قد يبدو أن خيارات الحصول على بروتين محدودة أمام الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو الأسماك، لكن الأطعمة الأساسية اليومية قد تكون غنية بالبروتين أكثر مما تتوقع، وفقاً لموقع «ذا هيلث سايت».
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟
1-العدس
لا يتميز العدس بتنوع استخداماته فحسب، بل هو غني أيضاً بالبروتين والألياف. ويمكنك تحضير تشكيلة واسعة من الأطباق التي تناسب ذوقك مع تلبية احتياجاتك من البروتين.
2-الحمص
يعد الحمص مصدراً ممتازاً للبروتين والألياف، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات الأخرى. يمكن لإضافة الحمص إلى نظامك الغذائي اليومي أن يدعم صحة قلبك ومستوى السكر في الدم، كما يساعد في إدارة الوزن.
3-المكسرات
تناول المكسرات أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر طريقة رائعة لزيادة ما تتناوله من البروتين. رغم أن المكسرات لا تحتوي على كمية بروتين تعادل تلك الموجودة في اللحوم أو الأسماك، فإنها تظل مصدراً جيداً للبروتين النباتي، إلى جانب الدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
4-التوفو
يعد التوفو مصدراً ممتازاً للبروتين للنباتيين؛ إذ يوفر خياراً متعدد الاستخدامات وغنياً بالعناصر الغذائية يمكن إضافته إلى جميع أنواع الأطباق.
5-الإدامامي
قلي الإدامامي (فول الصويا الأخضر) في زيت الزيتون البِكر يجعله وجبة خفيفة لذيذة غنية بالبروتين ومحملة بالمعادن والعناصر الغذائية الأساسية.
6-الكينوا
تشتهر الكينوا بمحتواها العالي من البروتين، وهي من الأطعمة النباتية القليلة التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وتساعد على تحسين التمثيل الغذائي وعملية الهضم، بالإضافة إلى فوائد أخرى عديدة.
7-بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا كنزاً غذائياً حقيقياً؛ فهي مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وتشتهر باحتوائها على نسبة عالية من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، وتعزز الشعور بالشبع لفترات أطول.
يُعدّ السردين جزءاً من النظام الغذائي البشري منذ قرون. فهو ليس فقط عنصراً أساسياً في مطابخ العالم المختلفة، بل هو أيضاً خيار مستدام من المأكولات البحرية.
ما فوائد الشاي الأخضر للشعر؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5223040-%D9%85%D8%A7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D8%B4%D8%A7%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AE%D8%B6%D8%B1-%D9%84%D9%84%D8%B4%D8%B9%D8%B1%D8%9F
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الطبيعية (رويترز)
واشنطن:«الشرق الأوسط»
TT
واشنطن:«الشرق الأوسط»
TT
ما فوائد الشاي الأخضر للشعر؟
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الطبيعية (رويترز)
يُعرف الشاي الأخضر بفوائده الصحية، مثل تعزيز صحة القلب والمساعدة في إنقاص الوزن والتحكم فيه. وقد ازداد الاهتمام بفوائده المحتملة للشعر، مثل دعم نموه وتقليل تساقطه، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
كيف يُساعد الشاي الأخضر على نمو الشعر؟
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الطبيعية مثل إيبيغالوكاتشين غالات. قد تحمي هذه المركبات بصيلات الشعر من التلف. كما قد يلعب الكافيين الموجود في الشاي الأخضر دوراً في تعزيز قوة الشعر عن طريق تحفيز بصيلات الشعر. تشمل فوائد مضادات الأكسدة الإضافية حماية بصيلات الشعر، وتقليل الالتهاب، وتحفيز نمو شعر جديد.
لا ينبغي اعتبار الشاي الأخضر علاجاً لتساقط الشعر، بل مكملاً لروتين العناية بنمو الشعر. إذا كنت تعاني من ترقق ملحوظ في الشعر، يُنصح باستشارة طبيب الجلد أو اختصاصي شعر، حيث قد تُحقق العلاجات الطبية نتائج أفضل.
طرق طبيعية لتعزيز نمو الشعر باستخدام الشاي الأخضر
هناك العديد من الخيارات لاستخدام الشاي الأخضر لنمو الشعر، ولكل طريقة فوائدها الخاصة. من الطرق التي يمكنك من خلالها إدخال الشاي الأخضر في روتينك اليومي لتعزيز نمو الشعر:
- نقع كيسين إلى ثلاثة أكياس من الشاي الأخضر، ثم تبريدها، ووضعها مباشرةً على فروة الرأس.
- شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب يومياً.
- تناول مكملات الشاي الأخضر إذا كان ذلك آمناً.
قد يعتمد اختيارك للطريقة على نمط حياتك، وتفضيلاتك الشخصية، ومدى حساسيتك للكافيين. يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في تحديد الخيار الأنسب لك.
هل الشاي الأخضر آمن؟
يُعتبر الشاي الأخضر آمناً بشكل عام عند تناوله بكميات معتدلة. قد يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، ولكن تتوفر منه أنواع خالية من الكافيين. يُنصح بالحذر عند شرب كميات كبيرة منه. تشمل علامات الإفراط في تناول الكافيين الشعور بالتوتر أو صعوبة النوم.
