إن الحفاظ على بطن مشدود لا يمنحك مظهراً أفضل فقط، بل قد يطيل عمرك أيضاً. إن زيادة دهون البطن ومحيط الخصر ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري بل وحتى بعض أنواع السرطان. كما أن التخلص من الدهون الزائدة، خاصة دهون البطن، يحسن من وظائف الأوعية الدموية وجودة النوم.
ورغم أنه من المستحيل استهداف دهون البطن فقط عبر الحمية الغذائية، فإن فقدان الوزن بشكل عام يساهم في تقليل محيط الخصر. والأهم أنه يقلل من الدهون الحشوية الخطيرة، وهي الدهون التي تتجمع داخل التجويف البطني ولا تُرى بالعين المجردة، لكنها ترتبط بمضاعفات صحية خطيرة.
ووجدت دراسة أجريت عام 2020، ونشرت في المجلة الطبية البريطانية، أنه مقابل كل 4 بوصات مكعبة (10 سنتيمترات مكعبة) من حجم الخصر الزائد، تزيد فرص الوفاة المبكرة بنسبة 11 في المائة.
ووفق تقرير نشرته صحيفة «التلغراف» البريطانية، من الضروري للصحة أن يكون لديك نسبة صحية من الدهون في الجسم. وحسب «المجلة الأميركية للتغذية السريرية»، فإن تكوين الدهون الطبيعي للنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 40 و59 عاماً يتراوح بين 23 و33 في المائة من إجمالي كتلة الجسم. أما بالنسبة للرجال، فتبلغ النسبة نحو 11 إلى 21 في المائة. ويجب أن يكون لدى النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 60 و79 عاماً 24 إلى 35 في المائة من الدهون في الجسم، ويجب أن يكون لدى الرجال في الفئة العمرية نفسها 13 إلى 24 في المائة.
كيف تحدث عملية التخلص من دهون البطن؟
بصرف النظر عن عملية شفط الدهون، وجراحة المعدة، وأدوية إنقاص الوزن، فإن الطريقة الأكثر فعالية لتقليل دهون البطن بشكل طبيعي، هي حرقها من خلال تقييد السعرات الحرارية والنشاط.
الخلايا الدهنية هي وحدات تخزين مملوءة بالطاقة الزائدة التي تترسب حول الجسم بنمط يعتمد على الوراثة. الرجال أكثر عرضة لتخزين الدهون حول البطن، والنساء عرضة لتخزين الدهون حول الوركين والفخذين والمؤخرة.
يبدأ حرق الدهون -المعروف أيضاً باسم أكسدة الدهون- عندما يبدأ استنزاف إمدادات الطاقة داخل مجرى الدم، والتي تسمى الغليكوجين. يتم إطلاق الهرمونات من الدماغ التي تحفز الخلايا الدهنية على إطلاق حزم الطاقة التي تحتوي عليها. تمر جزيئات الأحماض الدهنية هذه إلى مجرى الدم؛ حيث يتم التقاطها عن طريق العضلات والرئتين والقلب. يتم بعد ذلك تفكيك الأحماض الدهنية واستخدام الطاقة المخزنة فيها لتغذية النشاط.
خطوات تساعدك في التخلص من دهون البطن
فكر في «نمط غذائي» لا «حمية مؤقتة»
فكر دائماً في أن الأهم هو اختيار أسلوب غذائي صحي يمكن الاستمرار عليه. إن النظام منخفض الكربوهيدرات لا يحتاج إلى عدّ السعرات، بل يعتمد على استبدال الأطعمة الغنية بالسكر والنشويات (مثل الخبز والمشروبات الغازية) بخيارات صحية غنية بالألياف أو البروتين، مثل الخضروات والبقوليات واللحوم الصحية.
واظب على الحركة
إن ممارسة نشاط بدني يساعد في حرق دهون البطن لأنه يخفض مستويات الإنسولين ويساعد الكبد على حرق الأحماض الدهنية، خاصة تلك المحيطة بالدهون الحشوية. يُنصح بممارسة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية معظم أيام الأسبوع.
دمج تمارين القوة
إن إضافة تدريبات المقاومة أو رفع الأوزان إلى التمارين الهوائية يساعد على بناء الكتلة العضلية، مما يزيد معدل حرق السعرات حتى في أوقات الراحة.
ابتعد عن الأطعمة المصنعة
الوجبات السريعة والمنتجات المعلبة غالباً تحتوي على دهون متحولة، سكريات وأملاح مضافة، وهي من أكبر معوقات خسارة الوزن.
ما النظام الغذائي الأفضل لتقليل دهون البطن؟
كشفت دراسة حديثة أن تناول «الكيمتشي» -وهو طبق كوري تقليدي من الملفوف المخمر- مع كل وجبة، يمكن أن يقلل من حجم البطن. تبين أن البكتيريا المفيدة الموجودة في «الكيمتشي» لها تأثير جيد على الأمعاء، لذا فإن إدخال الأطعمة المخمرة في نظامك الغذائي قد يكون هو الحل الأمثل.
يقول اختصاصي اللياقة البدنية نيك جونسون، إن «عضلات البطن تُصنع في المطبخ... ستجد أنه من الأكثر فعالية أن تفقد البوصات الزائدة حول خصرك من خلال التركيز على الطعام».
ويلفت التقرير إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين هو الأفضل لفقدان الدهون.
وتنصح خبيرة التغذية ريانون لامبرت، بالتركيز على الأطعمة الطبيعية الكاملة الغنية بالألياف. وتقول: «الفواكه والخضراوات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة رائعة. يمكن أن تقلل الألياف من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية». وتضيف: «حاول تقليل الأطعمة المصنعة والسكرية، والتي يمكن أن تساهم في تراكم الدهون في البطن».
الحصول على القدر المناسب من النوم هو طريق آخر لخسارة دهون البطن. وتقول لامبرت: «أظهرت نتائج دراسة حديثة أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لديهم نسبة 11 في المائة من الدهون الحشوية أكثر».
ما أفضل التمارين لحرق دهون البطن؟
لا توجد تمارين تستهدف دهون البطن على وجه التحديد. وذلك لأن فقدان الدهون يحدث في الجسم كله، وليس في مناطق معينة. ومن ثم، فمن الأفضل التركيز على التمارين التي تقلل من الدهون الكلية بشكل أكثر فعالية، بالنسبة لقدراتك ومستوى لياقتك البدنية.
تتكون أفضل برامج تمارين فقدان الدهون من مزيج صحي من تمارين القلب (الجري، وركوب الدراجات، وما إلى ذلك) وتدريبات المقاومة (رفع الأثقال، وتمارين وزن الجسم، وما إلى ذلك).
يمكنك أيضاً زيادة حرق الدهون عن طريق إدخال تغييرات صغيرة على حياتك اليومية؛ مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد، والمشي لمسافات قصيرة بدلاً من القيادة.
بينما تحرق تمارين القلب مزيداً من السعرات الحرارية، وتحسِّن صحة القلب والأوعية الدموية، وبالتالي تزيد مستويات التحمل بمرور الوقت، فإن تدريب القوة مهم أيضاً في أي برنامج لفقدان الدهون؛ لأنه يحسِّن القوة ويبني العضلات.
