يحاول كثير من الناس الالتزام بقاعدة شرب «8 أكواب يومياً» من المياه، إلا أن هذه الخطة قد لا تناسب الجميع، فحاجتك للماء تعتمد على عمرك ونشاطك حتى نوع طعامك. بالإضافة إلى ذلك، لا يقتصر ترطيب جسمك على الماء فقط، بل يشمل المشروبات الأخرى والأطعمة الغنية بالماء أيضاً، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
التمارين الرياضية وتأثيرها
سواء أكنت تمارس الرياضة للترفيه أم كنت رياضياً محترفاً، فإن الترطيب المناسب مهم للأداء والصحة العامة. ينظم الماء درجة حرارة الجسم، ويُليّن مفاصلك. كما يساعد على نقل العناصر الغذائية، ليمنحك الطاقة ويحافظ على صحتك.
يقترح الخبراء الإرشادات الأساسية التالية لشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده:
- اشرب من 17 إلى 20 أونصة (نحو 0.5 لتر) من الماء قبل ساعتين إلى 3 ساعات من التمرين.
- اشرب 8 أونصات من الماء (0.23 لتر) قبل 20 إلى 30 دقيقة من التمرين أو أثناء الإحماء.
- اشرب من 7 إلى 10 أونصة (نحو 0.2 لتر) أونصات من الماء كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.
- اشرب 8 أونصات من الماء (0.23) بمدة لا تزيد عن 30 دقيقة بعد التوقف عن التمرين.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، وخاصة في الطقس الحار، فإن الترطيب ضروري. إليك كيفية إدارة كمية الماء التي تتناولها:
الترطيب: يُمكن لتناول كميات أكبر وأقل تكراراً، ورشفات أصغر وأكثر تكراراً، الحفاظ على ترطيب الجسم بفاعلية أثناء التمارين المكثفة.
الإلكتروليتات: عادةً ما يكون الماء كافياً للحفاظ على ترطيب الجسم خلال التمارين القصيرة. ومع ذلك، بالنسبة للتمارين الطويلة أو المكثفة (أكثر من 60 إلى 90 دقيقة)، يُنصح بتناول مشروبات الإلكتروليتات لدعم وظائف العضلات والأعضاء لتحقيق الأداء الأمثل.
المشروبات الرياضية: اختر مشروبات تحتوي على كلٍّ من الكربوهيدرات والإلكتروليتات. قد تُوفر المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل من السكر أكبر فائدة للترطيب.
عوامل إضافية تؤثر على احتياجات الماء
في حين أن الكميات اليومية الموصى بها بناءً على العمر والنشاط مفيدة، فإن هناك عوامل إضافية تؤثر على كمية الماء التي يحتاجها الشخص. تشمل العوامل التي تؤثر على احتياجات الجسم من الماء ما يلي:
- حجم الجسم
- معدل التعرق
- الحرارة والرطوبة في بيئتك
- ملابسك
- مدة وشدة تمارينك
قد تحتاج أيضاً إلى مزيد من الماء إذا كنت:
- تعيش أو تعمل في مناخ حار
- تمارس نشاطاً بدنياً وتتعرق كثيراً
- تعاني من حمى أو إسهال أو قيء
- حاملاً أو تقومين بعملية الرضاعة الطبيعية
أما إذا كنت تتناول أدوية تسبب احتباس الماء، مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs)، ومسكنات الألم الأفيونية، وبعض مضادات الاكتئاب، فقد تحتاج إلى تقليل كمية الماء التي تشربها.