تشمل الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الشاي الأخضر ما يلي:
- انزعاج في البطن
- إمساك
- غثيان
قد يُسبب الشاي الأخضر أيضاً تهيجاً أو جفافاً في فروة الرأس عند استخدامه موضعياً.
فيما يتعلق بفوائد الشاي الأخضر لنمو الشعر، من المهم تذكر أن النتائج لا تظهر لدى الجميع. تلعب العوامل الوراثية والهرمونات والحالات الصحية الأساسية وصحة فروة الرأس دوراً كبيراً أيضاً. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بتناول الشاي الأخضر بانتظام وليس بشكل متقطع.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين «د 3» (بيكسلز)
واشنطن:«الشرق الأوسط»
TT
واشنطن:«الشرق الأوسط»
TT
5 أطعمة يمكنك تناولها بدلاً من اللجوء إلى مكملات فيتامين «د»
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين «د 3» (بيكسلز)
يُعدّ نقص فيتامين «د» شائعاً للغاية؛ إذ تُشير إحدى الدراسات إلى أن 20 في المائة من الأميركيين لا يحصلون على الكمية الكافية من هذا العنصر الغذائي الأساسي، الذي يدعم صحة العظام، بالإضافة إلى وظائف الأعصاب والعضلات والجهاز المناعي، وفقاً لموقع «هيلث».
بينما تُساعد المكملات الغذائية في سدّ هذا النقص، تُساهم بعض الأطعمة - وبالطبع التعرّض لأشعة الشمس - أيضاً في تلبية الاحتياجات اليومية. يحتاج البالغون إلى نحو 600 وحدة دولية من فيتامين «د» يومياً حتى سن 71؛ حيث ترتفع التوصية إلى 800 وحدة دولية. إليك خمسة أطعمة أو مشروبات تُساعدك على تلبية احتياجاتك من فيتامين «د».
1. الأسماك الدهنية
تُعدّ الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين «د 3»، وهو الشكل الذي يمتصه الجسم بسهولة، كما أوضحت مورغان ووكر، اختصاصية التغذية الرياضية.
تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون المقرط (85 غراماً) على 645 وحدة دولية من فيتامين «د»، بينما تحتوي الكمية نفسها من سمك السلمون الأحمر على 570 وحدة دولية. يُعدّ التونة والسلمون المعلبان خيارين مناسبين واقتصاديين أيضاً؛ إذ يُمكن إضافتهما إلى السلطات والسندويشات.
2. صفار البيض
يحتوي صفار البيض على فيتامين «د 3»، وإن كان بكمية أقل بكثير من الأسماك الدهنية. تحتوي بيضة كبيرة واحدة على 44 وحدة دولية.
هناك طرق عديدة للاستمتاع بالبيض، لكن البيض المحشوّ يُبرز صفاره، كما تقول جين هيرنانديز، اختصاصية التغذية المسجلة. يُحضّر البيض المحشو تقليدياً بالمايونيز (الذي يحتوي أيضاً على البيض)، لكن هيرنانديز تستبدل به الزبادي اليوناني قليل الدسم لزيادة البروتين.
تُعدّ العجة والأرز المقلي والمخبوزات طرقاً أخرى سهلة لإضافة المزيد من البيض إلى نظامك الغذائي.
صفار البيض يحتوي على فيتامين «د 3» وإن كان بكمية أقل بكثير من الأسماك الدهنية (بيكسلز)
3. الفطر المُعرَّض للأشعة فوق البنفسجية
لا توجد أطعمة نباتية كثيرة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين «د»، لكن الفطر المُعرَض للأشعة فوق البنفسجية غنيّ به. يوفر نصف كوب من الفطر الأبيض المُقطَّع والمُعرَّض للأشعة فوق البنفسجية نحو 366 وحدة دولية. ابحث عن الملصقات التي تحمل عبارة «غني بفيتامين د».
يحتوي فطر الشيتاكي، والفطر الأبيض، وفطر المحار، وأنواع أخرى من الفطر على مادة أولية لفيتامين «د» تُسمى الإرغوستيرول. عندما تُلامس الأشعة فوق البنفسجية الفطر، يتحول الإرغوستيرول إلى فيتامين «د 2». وهي عملية مشابهة لكيفية تحفيز ضوء الشمس لإنتاج فيتامين «د» في بشرتنا.
4. منتجات الألبان المدعمة والحليب النباتي
أوضحت ووكر أن منتجات الألبان المدعمة، مثل حليب البقر والزبادي، توفر عادة فيتامين «د 3» بينما تُدعم معظم أنواع الحليب النباتي بفيتامين «د 2».
يحتوي كوب واحد من الحليب المدعوم قليل الدسم بنسبة 2 في المائة على 120 وحدة دولية. في حين يحتوي كوب من حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان المدعوم على ما بين 100 و144 وحدة دولية، حسب النوع.
5. حبوب الإفطار المدعمة
تُدعم العديد من حبوب الإفطار بفيتامين «د». ورغم اختلاف الكمية باختلاف العلامة التجارية، فإنها توفر عادة نحو 80 وحدة دولية لكل حصة.
