمغتنا، لكننا لا نعرف حقاً سبب حدوثه، أو لماذا لا يُعدّ النوم مشكلة الاكتئاب بقدر ما هو البقاء نائماً.

حلول بوتر

النوم الصحي الجيد أمر بالغ الأهمية، وجزء منه هو الذهاب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس. إذا لم تنامي فوراً، فاستيقظي ولا تعودي إلى غرفة نومك إلا عندما تشعرين بأنك مستعدة للنوم.

مهما كانت قلة نومك، اضبطي المنبه على وقت الاستيقاظ المعتاد واستيقظي في صباح اليوم التالي واستمري في القيام بهذا الروتين لأنه من شأنه أن يساعدك على إعادة تدريب عاداتك.