لا يُنصح بالحصول على الجزء الأكبر من فيتامين «د» من خلال حبوب الإفطار المدعومة المصنَّعة. لكنها قد تكون وسيلة جيدة لزيادة مستويات فيتامين «د»، خصوصاً للأطفال الذين قد يتجنبون الفطر أو البيض أو السمك.
متى قد تحتاج إلى مكملات فيتامين«د»؟
إذا كنت تقضي وقتاً منتظماً في الهواء الطلق (تشير الأبحاث إلى أن واقي الشمس لا يمنع إنتاج فيتامين «د») وتتبع نظاماً غذائياً غنياً بالأطعمة الغنية بفيتامين «د»، فربما لا تحتاج إلى مكملات.
مع ذلك، لاحظ الخبراء أن الأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات تعرُّض محدود لأشعة الشمس، أو يقضون معظم وقتهم في الأماكن المغلقة، أو ذوي البشرة الداكنة، أو الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، قد يستفيدون من تناول المكملات. لا تظهر أعراض على العديد من الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين «د»، ولكن من العلامات المحتملة ضعف العضلات، وآلام العظام، والإرهاق.
يمكن إجراء فحص دم بسيط - مرتين سنوياً، لتأكيد مستويات فيتامين «د» لديك.
ما أبرز فوائد السلمون للأطفال؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5222877-%D9%85%D8%A7-%D8%A3%D8%A8%D8%B1%D8%B2-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%84%D9%85%D9%88%D9%86-%D9%84%D9%84%D8%A3%D8%B7%D9%81%D8%A7%D9%84%D8%9F
سمك السلمون يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات (بيكسلز)
واشنطن:«الشرق الأوسط»
TT
واشنطن:«الشرق الأوسط»
TT
ما أبرز فوائد السلمون للأطفال؟
سمك السلمون يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات (بيكسلز)
يتميز سمك السلمون بلونه الوردي، ونكهته الغنية، مما يجعله من أشهى أطباق السمك. ولحسن الحظ، فهو أيضاً مفيد جداً للصحة.
تقول جوليا زومبانو، اختصاصية التغذية المعتمدة: «يُعدّ سمك السلمون رائعاً لصحة القلب، والصحة النفسية، وكتلة العضلات. تناوله مرتين أسبوعياً فقط يُساعد على دعم نمط حياة نشط، والحفاظ على وزن صحي»، وفقاً لموقع «كليفلاند كلينيك».
بشكل عام، يُعدّ السمك مصدراً غنياً بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن، والسلمون ليس استثناءً. لكنه يُقدّم فوائد أخرى مُحدّدة أيضاً.
توضّح زومبانو قائلة: «يُعتبر السلمون مفيداً جداً للصحة، لاحتوائه على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ونسبة منخفضة من الزئبق. قد يكون الزئبق ضاراً للإنسان بكميات كبيرة».
وللسلمون فوائد صحية متعددة للأطفال بشكل خاص، أبرزها:
دعم نمو الدماغ والتركيز
يُعدّ سمك السلمون غنياً بأحماض أوميغا-3، وخاصةً حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الذي يُساعد على نمو أدمغة الأطفال، ويُحسّن الذاكرة، والتركيز. ويعتبر هذا الغذاء مثالياً للدماغ في مراحل نموه.
تقوية العظام وبناء العضلات
يحتاج الأطفال إلى البروتين لبناء العضلات والعظام، ويُعد سمك السلمون مصدراً رائعاً للبروتين الخالي من الدهون، والذي يسهل هضمه.
كما يعدّ سمك السلمون مصدراً غنياً بفيتامين دي، إذ تحتوي حصة 100 غرام (3.5 أونصة) من سمك السلمون على نحو 66 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.
يُعدّ فيتامين دي من المغذيات الدقيقة المهمة التي تلعب دوراً محورياً في صحة العظام من خلال تعزيز امتصاص الكالسيوم. تشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات فيتامين دي قد يرتبط بزيادة خطر فقدان العظام، وانخفاض كثافة المعادن فيها لدى كبار السن.
يحتوي سمك السلمون أيضاً على الفوسفور، وهو عنصر غذائي آخر مهم للحفاظ على قوة العظام.
تعزيز المناعة
يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من فيتامينات دي، وبي12، وبي 6، مما يساعد على الحفاظ على قوة جهاز المناعة لدى طفلك، وصحة عظامه.
تحسين جودة النوم
يُعدّ تحسين جودة نوم طفلكِ أحد السبل لتعزيز ذكائه. ومن المثير للاهتمام أن سمك السلمون البري يُعتبر غذاءً مثالياً للدماغ. فقد ربطت دراسة حديثة بين تناول الأسماك بانتظام لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و11 عاماً وجودة نومهم العالية. وارتبط هذان العاملان بارتفاع معدلات الذكاء عند بلوغهم سن 12 عاماً، وكانت التأثيرات متناسبة مع الكمية؛ بمعنى آخر، كلما زاد تناول الطفل للأسماك، تحسّن نومه، وارتفع معدل ذكائه.
